醫生告誡:這樣吃飯,多活20年

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文 |

儒風大家

 · 主播 | 蕭然

美國國立衰老研究所(NIA)科學家茱莉·馬蒂森及其同事對多項研究結果綜合分析認為:

適當降低進食量,可以延年益壽。

美國塔夫茨大學營養專家蘇珊

·

羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發現:

食物攝入量減少25%的人,血液中好膽固醇明顯升高,腫瘤壞死因子(TNFs)減少25%,胰島素抵抗降低40%,整體血壓更低。

簡單地說,這項研究表明,只需少吃一點,就有可能對抗衰老,延長壽命。

  • 飯量減1/3,可以這麼做

有人會說,如果連吃飯都不能盡興,生活還有什麼樂趣呢?

其實不然,能夠剋制自己的口腹之慾,活得健康,才會有更長久更持續的樂趣。

飯量減1/3,怎麼個減法呢?不是說讓大家不吃,而是七分飽。

一般來說這種感覺就是「七分飽」:覺得胃裡還沒有裝滿,但可吃可不吃。

當然,依靠感覺判斷的前提是:不要吃太快!

人們摸索自己七分飽的飯量,需要一個不斷感受和調整的過程。

有一個標準需要牢記,那就是如果吃飯時間相對規律、固定。

這頓吃了七分飽,第二餐之前是不會提前飢餓的。

  • 飯前喝湯

飯前喝湯,有助於減少食慾,因為湯到胃裡後,食慾中樞興奮性會下降,使飽腹感提前出現。

  • 細嚼慢咽

即吃飯一定要慢。胃向大腦傳達飽脹信息需要二三十分鐘時間。

因此,吃得慢些意味著大腦意識到吃飽時,你所攝入的食物將比平時少。

  • 吃完應該馬上離桌

有的人吃得差不多了,坐在那裡還不走,看著桌子上的好東西控制不住就又吃了,這樣肯定就會多了。

  • 不要怕剩菜剩飯浪費

有的人已經吃七八分飽了,可看到那麼好的飯菜剩下太浪費了,就又拿起筷子想把它打掃乾淨。

豈不知,這一打掃肯定就吃得太飽了。

  • 多選擇含纖維和水分較多的食物

蔬菜、水果、全穀食物和湯,這些食物可讓人填飽肚子,因為它們佔用了更多的胃部空間。

避免食用大量低纖維干食,如椒鹽卷餅或餅乾,這些食物容易吃得過多,而你卻不會感覺到飽。

通過長期的減量,可以讓人的心血管、肝腎、免疫力系統走出誤區,進入良性循環。

最終達到長壽、延遲衰老、對抗疾病的目的。

八大黃金吃飯法則,請牢記:

  • 兩餐間隔4至6小時

吃飯對於時間的把握很重要,如果兩餐間隔時間太短,剛吃完上頓還沒來得及消化就吃下一頓,影響腸胃和消化。

最佳間隔時間是4~6個小時,這恰好是混合食物在胃裡面停留的時間。

  • 不要狼吞虎咽

一般早餐所用時間以15~20分鐘為宜,午、晚餐以30分鐘左右為宜。

  • 每天盡量吃12種以上食物

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等食物。

平均每天盡量吃12種以上的食物,每周25種以上。

  • 喝湯也要吃肉

對於煲湯,很多人會說,營養全在湯里了。

其實無論雞湯、肉湯還是魚湯,湯的蛋白質含量遠不及裡面的肉,要想營養均衡,喝湯也要吃肉哦。

  • 食物換著吃

在選擇食物時,同類型的食物可以在一段時間內換換。

比如,你今天吃米飯,明天可以吃麵條,而後天又可以吃小米粥、全麥饅頭等。

再比如豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉等可以互換;

魚、蝦、蟹等可以互換;

牛奶、酸奶、乳酪等可以互換,盡量在一段時間裡保證品種更換、多種多樣。

  • 吃飯不要趁熱吃

食道適宜的進食溫度是10℃~40℃,耐受高溫不超過60℃。

一旦食物溫度超過65℃便足以燙傷食道黏膜,時間久了,便會誘發食道病變。

所以,熱食、開水等食物,應該放置幾分鐘,等溫度降到60℃以下再吃哦。

  • 飯後甜點要少吃

不少人習慣飯後吃甜點,但甜點熱量高,會額外增加能量攝入,容易肥胖,不利於自身健康。

  • 飯後先休息半小時

很多人喜歡飯後立馬去散步、運動等,其實很多事情並不適合在吃完飯後立即就做,包括吸煙、洗澡、運動、喝濃茶和開車等。

飯後半小時內,還是以休息為主,我們可以做一些小幅度的運動,比如擦桌子、掃地等。

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作者:

儒風大家 ,來源:儒風大家(rufengdajia)。

有書經授權發布本文,轉載請聯繫作者。

主播:

蕭然,有聲小說主播,自媒體情感主播,代表作《天浴》《獨家記憶》。喜馬拉雅:蕭然小女子,個人微信公眾號:蕭然小女子,個人微信號:xiaoranpeiyin2011。

音樂:

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