解惑練胸一定會遇到的常見問題（下）另附胸部肌群訓練乾貨

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關於文章的評論每一條我都有認真的去看，當然無腦diss我就自動忽略了。

看到有的知友更想了解訓練胸部肌群的有效動作。

所以今天的文章我會繼續講一些練胸會遇到的問題以及一些不容易注意到的細節，並在文章後面附上關於練胸的詳細動作。

卧推作為對胸肌影響最大的動作，也分很多種。根據卧推角度的不同，可分為上斜卧推、平板卧推以及下斜卧推。針對於器械而言，分為杠鈴卧推和啞鈴卧推。

於是就有知友產生了這樣的疑問。。。

那麼問題來了：啞鈴卧推和杠鈴卧推有什麼區別，是否可以相互取代？

答案顯然是不能相互替代的！

杠鈴卧推

推胸的時候我們都清楚，啞鈴卧推所使用的重量一般是要小於杠鈴卧推的。雖然這二者使用同樣的自由重量，但是杠鈴卧推相比啞鈴卧推會容易。原因就是杠鈴卧推在完成的過程中兩手間的握距是固定的，這就會使整個杠鈴卧推的動作幅度要小於啞鈴卧推。同樣杠鈴卧推對於平衡感的掌握也相對易於啞鈴卧推。

啞鈴卧推

由於啞鈴卧推的穩定性較差，從而更加鍛煉穩定性。可以說啞鈴卧推無論是對肩袖穩定肌群的強化，還是讓我們對力量的控制都會提升。單純從訓練動作形式上來看，啞鈴從始至終不僅擁有杠鈴的縱向移動，還有橫向移動。也就使啞鈴卧推在加大了動作幅度的同時，也讓胸肌的伸縮程度更大，從而更深層次的刺激胸部肌群。啞鈴卧推達到了杠鈴卧推所達不到的角度的肌肉參與，一定程度上也減少了那些角度時的受傷風險。

總而言之：雖然啞鈴卧推比杠鈴卧推更難，對胸部肌群的訓練效率和刺激效果也更好，但是啞鈴卧推卻不能完全代替杠鈴卧推。相對於平衡感的掌握而言，杠鈴卧推更為簡單，但是因此可以上的重量也就更大。對於突破力量極限和爆發力的增長以及提升肌肉承載能力，杠鈴卧推明顯優於啞鈴卧推。二者結合才能使胸肌更好的成長！

（ps：由於人體的肌耐力是有限的，所以兩者都使用金字塔式訓練法是不科學也不實際的。建議先把重量較大的杠鈴卧推訓練放在前面，否則做完啞鈴卧推之後就無力上重量了。當然對於一些老手偏愛啞鈴卧推熱身的，當我沒說。）

如何選擇杠鈴卧推的重量

每個到健身房剛開始練胸的新人都被這個問題困擾過。由於重量因人而定，每人的身體肌肉承受力都是不同的。RM值也因此誕生了！

關於RM值

RM是指一個人在某個負重下，做某個動作連續所能達到的最高次數，而這個次數就是RM。

例如一位肌友卧推100kg可以做5次，則用100乘以5後面的117%，得出的結果為100KG×117%＝117KG。

大重量普遍3-5RM：由於大重量的不確定性切記讓人進行保護！！！初學者小白不建議使用！！

中等重量6-12RM：這也是最經典的訓練量，大部分健身人群的選擇。搭配的重量差不多在70-84%1RM之間。

小重量12RM＋：偏向於肌耐力！適合新手！對於新手這是最佳次數，這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫻熟的新手從12RM+以上的次數開始練起，等動作規範後再逐漸上重量。

以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。中、小重量訓練則可以提高肌肉的分離度並有一定減脂效果。

