熬夜1小時=腦子裡新增100g的「垃圾」

閱讀文章前先回答小Jin兩個問題：

你上一次晚上十一點前睡覺是什麼時候？

你上一次早上七點前起床是什麼時候？

想必在回答這個問題時，很多人要思考一陣。

這其實是現代人的通病。像小Jin，折騰來折騰去，12點好不容易關了燈，在床上還要玩一會手機才會入睡。

然而對於很多學業壓力大的同學來說更是如此，即便比小Jin更看重時間，但仍然有很多人選擇熬夜晚睡，可能他們的理由是要趕DDL，可能是說深夜靈感更好...

午夜12點的到來，改變卧姿、調整屏幕亮度，熬著最晚的夜，塗著昂貴的眼霜。總以為年輕還是資本。

這也反映出一個現象：「早睡早起」的傳統地位已經岌岌可危。而即便意識到了熬夜有害，但仍然有人明知如此卻改不了熬夜的習慣。

···

根據中國睡眠研究會一項睡眠質量調查顯示，2000多名被調查者中，有46.6%的人認為自己睡眠質量一般或者差，這意味著有近一半人，睡不好。

「連續熬夜之後，臉上會不停地『爆痘』。」李樊婕是其中一名被調查者，她說，「這還只是表面上的問題，熬夜對身體內在的傷害更嚴重。」

另一位參與了這項調查的陳潔表示，睡眠差讓自己的情緒變得不穩定。「常常會覺得焦慮不安，也比以前更愛發脾氣了」。

熬夜為什麼對人有這麼大影響呢？我想很多人都能說出個1234來，但卻不知道危害到什麼程度。因為很多人總以為自己年輕就可以「肆意妄為」，殊不知...

睡不好大腦容易堆垃圾

根據Ted這則視頻的觀點，人的大腦，重量僅有3磅（1.36千克）左右，約為平均成人體重的2%。然而，這個器官卻消耗了人體20％-25%的能量。

大腦在工作過程中，同樣會產生大量垃圾蛋白和其他生物廢物。一個成人，每天需要清除7克垃圾蛋白，也就是說，200天產生的垃圾蛋白質量就和大腦本身重量相當了。

想像一下，當你跑完五公里時，肌肉酸痛，身體疲憊，體內提供的氧氣已經難以滿足肌肉需要，運動產生的有毒副產物會出現，但好在，淋巴系統可以幫你把垃圾運送到肝臟去清理。

然而遍布全身的淋巴系統卻不存在於大腦之中，那麼對於不存在淋巴系統的大腦，這些垃圾是怎麼處理的呢？

科學家經過長時間的研究發現，腦脊液填充了大腦周圍的空間，讓我們吃驚的是，大腦外面的腦脊液並不在外面呆著。它沿著血管外壁流回大腦中，並且在它沿著這些血管流向大腦的同時，它還會將廢物從這些腦細胞的間隙中帶走。

最讓人驚奇的是，大腦中所有這些液體的工作狀態只出現在睡眠時的大腦中！

研究人員通過實驗鼠發現，在一隻醒著的老鼠的大腦，有多少腦脊液在流動呢？

幾乎沒有！

然而，等到它睡著的時候，腦脊液則在大腦里快速地流動。

在大腦要睡覺時，它不必那樣緊張工作，大腦就切換到了「清理模式」，開始清理腦細胞間隙之間已經積累了一天的廢物。這是大腦獨有的解決辦法。

當我們睡覺時，大腦才終於能夠停下白天高強度的勞動，開始清理工作。

如同一個精心管理的屋子一樣，細胞們會分工負責把垃圾倒一倒，傢具擺擺好，以保證第二天工作有序進行。

低睡眠質量百害而無一利

我們所謂的「老年痴呆」卻與這件事情有很大的關係。

世界衛生組織數據顯示，儘管人類認識這個「阿爾茲海默症」（也就是我們常說的老年痴呆）的時間僅有100年，但這個病症確是患病人數上升率最高的疾病（2017年全球患有阿爾茲海默病的人數已經達到5000萬），而專家預測到 2050 年時阿爾茲海默病患者將增加至1.52億人。

