一文幫你釐清憂鬱與情緒低落

時常悶悶不樂，懷疑自己得了憂鬱症？一起學習分辨「憂鬱」與「心情低落」，幫助自己也幫助別人迎接光明的未來吧。

每個人都曾經在某一刻說：「我今天心情有點低落，什麼事都不想做。」在這樣的日子裡，我們會覺得一切都很不順利，所有發生在我們身上的事都很糟，任何壞事都只會降臨在我們身上，讓我們一點都不想起床面對這個世界。這種狀況幾乎人人都發生過，是很正常的。

本文要探討的則是一直處於憂鬱的狀態，這種癥狀嚴重得多，是百分之百的有毒情緒。我們應該學會分辨「憂鬱」與「心情低落」。心情低落是一時的，短則幾小時，長則好幾天，這都很正常；但憂鬱會一直持續。

每一次談到憂鬱，很多人就會因為某種不知名的失落而放聲大哭。請注意，悲傷是憂鬱的主要癥狀。很多狀況都讓我們悲傷：壓抑的負面情緒、沒有被釋放的痛苦、尚未解決的失落、沒有說出口的話、不能哭出來的眼淚、不幸的事、被迫吞下去的苦澀、疾病、沒有及時療癒的受傷情緒等。這些狀況一點一滴累積起來，人就慢慢生病了。

心情低落、自我壓抑、罪惡感揮不去，小心憂鬱纏上你

當你陷在有毒情緒中，身體會透過各種癥狀反應心理上的感覺，因此我們可以藉由一系列的外在表現察覺自己是否生病了。陷入憂鬱的人會覺得每一件事都很討厭。以前認為很有吸引力的，現在完全失去魅力；以前能夠讓自己心情愉快的，現在成了惱人的負擔。他彷彿突然對一切事物完全失去興趣。

這些癥狀不隻影響你個性的某個特定面向，也會出現在你的工作場合、嗜好、思想，以及你從事的每個活動中。陷入憂鬱時，你會很想消失，碰到的每一件事，甚至接到的每一通電話對你而言都是折磨。現在，生命里的一切都很糟糕、很醜陋，沒有意義，也沒有價值。

陷入憂鬱的人會覺得有罪惡感，但同時又認為自己是個受害者。例如，一個患有憂鬱症的母親會跟照料她的女兒說：「出去吧，不要因為我而關在家裡，我不想成為你的負擔。」憂鬱的狀態包含了強烈的恐懼、自我壓抑與罪惡感，而因憂鬱而起的強烈罪惡感會讓人產生這樣的想法：

．我不知道自己為何而活

．我只想死

死是許多憂鬱症患者期待的逃生門，他們認為唯有如此，才能離開內心那無底洞般的悲傷，以及無止境的焦慮、不安。我們必須對這樣的想法提高警覺，因為已經有百分之十的憂鬱症患者實踐了這樣的想法。

我只值得這樣的生活：誤解自己，使人變得憂鬱

憂鬱的念頭通常來自以下幾種「成見」：

好的與壞的：憂鬱的人會不斷自問「該」或「不該」做某件事，如果做了某件「不該」做的事，就會很氣自己，產生強烈的挫敗感與罪惡感。

全有或全無：憂鬱的人會把所有事情分成黑或白，灰色不會出現在他們的生命里。他們所有的行動都經過「是」與「否」的篩子過濾。

概括一切：犯了一個錯，便認為那是永遠的失敗，還會擴及生活的各個領域。比方說，如果婚姻失敗，憂鬱的人就會認為自己在工作、在養兒育女、在人際關係、在每一件事情上都是失敗的。這當然會是他們的錯，因為就是他們告訴自己：「我是個沒用的人。」

只盯著負面事物：憂鬱的人會抓住負面事物或錯誤不放，無法忘懷或翻開人生新的一頁，而是會儘可能為了那個錯誤懲罰自己。

集中化：憂鬱的人將自己視為發生的所有事情的中心，尤其是負面的事。別人的痛苦會讓他們開啟自己的痛苦，將之變成自己的不幸來承受。

覺得自己不夠格、覺得自己要為不相干的事負責，讓我們對自己產生錯誤的信念，而這種錯誤信念會導致憂鬱。我們要了解，人生是由我們的想法形塑而成，而我們的生活方式會跟以下兩種想法的特質一致：處於平靜與和諧之中，或是處於持續不斷、令人筋疲力竭的憂鬱里。你認為自己值得過怎樣的人生，你的人生就會是那個模樣，從來不會有差池。