關於胸部肌群訓練最容易被忽略的細節，也是練胸最基本的！（新手必看，老手需注意）

細節一：挺胸收緊肩胛骨

在卧推的起始動作中，如果沒有做到沉肩並收緊肩胛骨，這樣會讓你在卧推的過程中無法保證身體的穩定。不僅會加強三角肌前束的發力降低訓練效果，還有一定的危險性！

細節二：卧推杠鈴的握法

大部分健身人群都會毫不猶豫的選擇A，然後再指出B不安全容易受傷的錯誤點。

其實無論A還是B都是正確的握法！A是封閉式，B是開放式。

在推胸使用大重量的時候務必要用封閉式的手法，這樣可以避免杠鈴脫手導致受傷。

不過開放式的手法更有利於胸肌的集中發力，可以用於中小重量。

無論使用哪種握法，安全都是第一位的！

細節三：無論是怎麼推胸使用哪種握法，都必須注意手腕直立

不論是啞鈴卧推還是杠鈴卧推都需要注意這一點。絕大多數人都會或多或少的有一些翻腕，長此以往不注意這個細節會讓你受到腱鞘炎的困擾！

尤其是大重量的時候翻腕，很容易造成嚴重的危險!

（ps：手腕保持直立後手背依舊會有些許翻轉，不要和翻腕混淆。）

細節四：推胸至頂時不要伸直鎖死肘部

這個細節新手推胸一定要注意，尤其是在進行啞鈴卧推的時候！否則你的肩袖肌群以及肘關節極易受傷，最終影響到訓練。

細節五：推胸夾胸，不是練手臂，頂峰收縮別忘記

在你推胸的時候手臂作為輔助肌群也會發力，但是如果依靠手臂過多，那對胸部肌群的刺激自然就會受到限制。所以在你進行胸部訓練的時候大腦里一定要把精神集中在你的胸部肌群，就是讓胸肌發力並控制手肘向上運動，在達到最高處的時候手肘盡量靠攏，最後保持頂峰收縮。這樣不僅能夠保持你胸肌的收縮，還能更快的充血讓胸肌更加的飽滿。

很多新手在夾胸的時候由於動作的不規範，導致三角肌前束和三頭過多的發力。務必注意胸部肌群的頂峰收縮！

細節六：呼吸很重要

在你上大重量的時候就需要學會這種能讓你大幅度增加胸內壓，輔助穩定脊柱，從而提高你上半身支撐力的瓦式呼吸！

瓦式呼吸步驟：

1.深吸一口氣

2.用力閉住上下氣門

3.用力收縮所有呼氣肌甚至包括一些表層胸腹部肌肉，使勁呼氣但是不要讓氣跑出。就像你要咳嗽，但使勁憋住不然它咳出來的感覺。

剛開始嘗試的朋友由於不熟練可能會「漏氣」，不過由於產生的生理壓力過大，所以這種呼吸方式只建議在上大重量的時候使用。

在我們進行中小重量的訓練中，我們只需要做好發力的時候呼氣，下收的時候吸氣就OK了。

上篇文章講了只做平板卧推的局限性，從而造成的不良影響，今天文章的最後我就說練胸的基本動作和效果很棒但少有人做的動作吧（PS：在訓練時一定要注意我上面說的細節！）

基本動作

杠鈴卧推系列

杠鈴平板卧推

杠鈴平板卧推一般採用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮。需要身體的軀幹和胸部以上部位挺起成橋形，沉肩鎖肩胛骨，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處。當杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處於一個「頂峰收縮」狀態，稍停。

（ps:卧推握距不同鍛煉的重點也不同:一般來講握距比肩略窄注意鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束了。）

杠鈴上斜卧推

一般來講上斜卧推使軀幹與地面呈30度左右最為合適。杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

（ps:斜板角度的不同對胸部的練習效果也會有所改變！杠鈴貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳，這也是上斜卧推最佳推薦。不過將杠鈴貼近乳頭部位上推，對胸大肌內側及外側訓練效果最好。）

杠鈴下斜卧推

仰卧，使軀幹與地面呈15度-30度之間，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

啞鈴卧推系列

平板啞鈴卧推

上斜啞鈴卧推

下斜啞鈴卧推

關於中縫的訓練

啞鈴飛鳥（上中下）：對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果

手臂彎曲，將啞鈴支撐在胸部兩側，與肩同寬，掌心相對。再將啞鈴推到胸部上方，手臂微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度！

