乾貨！馬拉松賽前2周你必須知道的事情！收藏分享

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Hey，OO7跑友們好。

我是罐頭 (?>?<?)

今天推文為整理昨晚的直播課程，內容主要是馬拉松賽前兩周的訓練及比賽時需要注意的。

分別為：最後一次的LSD訓練、比賽策略、擺脫緊張、及近兩周需要做的事情。

如果離你的目標賽事還有2周，那這篇文章你需要留心看完哦！（特別是跑北馬的小夥伴）

可能很多人都還處於中籤的興奮之中，也會特別期待吧，有些人經歷了一個夏天的訓練，那麼在這個秋天，也是時候的收穫了。

下邊我們來說說賽事前兩周需要注意的：

一：確定目標X最後一次LSD訓練

相信跑一場馬拉松，每個人其實都是有自己的目標的，安全完賽是目標，5小時完賽也是目標，4小時，3小時……都是目標。既然有目標，那我們就認真的對待。

離目標賽事還有兩周，那麼之前重要的訓練都已經結束了。

對於訓練的內容有兩個方面是比較重要的——強度訓練，還有LSD訓練。

強度訓練目前階段基本定型了，4分配速的，就跑不了3分配速，同理5分配的，就跑不了4分配了，以此類推。

所以還剩兩周，強度訓練，這個時候就不需要再練了！

那麼這個時候，需要做的事情就是模擬比賽，包含場景、感受還有比賽的策略，這些是比較重要的。

距離馬拉松還有兩周，那麼這個周末還可以跑一次LSD30公里的模擬訓練，再結合以往的30公里的數據，就大概知道自己的目標及水平在哪了。

二：比賽策略——心率+配速

跑馬拉松我們都很明白，這不是一場短跑，快速就行，而是一場長距離的運動，全程馬拉松它更注重的是體能分配。關於體能，那麼就會和心率掛鉤。

如果你是第一次跑馬拉松，或者跑馬拉松次數不多，一進入馬拉松現場可能會興奮，很多人在前幾公里可能會拚命跑，跟著別人的節奏，使勁往外沖。

如果你這樣做，跑到十幾公里，二十公里，就會跑崩，不知道自己的心率，也不知道如何把握自己的心率，不知道如何分配體能，跑崩了這是非常常見的。

一開始起跑，就跑到T區，意識到這個心率問題了，再慢慢減下來，一減再減，最後可能就是跑不動了。

跑馬拉松正常合理的一個分配情況

啟動熱身，E心率再過渡到M心率（馬拉松標準心率），最後兩三公里還有餘力，就可以跑到T心率。

又或者是，剛開始1-2公里E心率，後面到M心率，全程壓著心率跑，全程看心率，不要看配速。

心率+配速的方式就是我們根據自己的體能來分配，是一種比較有把握和科學的方法。

只要大家心裡有譜，就不會受到現場氣氛及觀眾的影響，內心平靜下來，感受自己的比賽是最重要的。

所以在起跑時，千萬不要受別人的影響，往前沖！

要記住，比賽前程強行爭取來的每一秒，在後半程都要雙倍賠還！

有人會問，那麼全程，我的配速該如何分配呢？

舉個例子：如果你的目標是330完賽，配速是454，我們很難做到勻速，那麼每一公里，該如何分配。

那麼開始的1-2公里，配速可以控制在510-500，這樣做的目的，主要是排除干擾，找配速和感覺。

這個時候可以不看心率，因為受現場影響，心率可能會自然升高，飈就飈著吧。

但是到了第3~5公里，就需要慢慢開始找心率和配速了，這時候配速控制在450~445。

到了6-20公里，心率區間控制在2.1-2.5區間，那麼前半程，就是一個比較輕鬆的狀態下跑的，切記不要搶時間，消耗體能。

那麼21-30公里，心率區間就是2.5-2.6。

注意30公里之前，每5公里，都要到補給站補水，不要等到渴的時候再喝水，不用大口喝，輕輕喝一點就行。

那麼順便說說能量膠的使用：30公里前補水，31公里後，補功能性飲料。

因為人體儲備糖原基本也就半馬左右，消耗掉我們就需要補回來。

光補功能性飲料也是不行的，半程後合理安排能量膠，一般準備4-6個能量膠即可，賽前10分鐘-20分鐘吃一個，後面過15公里開始補，20，30，35，35公里後就不用補了。