《好心情手冊》作者大衛．柏恩斯說：「你把自己的情緒當作事實的證據，其中的邏輯如下：『我覺得自己很沒用，所以我就是個沒用的人。』這樣的推理是錯的，因為你的感覺反映的是你的想法與信念，如果想法與信念被扭曲了—常常如此—那你的情緒也沒有正確性。陷入憂鬱狀態的人幾乎完全被這種情緒性推理佔據，無法想到要去質疑讓他們產生那些感覺的認知。」

然而，如果你打開自己的心與腦，接受所有信心、勇氣、智慧、感謝與珍貴的言語，很快地，你就能終結你保留在心智與靈魂里多年的痛苦，將它們轉變成在未來持續許多年的喜悅。你當然無法改變過去，但你可以在現在採取正面的行動。

正面總是會戰勝負面。光明比黑暗強大，健康勝過病痛。雖然無法改變已經發生的事，但我們可以讓新的事物在今天與未來的每一天發生。我們可以停下來看看自己走過的旅程，盤點擁有過的美好，如此一來，你就可以說：「有時候事情很順利，有時則沒有那麽好，不過還好當時再試了一次，才能得到最後的好結果。」

當你療癒了自己的心，就能迎接最美好的生命，體驗到寬廣、獨特、沒有限制的人生。

覺得憂鬱是天生？你可以選擇不要繼承有毒的憂鬱

我們的某些行為是繼承來的，例如我們可能像母親一樣膽怯，像父親一樣暴力，像爺爺一樣偏執，像曾祖父一樣被動，像叔叔們一樣憂鬱。這些心理上的繼承並不是單靠「我不想要像……」這樣的願望就可以打破的，而是必須轉變思考模式，行為才能跟著改變。我們必須打破老舊的思考方式，開始以正確的想法與信念看待生命、度過每一天。

如果你母親是個憂鬱的人，請下定決心不要變成那樣。帶著尊嚴對抗你可能會經歷的困境，因為你繼承的並不是像你的祖先那樣生與死，而是去實現你來到這個世界要完成的夢想與目標。今天你也許面對暴風雨，但你要知道，你最終會獲得獎賞。夢想與目標賦予生命意義，並且讓我們的情緒安定。當一個人努力實現夢想，就會跨越自己的極限。

憂鬱會讓人對一切失去渴望，也失去夢想、失去目標。因此，你的過去、你的年紀，甚至你全家人都有憂鬱的癥狀一點都不重要，真正重要的是你的夢想。只要擁有夢想，你就有了繼續走下去的力量，而且不會停下來。對自己的滿意程度越高，你越覺得自己可以掌控生命。

認識猶豫的類型，走出惡性循環

雖然憂鬱表現出來的癥狀都差不多，但還是有幾個不同類型。以下是最常見的幾種：

1.反應性憂鬱：這是最常見的憂鬱類型，是一種對「失落」的反應。這個失落（有感的或無感的）可能是失去工作、失去朋友、失去伴侶等，如果無法從中恢復，痛苦和悲傷的感覺就會一直增加，直到變成憂鬱的癥狀。這類型的憂鬱特別容易出現在內向、沒有安全感及非常敏感的人身上。

2.躁鬱：這種人有一段時間會很興奮、愉悅（躁狂期），然後幾個星期或幾個月之後，突然覺得不想再活下去了，不想出門、不想做任何事（憂鬱期）。但是過一段時間，他們又回到愉快的狀態，接著再一次跌落情緒谷底，什麼都不想做。像這樣在兩種截然不同的情緒狀態中來來回回，會讓他們更加憂鬱。

3.疲勞造成的憂鬱：這種情況特別容易出現在上班族或青少年身上。一個好競爭的上班族會不斷對自己施加過多壓力，導致心理與身體上的疲累。至於青少年，當他們長期處於某些刺激之下，以及因為被斥責、被拒絕和家庭爭吵的影響，便會出現這種筋疲力竭造成的憂鬱。生活在一個競爭的社會裡，工作過度和壓力會慢慢製造出心理上的疲憊，身體也會發出警訊。

4.五十歲以上的人承受的憂鬱：心理學家說，人在五十歲過後會出現憂鬱癥狀。他會開始想自己這一生到底做了什麼、得到什麼、失去什麼：「這件事我做錯了。」「在兩性關係上，我沒有做好。」「那件事我沒有做到。」他不斷回想，然後發現自己過去的生命有許多空白，於是慢慢落入憂鬱的低谷：小孩長大了，跟另一伴的關係不是太好，做了多年的工作也沒有得到自己期望的結果，讓他滿懷失落。他就這樣不斷回顧、不斷檢討，然後慢慢陷入憂鬱。

