負面情緒 | 其實沒有你想的那麼糟糕

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說起負面情緒，你會想起什麼？首先，大家的注意力肯定會先聚焦在「負面」，畢竟這個詞語向來都帶著「不好的」隱喻。

在心理學上把焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等情緒統稱為負性情緒。

當我們看到這些情緒的時候，多半也都會覺得糟糕肯定會讓自己很不爽，但是負面情緒真的是不好的嗎？

這些負面情緒的出現常常會給我們的生活帶來許多影響，然而這些負面情緒的存在是非常必要的，因為這些情緒的表現告訴我們一些來自內心狀態和外在環境帶來的影響。情緒存在正負面，但是它們是沒有好壞之區的。

在這裡，我想給大家先分享一場演講，來自哈佛醫學院的心理學家Susan David在TED的一場演講，其名為《The Gift and Power of Emotional Courage》（勇敢面對情緒：情緒不分好壞！）

（今天的文章很長，希望你能夠靜下心來慢慢看。）

我來自南非， 「sawubona」是祖魯語中的「hello」。 這個詞背後有個美麗且強大的意念， 「sawubona」字面意思是：「我看見你，藉由看見，你因而存在」。

這句話如此美麗，想像有人用這樣的方式跟你打招呼。 但，我們又是如何跟自己打招呼的呢？ 我們的思想，情緒和故事能夠幫助我們在日益複雜且充滿危機的世界中茁壯成長嗎？

這個至關重要的問題是我畢生的工作。我們如何處理我們的內心世界驅動著一切：我們如何愛、如何生活， 我們如何教育下一代、如何去領導他人。 過去的傳統是將情緒分作好壞，積極或消極，這是僵化死板的。我們需要以更高水平的情感敏銳度，去實踐真正的韌性與成長。

我的這個召喚之旅並非從大學的神聖殿堂開始， 而是在一片混亂的生活中。

在南非，我在種族隔離的白人區長大， 一個國家和社區致力於忽視、否認。 否認從 50 年前開始的種族主義。在我理解自己國家的歷史前，我首先從個人層面上理解到了「否認」的危害。

我父親去世的那天是星期五。 他 42 歲，我 15 歲。 在我去學校前，母親低聲告訴我去與父親告別 。 於是我把背包放下，走到那位於家中心、我父親死於癌症的房裡。 他的眼睛閉上，但他知道我在那裡，我感覺到了。 我告訴他我愛他， 說再見，然後開始我的一天。 我父親過世後 ，我在學校依舊學習，從科學、數學、歷史到生物。從五月到七月到九月到十一月， 我臉上掛著平常的笑容經歷這一切，沒有一個科目不及格。當別人問我還好嗎？我會聳聳肩說：「還不錯！」 我被稱讚很堅強，我是讓自己維持正常的主宰。

但回到家，我們其實都很痛—— 我的父親，在他生病期間一直沒能保住自己的小生意。當債主敲門時，我母親孤身一人，悲痛地要想著如何撫養三個孩子長大。身為一個家庭，我們感受到了經濟與情感上的崩毀。我開始用食物麻醉我的痛苦，拒絕接受我悲痛的全部重量。沒有人知曉——在一個重視無情的文化里， 我想沒有人在意。

但有個人並沒有對我假裝戰勝悲傷的故事買單——我的八年級英語老師，在發給我空白筆記本的同時，用他炙熱的藍眼睛盯著我。她說：「寫下你的感受 ，對自己說實話， 像沒有人會讀到那樣去寫。」 就這樣， 我被邀請真實地表達我的悲傷和痛苦。這是一個簡單的行為， 但對我來說是一場革命。 正是這個始於 30 年前的空白筆記本，塑造了我一生的工作。

