你確定真的是萬年肌肉小腿？來，搶救一下
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記得之前回答過一個問題
有哪些騙了你很久的偽常識？
裡面我寫了一條關於健身的偽常識：有氧慢跑腿會變粗，最後成為肌肉腿。。。
之後就看見了讓人允悲的評論。。。
其實有氧慢跑不僅不會那麼快生成肌肉反而對瘦腿有很大的幫助，更不要說最後成為肌肉腿了。有氧慢跑之後感到小腿肌肉特別脹只是小腿充血的效果，並不是你的小腿長肌肉變粗了。話說做有氧都能有效的長腿部肌肉，那估計健身房就不會再有人玩命蹲腿了。
不過對於跑步而言，跑步前後適度做拉伸運動可以有效的防止腿部肌肉拉傷和緊繃。而且小腿的拉伸動作真的很重要，因為大家每次說腿粗的問題一般都非有氧跑且小腿沒有注意拉伸。
關於拉伸是不是能直接瘦腿
答案是並不能！
不過充分的拉伸是可以緩解短期的肌肉充血，使得肌肉不結團，但是這不代表只要拉伸了就不會長肌肉，腿就會很快變細。因為健身減脂是分階段的，在肌肉增加脂肪減少的這個過程中，圍度一般會先增加後減少。所以希望大家，能把充分訓練充分拉伸這個理念一直堅持下去，不要一看腿粗了就半途而廢。
（至於如何拉伸，大家可以看看這篇文章。）
甜心搖滾沙拉：你知道運動之後拉伸有多重要嗎！！！關於拉伸，看完這一篇就都明白了
那什麼才是真正的肌肉腿呢！
由於皮脂低所以肌肉的分離度極高，每一塊腿部肌肉都能清晰的看見。擁有上圖這種肌肉腿的人，基本上都是健美運動員或追求大維度的健身網紅。但是擁有如此腿圍絕不簡單，由於女性本身雄性荷爾蒙分泌數量要遠低於男性，單靠高強度大重量的腿部訓練都不一定能達到這種狀態，所以為了保持維度不得不選擇用藥。
但是我們生活中大多數女性口中所謂不能跑步，而且動不動就長肌肉的萬年肌肉型小腿大多都長這樣！
這類腿型之所以顯得肌肉結團，與個人的體脂也有著很大的關係！
如圖，絕大多數女性的偏肌肉型的小腿都是小腿本身的腓腸肌相對發達且被脂肪包裹，與此同時肌腱普遍較短而大部分女性對於跑跳類運動並不擅長導致了比目魚肌不發達，所以在視覺上就會顯得小腿肚子粗壯肌肉多。
所以要想瘦這樣的小腿，你首先就需要減脂！（當然小腿對於脂肪的沉積還是小於大腿腰腹這些部位的，所以大腿和腰腹的脂肪減的會更明顯一些）但是人體的脂肪全身分布是不均勻的，局部減脂在人體的客觀規律上是不存在的。減脂時有的部位減脂速度快，有的地方慢，而這個過程無法控制，這一切是你的基因決定的。所以有氧跑就是最簡單有效的減脂方法。（當然跑步也需要正確的方式方法，具體可以看下這篇文章）
甜心搖滾沙拉：能教會你跑步的文章，可不是隨便寫寫（後附四周跑步訓練計劃）
降低了體脂確實可以很有效的讓你的偏肌肉型小腿變細，減少你肌肉結團的體積。不過由於本身腿部肌肉（腓腸肌）體積較大，逐漸瘦下來的小腿依舊會有肌肉結團存在，所以偏肌肉型小腿要比脂肪型小腿瘦起來難度會更高。
對於這類的腿型建議在有氧或者力量訓練之後使用泡沫軸筋膜放鬆的方法來放鬆小腿！
利用泡沫軸滾動進行放鬆是一種自我肌筋膜釋放技術，被運動員和物理治療師用於抑制肌肉過度收縮。這種拉伸形式利用自身抑制的概念來改善軟組織的可伸展性，從而緩解肌肉並允許激活拮抗肌。簡單來說，利用泡沫軸可以減輕肌肉酸痛，以及促進肌肉恢復。（蹲完腿建議也使用泡沫軸拉伸）
單側小腿放鬆
小腿前側放鬆
除了減脂和拉伸，如果能讓你過於發達腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，也會讓你的小腿在視覺上更加顯瘦。
不過比目魚肌基本不能單獨訓練。因為它很狹長，周圍有腓腸肌的外側和內側頭。下面這個動作可以說是鍛煉比目魚肌最到位且腓腸肌輔助最少的動作了。
坐姿提踵
挺胸抬頭，正坐在凳上（兩前腳掌可踩在杠鈴片上）在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住。以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鐘，在慢慢放下腳跟回到起始位。
ps:一定要注意是坐姿提踵而不是站姿！坐姿提踵主要發力的是你的比目魚肌而站姿則是腓腸肌！所以務必需要明白二者間的區別。
當然關於比目魚肌的拉伸也是稍有不同的！
說兩個關於瘦腿簡單有效的動作吧
雙腿貼牆
雙腿合攏、綳直腳尖，雙腿跟上半身呈90°貼在牆上，待20-30分鐘左右（看自己的承受能力，不要小於10分鐘）
雙腿貼牆腳尖盡量向上綳直，平躺岔開大概90°。感覺整條腿有東西往上拉，然後再合攏。（這個動作15個一組，一共四組，切記頻率不要過快。剛開始會感覺腿部些許疼痛，堅持一兩天就能適應）
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紅豆
海苔
最後說一下最容易被我們忽視的小腿變粗的原因，想瘦腿的朋友們在生活中也要多加註意！
原因一：短跑
首先區別於上文我說的有氧跑，高強度的短跑或快速跑可是屬於無氧運動的！短跑可以讓你的白肌纖維增粗，從而使你的腿部肌肉增大導致變粗。
原因二：管不住嘴
關於這一點，腿粗是一定的！而且隨著體脂率的不斷升高，你的身體也會不斷的變化！
所以對於瘦腿而言，每天熱量攝入的控制真的很重要！
原因三：久坐
久坐不僅是人體健康的慢性殺手，同時也是水腫型腿粗的成因之一。久坐會讓身體血液的循環不暢，從而使身體組織液滯留導致水腫。最終使腿部的肉肉鬆軟，出現橘皮現象。
推薦兩個手動緩解水腫型小腿疲勞、消除水腫、塑造腿部線條的方法
這裡順便辟一下謠，蹺二郎腿並不會導致腿粗！
其實關於蹺二郎腿會腿粗的言論，基本上都是在給久坐背鍋。。。
不過蹺二郎腿雖然不會導致腿粗，不過時間長了也會導致你的肌肉力量不平衡，有引起脊柱側彎和腰背疼痛的風險。
本期文章內容主要是針對有瘦腿需求的朋友，並不是專業的腿部健身訓練。關於腿部訓練解析的乾貨，後續會在新的文章里更新。希望文章能對大家有所幫助。
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當然我還是靈魂段子手。。。
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