運動關節損傷系列報道 | 亞運會引發乒乓熱，兩個動作教你不傷腰！

近日，在雅加達亞運會上中國隊第三次包攬亞運會乒乓球項目的全部金牌，多年來選手們在比賽場上的強勢表現，讓乒乓球成為我國的全民運動。

雖然乒乓球運動容易上手，但調查發現乒乓球愛好者的運動損傷發生率高達90%以上，其中1/3都是腰部損傷，大家應該如何避免呢？

乒乓球運動易造成腰部損傷

雖然乒乓球的運動量在球類運動中相對適中，但同樣是一項需要速度、靈敏和反應的運動，所以常年打球的球友總會遇見各式各樣的傷病，比如肩部、腰部、肘部和膝部的損傷。本期，我們就來講講運動愛好者們最意想不到的腰傷。

重慶市人民醫院骨科主任醫師朱天亮表示，並不是只有運動負荷重，才會導致腰部疾病，有些朋友覺得打乒乓球腰部不舒服，可能是彎腰撿球撿多了。其實，乒乓球雖然強度不大，但在運動過程中需要反覆揮拍，此時脊柱會頻繁旋轉，棘間韌帶離旋轉中心軸較遠，受到的扭轉力較大，因此很容易受到損傷；同時，腰椎在運動過程中前屈後伸，棘間隙也會隨之增大或縮小，進而不斷牽拉或擠壓棘間韌帶，造成韌帶退變，引發腰部酸痛、脹痛等癥狀。

乒乓球運動中4種原因引發腰部受傷

1.運動前沒有熱身。

進行任何體育項目前都需要熱身活動，對各個關節、韌帶和腰部進行充分活動和拉伸。沒有熱身就進行體育活動受傷的概率是相當大的。

2.身體狀況不適宜運動。

很多白領和老人天天久坐不運動，腰肌沒有力量。別說打乒乓球，甚至坐車稍微顛簸一下都可能把的腰閃了。這樣的人最好先做一些輕微的運動，比如廣播體操、瑜伽等。待身體恢復正常機能再進行其他運動。

3.乒乓球動作不規範。

動作不規範，容易造成身體發力部位疲勞損傷。比如網球肘，在動作不規範的乒乓球愛好者中比較常見。腰部和肩部的損傷也都是源於動作的不規範，發力不合理。建議規範學習乒乓球技術動作，必要時可以減少乒乓球運動量或者暫停一段時間。

4.運動過量不科學。

乒乓球運動對於普通人來說每天應控制兩小時以內。如果運動過量，會造成機體的疲勞難以恢復，機體在疲勞的情況下是非常容易受傷的。運動員之所以總有傷病，就是因為高強度的訓練和頻繁的比賽導致的。

腰部損傷並非中老年人專利

首先，從發病原因的角度來說，脊柱的穩定性由韌帶、椎間盤及脊柱外肌肉共同維持，其中，棘間韌帶和棘上韌帶是維持脊柱穩定性的重要韌帶。腰部外傷、負重、過度疲勞等都會使棘間、棘上韌帶受損，進而刺激局部肌肉收縮，使韌帶處於持續被動牽拉狀態，有可能造成韌帶慢性破裂、水腫等，進而引發一系列腰部病症，比如腰椎不穩、腰椎間盤突出、腰部肌肉痙攣、肌肉末梢神經和血管受壓、腰痛加重等。

其次，從年齡的角度來說，腰部損傷並非中老年人專利。30歲以上的青壯年的棘上韌帶和棘間韌帶都有可能發生不同程度的退變，進而使韌帶的彈性、韌性降低，在這種情況下，就算輕度損傷也有可能將韌帶撕裂，進而引起一系列病症。

值得注意的是，腰痛多為慢性損傷，在短期內很難完全康復，如果不加以重視並及時治療，很可能導致損傷、疼痛加劇，甚至引發某些嚴重疾病。因此，如果感覺腰部出現酸痛、脹痛等不適癥狀，切勿掉以輕心，一定要及時到醫院接受檢查和治療，治療方法包括電療、物理因子治療、局部注射藥物治療等，以達到促進血液循環、消除腫脹、抑制炎症、緩解疼痛的目的。

兩個動作鍛煉腰肌力量

增強全身力量，提高柔韌性是預防損傷的手段之一。朱天亮告訴記者，肌肉的強健能夠有效的保護關節，在家時可以常做這兩個動作鍛煉我們的腰部肌肉。

1.「超人」練習

1.在墊子上以手和膝支撐身體，膝在屁股正下方，手在肩正下方，手指朝前；

2.收緊腰前後的肌肉，軀幹平直，慢慢伸直左腿並抬高至與地面平行，同時慢慢伸直右臂並抬高至與地面平行；

3.慢慢回到起始位置，保持肩、軀幹和屁股的平衡和穩定；

4.換右腿和左臂重複以上動作；

5.每次3~5組，每組重複20~30次，每周3~5次。

注意事項：

練習過程中腰不能弓起來，也不能塌下去，雙肩與地面平行，頭與軀幹成一直線。

2.仰橋

練習

1.平躺在墊子上，兩腿彎曲，兩腳分開，與肩同寬，平放在地面上，兩手平放在身體兩側，腰部和屁股收縮並向上抬起至身體平直，保持10~20秒，慢慢回到起始位置；

2.每次3~5組，每組重複3~5次，每周3~5次。注意事項：平躺時，頭下不要枕枕頭。練習過程中保持正常的呼吸節奏，不要屏氣。

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