透過不斷地與自己通信， 像體操運動員舒展肢體一般， 我不再死板地否認，而是去舒展自己的情感，練習成為一個情緒敏銳的人。

生命之所以美，就是因為它的脆弱。

我們擁有青春，直至我們失去它；我們性感地在街上走著，直到有天，我們意識到，我們不再被路人的眼光注目；我們不斷嘮叨我們的孩子，直到有天我們發現 ，曾經聽話的孩子，已經有了自己的生活方式。 我們擁有健康，直到某天得到疾病的通知書。

所謂無常就是常，唯一的確定就是不確定性， 但我們卻沒有練習，去應對生命的無常。

世界衛生組織表示，憂鬱症已是現今全球第一大殺手——超過癌症，超過心臟病。在更複雜的世代里， 前所未有的技術、政治和經濟變化， 我們可以預見，人們調控情緒的能力，會越來越不適應這個急速變化的時代。

另一方面，我們可能會執著於「情緒上的政治正確」，也有可能，我們會試圖把情緒擠到角落 ，只允許自己擁有「被認為合法、正確」的情緒。

我最近和七萬多人進行一項調查，發現受試者中有三分之一的人，要麼批評自己擁有「不良情緒」，像是傷心， 憤怒，甚至是悲慟。 要麼便是積極地試圖推翻這些感受。 我們不僅這樣對待自己，也這樣對待我們所愛的人與孩子——我們可能無意中將這些情緒視為負面情緒，直接跳到解決方案， 而不能幫助他們看到這些情緒本身具有的價值。

正常的、自然的情緒被區分為好的或壞的，積極成為一種道德正確的形式。 告訴癌症患者應該保持積極態度、 女人不要那麼情緒化?? 這類的例子不勝枚舉。這是舉動是一個暴政，一種積極的暴政，很殘酷、刻薄且效果不好。

情緒抑制的研究表示 ，當情緒被刻意放至一旁或被忽視時， 它們會變得更強烈。 心理學家稱這種狀態為：放大。

就像那個在冰箱里美味巧克力蛋糕——你越想忽略它，它對你的吸引力就越大。 當你刻意忽略情緒，你可能會認為自己在控制不必要的情緒， 但實際上，情緒反而控制著你。深藏內心的痛苦總是會需要出口，那誰會為此付出代價？ 我們的孩子、我們的同事甚至是我們的國家。

但請不要誤解我的意思。

我並不反幸福，我喜歡快樂。 我其實是個非常快樂的人。 但當我們拋開正常的情緒，接受虛假的積極性時， 我們失去了培養自己處理內心世界的能力， 而不是我們所希望的。 已經有數百人告訴我他們不想要感知情緒。 他們說：「我不想嘗試，因為我不想感到失望」 。 或者：「我只是想讓這種感覺消失。」

「我明白，」我對他們說。 「但你的目標只有死人才做得到。」

只有死去的人不會受自己的情緒所困。只有死去的人永遠不會受到壓力， 永遠不會受到傷害， 也不會遇到失敗帶來的失望。

面對艱難的情緒，是我們人生的一部分。若要一個充滿意義的職業生涯、養家糊口或讓這世界成為一個更好的地方，你不可能不感受到壓力或離開舒適圈。通往有意義的人生，感到不舒服即是這張通行證的成本。

那麼，我們該如何擁有敏銳的情感力？身為那個年輕女學生， 當我看到這些空白頁面時，我開始放棄堅持我應該表現出的情緒，打開我的心、我的感覺，去感受疼痛、悲傷、失去與遺憾。現今的心理學研究表示 ，當我們積極地接受所有情緒——即使是混亂、困難的情緒，都是能讓自己感覺更堅韌、真實的幸福基石。

但我們說的「情感力」， 不只是接受情緒，更重要的是準確地去理解、描述自己感受到的情緒。

在我的研究中，我發現這些詞是必不可少的。 我們經常用快捷簡單的標籤來描述我們的感受。「我強調」是我聽到的最常見的一個詞。 但其實「壓力」與「失望」之間存在著差異，