阿爾茲海默症的一大特徵就是大腦中出現澱粉樣蛋白斑塊，原因就是這些蛋白斑塊無法被及時清除。

阿爾茲海默症患者常有睡眠障礙，並且這個癥狀要比痴呆症癥狀要早：睡眠障礙導致澱粉樣蛋白在大腦中累積，最終增加了阿爾茲海默病發生的幾率。

我們常說的「生物鐘」早在幾個世紀以前就被發現，生物鐘幫助我們調節生理機制，來適應一個晝夜內的不同階段。

如果人體晝夜節律被打亂，正常代謝就會出現問題，然後引發疾病。而睡覺，就是生物鐘的一部分。

倒時差、熬夜、借咖啡提神……在我們醫生看來，現代人的很多行為與進化而成的某些節律背道而馳，對健康造成的不利影響正被逐步發現。

長期睡眠紊亂不但會影響生活質量，還會引發心血管病、代謝性疾病等。

除此之外，睡眠也會影響我們的情緒和精神健康，破壞正常睡眠會導致人們難以從負面信息中走出來。

90後睡眠報告

據近期發布的2018「90後睡眠報告」顯示，90後睡眠均值為 66.26（滿分100分），普遍睡眠不佳，「需要輾轉反側，才能安然入睡」。其中62.9%的人睡眠苦澀或煩躁，12.2%的人甚至不眠，僅有24.5%的人睡眠舒適或甜美。

90後的睡眠狀況只是一個縮影，高速變化的社會、高昂的房價、高壓的工作、高焦慮的生活……這其中任何一點，恐怕都能讓你我睡不著、睡不好。

來自中國睡眠醫學協會的調查，90%年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞，都與睡不好有關。而日本廣島大學研究了近1.3萬人後得出了更具體的結論：

1. 睡不好的人比其他人心臟病發作風險高一倍；

2. 夜裡總醒的人患缺血性心臟病的幾率高99%；

3. 入睡時間超過30分鐘的人中風風險高48%；

4. 睡眠不足6小時的人突發心臟病的風險高24%。

這些方法也許有用

如果你存在睡眠問題，BBC的《睡眠十律》里提到的一些方法也許能夠幫到你。

1. 碳水化合物類食物能增加睡意

你吃的食物會影響你的睡眠。碳水化合物類食物可以增加你的睡意，促進睡眠；蛋白質類食物會讓你更清醒。

所以晚餐適當吃一點碳水化合物，不過最好在就寢前4個小時。

2. 降低體內的溫度能幫助你產生睡意

人們之所以覺得睡前沖個熱水澡能睡得更好，是因為沖熱水澡會讓體內溫度升高，然後逐漸降低，從而產生睡意。

3. 「強迫自己」

如果你正在承受失眠的痛苦，規定自己走進卧室或者躺上床的時間只能睡覺，並且每天在同一時間起床，是一個有效的方法。

當然，這個方法的一個關鍵在於你要能夠堅持一段時間。

4. 光線也會影響人的睡眠

人體內的褪黑色素水平的高低與人的睡眠和覺醒息息相關，當它的含量高時，人就覺得昏昏欲睡。

而眼睛接收到的光線的強度就是控制褪黑色素的「開關」。所以如果睡不好，可以把光線調得更暗一些。

···

你可以說時代的快節奏和生活的巨大壓力剝奪了你的睡眠，但好在你也不是無計可施。最簡單的，就是放下手機，或許你今晚就能睡個好覺。

最後希望看到這裡的小夥伴能聽小Jin一句，即便再忙，也要給自己騰出早睡的時間，你可以第二天早起，但切記不要越過熬夜的「警戒線」。

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