健康減脂「吃」出來：楊小小教你如何建立自己的減脂食材庫

來自專欄 PICOOC有品

哈嘍，大家好，我是小小。輕友減脂群成立不到一周，已經有上百位輕友加入了，感謝大家對小小的認可！輕友減脂群主要為分享減脂知識，相互鼓勵監督，傳遞正能量為主，大家一起抱團減肥！打卡記錄功能也即將上線咯，大家敬請期待！

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作為靠自己減了33斤，以及學了那麼多專業知識的我來說，切身體會到健康營養的飲食對於減脂的重要性，跟很多專業運動員專家提倡的一樣，如果你是要減肥，第一件要做的事情不是走進健身房，而是應該先走進超市，清理自己的冰箱！學會建立自己的食材庫，掌握營養飲食才是第一位的！今天這篇文章我教大家怎麼區分日常食物里的三大營養素（碳水化合物，蛋白質，脂肪），它們對人體的作用以及我們如何建立屬於自己營養健康的食材庫！

認識三大營養素：碳水化合物，蛋白質，脂肪

碳水化合物

• 解讀：其實指的就是糖，為了簡單理解好操作，分為簡單碳水，複雜碳水！（每個小夥伴劃重點了解碳水化合物，基本是導致肥胖的很大部分原因）

• 主要作用：給人體供能，人體每天健康所需的能量55%-65%由碳水化合物提供！
• 碳水攝取不足時，會導致低血糖。（長期節食，嚴重控碳的人會經常出現）
• 碳水攝入過多時，會轉化為脂肪儲存起來。（碳水攝入過多，發胖多為此原因）

• 碳水分類：

一：簡單碳水：

1. 特點：明顯甜味，會快速吸收，供能時間短，易造成脂肪堆積，飽腹感差，容易餓！
2. 作用：容易導致血糖升高不穩定，長期不穩定會導致胰島素抗阻，血糖燃燒轉化為能量的效率下降，人會變得沒有力氣，很容易導致肥胖！（重點）
3. 常見食材：精緻米，精緻面，饅頭，麵包，蛋糕，白糖，葡萄糖，麥芽糖，蜂蜜，各種精加工類食物等

二：複雜碳水：

1. 特點：甜味不明顯，吸收慢，供能時間長，不易造成脂肪堆積，飽腹感強，抗餓！
2. 作用：可以讓血糖穩定，胰島素調節穩定，非常有利於減脂（重點）
3. 常見食材：糙米，小麥，玉米，紅薯，原味燕麥，藜麥，土豆，山藥，各種穀物雜糧，芋頭等各類越原始越好的粗糧！

• 總結：以上就是碳水的簡單精要的介紹，分析了原因及種類，相信大家都知道該怎麼做了！不是要嚴格碳水的量，而是要選擇讓我們血糖保持穩定的複雜碳水，哪怕吃得多也不怕！碳水的食材庫第一步建立就是將所有的碳水全部更換為複雜碳水！堅持一個月，腰圍至少小三公分！

蛋白質

• 解讀：人體的25%為蛋白質構成，非常重要！尤其對於肌肉生長（增肌的朋友劃重點）
• 主要作用：蛋白質是構成機體組織，器官的重要成分，調節生理，給身體供能！
• 蛋白質過量，會轉化為脂肪；會導致尿素過高，腎壓力增大；過量會導致鈣流失！
• 蛋白質缺乏，會導致免疫力下降，營養不良，乏力，肌肉萎縮！

• 蛋白質分類：

一：優質蛋白（推薦）：

1. 特點：必要氨基酸種類齊全，能夠滿足人體需要！
2. 常見食材：

• 動物蛋白：瘦牛肉，去皮雞肉，去皮魚類，蝦類，貝類，瘦羊肉，豬瘦肉！
• 植物蛋白：豆製品（非油炸），豆類，藜麥，有機奶類！

二：非完全蛋白質（不推薦）：

1. 特點：必要氨基酸種類不齊全，不能滿足人體需要！
2. 常見食材：豬五花肉、豬蹄、雞爪、雞皮、鵝、鴨子、牛腩、羊排、豬排骨、深海魚的魚腩等脂肪比例過高的動物蛋白！

• 總結：蛋白質很少單獨出現，一般和脂肪是好夥伴。這裡只推薦大家選擇優質蛋白，簡單易操作！

脂肪

• 解讀：是油，脂肪，類脂的總稱，為了方便大家理解又不過於專業，我將它分為幾類，好的脂肪，中性的脂肪，不好的脂肪！好的脂肪同時能調節胰島素，穩定血糖，提高身體代謝，溶解血栓，毛髮光澤等，同時如果我們需要將多餘的脂肪代謝分解，必須需要好脂肪來助燃代謝！所以脂肪要吃，但是要吃對！
• 主要作用：儲存能量，幫助脂溶性維生素吸收，保護內臟等等。

• 脂肪攝入過量會有以下危害：

1. 引起肥胖；
2. 造成高血脂，危害心血管健康；
3. 酮體堆積，造成耐力下降，造成疲勞；
4. 影響蛋白質，鐵等營養元素吸收！

• 脂肪分類：

一：好的脂肪：不飽和脂肪。

• 解讀：主要分為亞麻酸（即Omega-3）、亞油酸（即Omega-6）。Omega-3主要出現在南瓜子、亞麻籽、雞蛋、鯖魚、三文魚、馬鮫魚、金槍魚等深海魚體內。Omega-6出現在芝麻、葵花籽、月見草油、雞蛋、乳製品里。

二：中性脂肪：少吃無害，多吃會有高血脂、肥胖等風險。

• 解讀：肉眼能看到的肉類里的脂肪都屬於這類，豬肉牛羊肉等家禽的皮和皮下脂肪，魚類的魚皮，黃油等。

三：壞的脂肪：反式脂肪。

• 解讀：吃再少都有害，人體很難代謝，甚至終身無法代謝！比如地溝油，各類油炸品，食物標籤里如果還有氫化植物油，部分氫化植物油，人造奶油，起酥油這些東西，都屬於反式脂肪，大家擦亮眼睛，尤其不要給小孩吃！

• 總結：因為中國人生活習慣，基本每個人都脂肪攝入超標，無需額外補充，很難做到非常精準攝入，我們能夠做到的就是遠離反式脂肪！盡量不吃油炸食品，食物盡量清淡，多選擇優質不飽和脂肪！

以上就是三大營養素的詳細介紹及作用，還有如何選擇！以下是我給大家列的一個表格，裡面有沒有提及的水果及蔬菜瓜果，大家明天可以參考拿去建自己的食材庫！請叫我雷鋒！

明天我再教大家怎麼根據自己的情況搭配出屬於自己的減脂飲食比例。

以上！愛你們的楊小小！原創首發同名： Ara楊小小 公眾號，如果你想加入輕友減脂群，可以給我留言！