那麼到了31-35公里，心率區間2.5-2.8，這裡也是最容易撞牆的時候，如果撞牆了，那就是前面跑快了，過早把體能消耗了。

到了36-42公里，心率區間2.8-4.0，基本是就是T區間了。

最後7公里放開跑了，但是需要注意的是，你要了解自己的最大心率，比如你180的心率，不能到終點沖，衝到190甚至更高的心率，那就會跑掛了！

放開的同時，也需要稍微收一收。

這一段需要咬牙堅持住，考驗意志力的時候到了，當然如果有傷痛或者其他不好的癥狀（眼前發黑，胸口悶等），請馬上降速慢慢停下來，切勿勉強。

跑到終點，就按跑表暫停。

以上是關於體能分配的例子，那麼如果你是400/500、600完賽的跑友，同理，按照心率來合理分配，記住不是配速為主導。

千萬不要做那種前面嗷嗷快跑，從千軍萬馬中恨不得衝到前頭，結果20公里，體能就不行了，最後十幾公里甚至20公里，連滾帶爬爬到終點，真的會很絕望。

所以hold住自己，千萬別任性！

三：擺脫比賽前的緊張和低迷狀態

比賽前很多人都會緊張，曾經我也會這樣，我甚至失眠過，所以大家要調整好，下邊說說如何擺脫緊張的狀態。

1、你已經經過訓練，經過強度跑，不要懷疑自己的實力。

2、在比賽前，我們還是需要慢跑的，只是我們需要減量跑，不能超過三天以上/一周甚至更長時間完全休息！我們需要有奔跑的感覺。

3、適當將每周的強度訓練降低一些，抓周末長距離訓練。（像北馬，9月16日，我們就剩這周末的長距離訓練了）

如過長距離訓練後有不適，第二天就改成核心訓練，或者輕鬆慢跑，游泳，騎車都可以。

4、保證睡眠，飲食一定要規律。

5、保證近期身體體重趨於降低，BMI21以下。控制體重是一個非常自律的過程。

6、學會自我調整，不斷把不正常的狀態，調整成自己想要的狀態上。

每一次經歷了強度/長距離的訓練，我們都要認真的對待恢復，拉伸，按摩，核心。不能為了跑而跑。不要讓自己受傷，這是最重要的。

四，近期兩周需要做的事情

1、距離比賽沒多長時間了，這兩周還可以做一次半馬測試。

2、做一次速度訓練，能提高自己的信心。

3、長距離跑，32公里以上的距離不要再跑了！可以跑一些配速跑，跑16公里左右的漸進跑，每五公里提升5-10秒，同樣能夠增強自己的信心。

4、模擬賽道的訓練，可以找一些有坡的地方，公路跑為主

5、還剩兩周了，我們要遵循跑步調整期的這個法則，把相應的周跑量減下來，不要超過周跑量的40%，逐漸儲備自己的體能，把狀態找回來。

6、跑一些自己有把握的訓練，沒把握的就不要再跑了，比如平時少跑了800米的訓練，那這個時候就不要再去補了，一點用處都沒有。

盡量跑自己有把握，能增強自己信心的訓練，對比賽是非常有好處的。

7、比賽前一天，做一次5-6公里的慢跑訓練。

8、比賽前最後三天，盡量吃含碳水化合物的食物，比如麵條，麵包，米飯，土豆，水果汁，運動飲料等。這些食物富含碳水化合物，會讓你在比賽當天儲存滿糖原。

9、比賽裝備要準備，切記跑鞋，跑襪，衣服等等都不要穿新的！穿舊的！男性備好創可貼/凡士林。

10、比賽時間可以適應一下，一般比賽都是早上7：30,那麼習慣夜跑的跑者，這段時間可以選擇晨跑，調整適應了。這段時間，不要吃自己不習慣的東西。

最後，不要再聽別人的意見了，一些大神的意見，或許是適合他自己的。

如果平時沒做間歇跑，速度訓練的，這個時候也不用再間歇了，要以減少跑量來保證自己的體能為重，

總之，把平時訓練發揮好就是最大的勝利，何況人生不止一個馬拉松，還有更重要的事情等著我們。

放鬆心態，才是PB的開始！

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