5.未被療癒的錯誤造成的憂鬱：如果內心深處多年來一直覺得自己犯下的錯從未被原諒，就可能產生這種類型的憂鬱。

無論哪種類型的憂鬱都會形成一個循環：陷入憂鬱的人會孤立自己，產生負面想法；越是孤立，負面想法就越多，而負面想法越多，就會越來越孤立。於是，你進入了一個你以為自己無法脫離的惡性循環。但事實上，你是有能力走出憂鬱的。

你的心詮釋生命的方式，決定了你的身體是否能戰勝憂鬱

某些有過憂鬱經驗的人會說：「這是輕而易舉就可以解決的事。」但另一些人則會說：「你無法克服的，你完蛋了。」我們賦予每天發生的事情意義，而這些意義可以治癒我們，也可以讓我們生病—有這種作用的不是事件本身，而是我們詮釋那件事情的方式。這是因為心智與身體之間存在著緊密的關係。

以前我們認為身體狀況不好，心裡再怎麼想變好也沒有用，但今天我們知道，心智與身體是緊密相連的。發生在身體上的事會影響心智，心裡想的事情也會影響身體，它們之間是直接連結、互相影響的。臉上的表情就算是裝出來的，也可以製造出那個表情所代表的感覺。例如，你正在生某人的氣，結果對方跟你說：「好啦，笑一個。」於是你的憤怒彷彿就這樣消失了，因為笑容可以製造出愉快的感覺。

有研究顯示，走在暗巷時如果開始吹起輕快的口哨，恐懼會消失，自信心會增加，你會走得更有安全感。因此，假如你正深陷憂鬱之中，你的身體會表現出來。有句話說：「相由心生。」這是真的。如果你的心充滿悲傷、焦慮和憂鬱，你的身體就會揭露你的靈魂正在發生的事。

所以，若你想要擺脫你所感受到的憂鬱，或是幫助所愛的人走出這個困境，你必須知道，要療癒靈魂及身體，需要發展以下三個必要條件：

1.有所期待：人要對接下來發生的事情有所期待（例如兒子的婚禮，或是想到你會去照顧即將誕生的孫子，為他開一場慶祝宴會）。生活里有很多事情可以做，就算沒有這件事，也有另一件事。有所期待的人，活得比較健康。

2.有勇氣：有勇氣、會為某樣事物戰鬥的人可以找回健康，信不信由你。人一生當中最糟的事就是沒有活著的目標，就算是為了打贏官司（為了房子、為了小孩的監護權），那樣的奮鬥都能讓你發展出勇氣，並改善你的健康。

3.樂觀：研究發現，對疾病「輕描淡寫」，復元得比較快。也就是說，如果一直把焦點放在生病這件事情上，病情就會惡化；越不注意，好得越快。同樣地，聽到某個消息時，不要把它戲劇化，「一切都會過去的」這樣的回應會為你帶來更大、更美好的事。所以，如果聽到壞消息，你只要說：「這件事同樣也會過去，我有能力好好解決。」這樣的態度暗示著更美好的事即將來臨。對樂觀的人來說，事情只會越來越好。

期待、勇氣與樂觀（懷抱希望）等態度有助於控制負面情緒，讓你不會那麼脆弱，可以更快恢復。「希望」這個東西是很有幫助的，想要療愈，你必須懷抱高度希望。抱持希望的人正向又充滿智慧，因為他知道接下來進入他生命的，都會是成功的事物。

對一個在情緒上或身體上生病的人來說，最好的療法就是不斷給他希望。我們必須和這樣的人談論希望，用希望餵養他，將希望傳達給他。我們能做的最好的事，就是用心照顧他，並且讓他知道，就算是這樣的痛苦，他也有可能走出來。不要為了他的憂鬱懲罰或責怪他，而是要給他希望，讓他相信今天雖然如此，但明天會很美好。「希望」這個東西是非常有療效的。

讓自己在心理上免疫，讓自己的心智有抵抗力，這樣就沒有任何病毒可以摧毀你的人生，也沒有任何試圖侵蝕你心智與身體的負面想法可以攻擊你。請讓自己的心智與身體被所有美好的事物圍繞：