（ps：具體的感覺就和抱樹類似，不是直上直下，而是有一定弧度）

器械夾胸

將注意力集中於胸的中縫，通過控制，使胸部肌肉充分伸展，手臂微曲合攏時略做停頓，進行頂峰收縮1-2秒鐘。這時需要忍住酸痛儘力收緊胸肌。

龍門架夾胸（對下胸也有訓練效果）

和器械夾胸類似，將注意力集中於胸的中縫，通過控制，使胸部肌肉充分伸展，手臂微曲合攏時略做停頓，進行頂峰收縮1-2秒鐘。不過需要注意的是，保持手肘發力與拉索平行！

（ps：個人感覺雙手交叉觸碰一下，對胸的刺激感更強烈。）

對握啞鈴卧推（也適合肩部不適的人群）

對於胸部內側肌肉以及肱三頭肌的刺激非常明顯，而且這個動作由於手掌相對所以更容易讓你的肩胛處於下沉後收的狀態，也就減少了對肩部肌群的壓力。

除了握法改成掌心相對，其他的跟啞鈴卧推一樣。啞鈴下落到大臂平行於地面或略低，動作底端保持肌肉張力，小臂垂直地面。最後注意頂峰收縮。

關於上胸的訓練

龍門架低位繩索夾胸（胸的外側也有訓練效果）

動作的全程要保持身體穩定核心收緊，身體不要晃動。手肘略微彎曲，除肩關節外其他關節保持固定。將精力集中於胸部肌群，控制胸部的力量將繩索向胸中部拉，頂峰收縮持續一秒，再緩慢放下。

關於下胸的訓練

橋式卧推（可以代替下斜卧推）

很多健身人群最不喜歡下斜卧推的原因就是雙腳無法觸碰地面，從而不好掌握平衡感導致力量傳輸受阻。橋式卧推就很好的彌補了這一缺點！而且由於橋式卧推動作的限制，更有利於保持你的肩胛穩定性。並且可以穩定骨盆和腰椎，使你的力量更好的被上肢使用！

橋式卧推步驟

1.平躺於地面然後起橋（髖部向上推起，身體成一條直線，脊椎穩定中立），雙手抓握杠鈴伸直手臂，肩胛骨死死的釘在地面上。

2.雙腳踩穩地面臀部夾緊，然後開始卧推動作。

3.動作和下斜卧推一樣，杠鈴落點偏下（肋骨），注意要收緊腹肌，夾緊屁股，去保持腰椎正常的生理位置。不要在過程中出現下背往前頂的狀況。

（ps：肩胛骨務必要死死的釘在地面上！！！新手第一次做這個動作，必須要讓老手帶著且使用小重量，小心發力不對導致受傷。）

雙杠臂屈伸

身體站在雙杠之間，稍寬握。而下放的時候控制速度慢一點。並且始終要全身穩定，感受下胸部的牽拉感。

雖然這個動作是下胸刺激最棒的動作，但是對三頭和胸部肌群力量較弱的新手們而言並不友善。（新手們不要一上來就做，容易拉傷肩袖。）

關於結束動作，給老手們強烈推薦這個

啞鈴過頂卧舉（對下胸也有訓練效果）

可以說這個動作對胸腔的拉伸絕對要強於夾胸，很棒的一個胸部肌群訓練的結束動作。

（ps：這個動作不要上大重量，否則背部容易拉傷。）

練胸的動作雖然多，但是不意味著練得多就是效果好！對於新手不要每次練胸的時候各種各樣的動作盲目的嘗試。先從基礎的動作開始，不要急於求成貪多嚼不爛。

時間有限就先寫到這裡了。如果還有什麼常見的問題和動作，下周看情況更新吧。

如果有更多關於練胸的疑問，歡迎留言或私信。。。希望對大家能有所幫助。。。

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當然我還是靈魂段子手。。。