為什麼要用瑜伽練習來拉伸身體的兩側？

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在瑜伽練習中當我們做到延伸三角式，半月式或側角伸展式的時候，老師會說：「感受一下身體兩側的延伸」； 或是在做平板這類的體式的時候，老師說：「身體的兩側要感覺收緊，激活，感覺到身體兩側的力量」。 這時候你有沒有一絲困惑：如何延伸，或者是如何收緊身體的兩個側面？

我今天就來學習一點關於身體的兩側的人體解剖學知識，這樣如果我們需要拉伸或者加強身體的側面時候，我們能夠有更好的知識幫助我們去體會身體比較精細的感覺。

我們大多數人日常生活中身體都處在矢狀平面狀態，所謂矢狀平面就是當我們身體靜止或者運動時，身體軀幹中線左右兩邊是對稱的，比如瑜伽中的前屈彎腰，後彎，日常生活中的坐著辦公，看電視，騎車，駕駛，走路。離開這個矢狀平面的動作在日常生活中比較少發生。

但是當我們在瑜伽墊子上練習瑜伽的時候，我們對身體做了一件非常好的事情：就是安排了很多機會去練習冠狀面（包括側彎）和扭轉這類超出日常生活中身體行為習慣

模式的體式。

當我們在離開矢狀平面練習身體兩側不對稱的體式（包括所有的側彎體式）時，－ 如側伸展，手抓大腳趾側面伸展，三角這類體式時，身體的兩側就會有一側的大肌肉拉伸；作為這個拉伸肌肉的拮抗肌肉也會有身體另外一側的肌肉收縮加強。(點我閱讀另外一篇側彎基礎的文章）

下面我們就來看看這些參與身體兩側的拉伸－收縮組合的肌肉都有哪些：

腰方肌 － 負責側彎脊柱腰方肌位於腹後壁，在脊柱兩側，起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的後部。它負責使脊柱側屈和後伸。當側彎的時候一側的腰方肌激活拉長，使得脊柱柱體可以向對側彎曲；但是另外一側的腰方肌同時起到拮抗作用：激活收緊。 但是如果身體是在一個矢狀平面的狀態下，左右兩側的腰方肌會在一起讓脊柱直立。 腰方肌不是獨立工作的，它總是和小夥伴內外斜肌，豎脊肌和背闊肌一起協調配合工作。一些習慣性的行為模式比如開車總是往一側斜，經常抱小孩在一腿上，比如工人經常用鐵鍬挖東西，或者在身體的一側扛比較重的東西或背比較重的包，或者是一些病理上面的原因，就有可能造成一側的腰方肌比另外一側緊。背闊肌 － 負責手臂向側面向上的延伸背闊肌(

Latissimus Dorsi)

是後背上最大最寬的肌肉，就像是蝙蝠的翅膀一樣 －所以經常被叫做Lats (蝙蝠的英文是 Bats)。這個肌肉就是傳說中後背的「倒三角」 － 健身美背的價值非常高。 起於髂嵴後部和第十～十二肋外面，一種到肱骨小結節嵴。 這肌肉的主要作用是在手臂向上抬的時候提供一個拮抗的作用 － 也就是提供一個收緊的力－把手臂拉回到身體側面的力。

在下犬或者嬰兒式的時候可以特別感受一下背闊肌的拉伸。在側彎時候，如果手臂是向上舉的，就可以感覺到Lats一側很爽的拉伸，這種用手臂啟動lats的動作可以加深側彎。關於lats肌肉的知識也可以參閱這篇文章 （點我閱讀）腿外側肌肉：臀中肌; 闊筋膜張肌；腓骨肌負責下半身胯外側的臀中肌， 胯前外側的闊筋膜張肌（TFL）和小腿側面的腓骨肌都是我們走路，跑步之類活動關係非常密切的肌肉。 當我們做站立平衡，半月式的時候，這些肌肉幫助我們固定關節，穩定下面的腿；同時和臀肌一起把腿打開（外展）下圖是TFL闊筋膜張肌  （TFL）在站立，走路和跑步時候帶來胯的穩定，它還是大腿骨的外展肌肉負責把大腿張開。如果這個肌肉很緊的話，有時候會拉動髂脛束(IT Band) -就是從髖部開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個筋膜和筋腱混和結締組織; 髂脛束緊張也是造成膝蓋摩擦疼痛的一個重要原因 (就是傳說中的跑步膝）。放鬆髂脛束不是很容易，健身業的共識是要用泡沫滾軸來做 IT band的放鬆。下圖是髂脛束(IT Band)

腓骨肌外翻腳掌，摺疊和延伸腳腕關節。 在抬腿的平衡體式中，這些肌肉的激活可以幫助穩定體式。

下圖是

腓骨肌

側彎的其它好處除了這篇文章中提到側彎的對身體的一些好處之外（無側彎不瑜伽 - 側彎在瑜伽中的作用和練習方法側彎），下面再補充一些側彎體式的其它益處：

改善心肺功能

側彎能夠放鬆連接到胸骨上的上半身的肌肉： 腰方肌，Lats, 鋸齒肌, 腹部橫肌，和肋骨之間的小的肌肉，這樣胸腔的活動就有更多的空間，除了可以改善呼吸之外，對於整個的心肺系統都有很多好處。橫隔膜和心室也可以得到一定程度的拉伸。特別是在反英雄這樣的手在上面的體式中更是這樣。

促進消化，吸收和排泄

側彎在髂嵴到肋骨之間側伸展創造出一個空間對於腹腔的臟器來講有很多好處，除了胃，胰腺，大腸和左側的肝臟有刺激作用，身體的拉伸還對小腸和直腸有好處。

增加免疫能力

負責身體免疫的淋巴系統和心臟系統不大一樣，它不是那麼積極－也就是說它不是像心臟那樣很頻繁像泵一樣地向周身輸送淋巴流體。 這樣身體就需要上下的動，淋巴功能才能起更好的作用，排毒殺菌等等。 手在上的側伸展就可以影響淋巴節，尤其是腋下的淋巴節，還可以更好的刺激脾這個淋巴器官。同時帶動身體的淋巴系統循環，加強免疫系統的功能。

(完）

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