．選擇記憶。

．保留愉快的回憶。

．避免爭吵。

．以正面的方式解讀自己面臨的狀況。

如果可以這麼做，你的身體與心智都會受到保護，於是，憂鬱在你的生命中再也沒有立足之地。

幫助自己也幫助他人：放下痛苦、開始練習解毒的技巧吧

我們之中很多人都遭受過憂鬱之苦，不然就是有家人或認識的人陷入這種困境。問題在於如何提供幫助。以下是幾項建議：

不要覺得陷入憂鬱的人很可憐：焦慮與憂鬱的狀態往往很容易觸動人，讓人落入過度保護的角色里。

不要用言語「鼓勵」陷入憂鬱的人：不要說：「打起精神來！」「你現在發生的事哪有我慘？」這些話只能緩和焦慮，卻會讓憂鬱的人更加絕望，因為他比任何人都想離開他陷入的狀態。他也想要走出來，他的腦子也告訴他不要再憂鬱，問題是，他就是無能為力。

不要顯得冷漠：冷漠的態度會讓猶豫的人無法表達自己，並增加他的憂鬱。想要幫助處於憂鬱狀態的人，就請你不帶偏見地陪伴他、傾聽他，而且不要質疑他試圖表達的東西。

認清錯誤是你成長的一部分：問題不在犯錯，而是有沒有從錯誤中學習，以免再次失足。請檢視自己的錯誤，你會學到東西的。錯誤是成長的來源，而不是折磨。

認出並避開所有傷害你的人、事、物：在恢復期間，不要去探望生病的親戚，不要看新聞，也不要和人爭辯。這段時間裡，你應該讓自己重新充滿平靜，充滿新的力量、能量和熱情，以迎接新的機會。

以正面事物滋養心智：不要過度批評自己，貶低自己的價值。把負面想法丟到一邊，你不必為周遭發生的一切負責。

學著說正面的話：當你說出負面話語時，你就阻礙了自己，因為你會得到和你期待的回應相反的結果。只要學著說正面的話，你就可以學會讓自己開心，並且讓心裡產生希望。

學著暫停一下：我們應該試著在工作日之中插入休息時間，建議每工作兩小時休息五分鐘，研究證實這樣做的工作表現是之前的三倍。許多人會在長時間不斷工作之後睡個二十四小時，這麼做是沒有用的，只有讓自己暫停一下，做些不一樣的事，才能免於筋疲力竭、身心交瘁。

學著說「不」：在要求很多的人面前，例如朋友、配偶或自己的小孩，我們往往無法開口說「不」，這樣會讓我們背負許多不屬於自己的擔子。

不要過度想像：人很容易有悲觀的想法，必須能夠察覺它們，加以限制。

以智慧面對問題：遇到的問題有多困難，我們的成長就有多大。解決一個重大問題，可以讓我們大為提升。問題不會擊倒我們，只會讓我們更強壯。

著眼全局：必須很清楚自己要去哪裡，不要在途中把注意力放在讓自己分心的事物上。

最後，最重要的事情是：原諒，放下，告別過去。

放下恐懼，放開你緊抓不放的那些人，放開帶給你傷痛的情境與故事，因為即將到來的事物會更美好。放下過去，釋放牢記在心中的那些話，釋放扼殺你的未來和你的生存慾望的那些焦慮和情緒。除了你，沒有人傷得了你的心。能給予你人生的，只有你自己，所以你一定可以再次充實生命，學會珍惜自己、欣賞自己。

當一個人被珍惜、被欣賞、被認可，就會吸引來生命中最美好的事物：最好的朋友、最好的伴侶、最好的家人。因為，你是什麼樣子，就會吸引來什麼樣的事物。

最後再提醒幾件事：

創新：創新意味著加入一些令人驚奇的元素，做一些新鮮事！

就算是小小的改變，為了不讓自己厭倦，我們都需要在自己所做的每一件事情中加入一些變化。將行事曆填滿活動，讓自己擁有種種新體驗，並從中成長。要用力過生活。

享受：我們之所以沒有比較快樂，是因為大部分人都沒去做那些會讓自己快樂的事。什麼事情會讓你快樂？把它們寫在記事本里，然後不要等到明天，現在就去做那些會為你帶來喜悅的事。

問自己問題：我夢夠了嗎？我有好好活過嗎？我學會放手了嗎？我有好好愛過嗎？如果目前為止，你都沒有做到這些事，請開始去做，然後好好享受。

在滿是喜悅與意義的身、心、靈之中，憂鬱沒有立足之地。

作者：貝納鐸．史達馬提亞斯（Bernardo Stamateas）

曾是阿根廷前總統基賀納的御用文膽。早年專研心理學和神學，獲得雙碩士學位之後，另對兩性議題產生興趣，於是又追隨知名心理學者研讀了性學。在心理學領域繞了一圈之後，他終於明白自己真正的興趣所在：幫助別人過得更快樂。因此，他創立教會，成了全國知名的演說家和佈道家。著有《毒型人物》《毒型情緒》等書。

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