當我們能夠精確地標記我們的情緒時， 我們更能辨別出我們之所以有這種感受的確切原因。科學家稱大腦的敏捷反應是能被訓練的，當我們反覆練習就能將情緒說得精準。我們可以學習把情緒作為一種數據來對待，這種數據，可以幫我們理解自己。

我們的情緒，反應的是我們關心的事物。我們對與自己無關的事物就不會有那麼強烈的感受。如果你在閱讀新聞時感到憤怒， 那這種憤怒就是一個標誌，說明你也許是個重視公平與公正的人，

若你去感知自己的情緒，就有機會採取積極的步驟塑造你的生活方向。

當你願意開放心胸去接納、面對困難的情緒時，就能產生反應你自我價值的反應。

但這裡有個警告：情緒只是數據，它們不是指令。

我們可以發現並挖掘我們的感情，這是他們的價值，但別讓情緒主宰了你。 就像我可以感受到我兒子對他年幼妹妹的討厭，但並不代表著我會同意兒子把妹妹送給商場里的陌生人。

我們擁有情緒，而非情緒擁有我們。

當我們將「我的感受」以及「我根據我的價值觀而採取的行動」兩者之間的差異內化，情緒會替你開闢一條道路，讓你可能成為更好的自己。

那麼，這種練習該如何實踐呢？

當你感到強烈的情緒時， 不要與情緒競爭，學著與它共處，感受它的輪廓。 試著不要說「我很」，如「我很生氣」或「我很傷心」。 當你說「我很」的時後， 會讓你聽起來，這像是你的情感。 而你是你，情感是一個數據源。

相反，要注意這種感覺：「我注意到我感到難過」 或「我注意到我感到憤怒」。 這是我們，我們的家庭，我們國家都需要學會的基本技能。

我的研究中發現，要幫助人們把自己最好的工作狀態發揮出來，都有個關鍵因素：允許他們表達自己的真實個性。當人們被允許感受到自己的真實情感時，會積极參与、創造和創新，在組織中蓬勃發展。多元化不僅包含了各種各樣的人，還包含了人們各種各樣的情感。最有適應力、最有韌性的個人、團隊、組織、家庭、社區等等，都建立在對正常人類情感的開放性態度之上。讓我們試著理解：「我的情感告訴了我什麼？」、「採取什麼樣的反應最符合我的價值觀？」。

敏銳的情緒力是種能力，能夠讓你實踐好奇心、同情心與自我的價值觀。

小時候， 我常在夜晚醒來，我那時很害怕死亡。我的父親會用輕柔的吻安慰我，但他絕不會說謊。 「我們都會死了，蘇姍，」他這樣說，「害怕是正常的。」 他並沒有試圖在我與現實間創造一個虛幻的緩衝區。我花了一段時間才明白他如何引導我度過這些夜晚的力量。

他向我展示的是，勇氣不是沒有恐懼， 勇氣是與恐懼並肩行走。

我們誰也不知道在短短的 10 年內，他走了。那段時光對我們來說是很寶貴且消縱即逝的。 但當我們的「那個時刻」來臨時，學著會面對脆弱，在脆弱來臨的時刻， 它會問我們：「你有足夠能力覺知自己的情緒嗎？ 」

讓那一刻成為毫無保留的「是」，是的，我有敏銳的心與情緒。 讓你與自己的心產生對話，看見你自己。

因為唯有在看見自己的同時， 你才能夠看到他人，看見世界：這是在一個脆弱而美麗的世界裡，唯一可持續發展的方式。

Sawubona。

Susan對負面情緒的態度和大多數人都不同，她覺得對於情緒，我們不應當加以標籤區分，快樂積極是正面，反之悲傷難過是負面情緒。其實不是這樣的，倘若人生只剩下了快樂，生命之中沒有了偶爾痛苦和難過那豈不是快樂也變得很無趣了嗎？

無論面對何種情緒，不抗拒，不沉溺，不批判。

那麼，說到底我們該如何面對「負面情緒」給我們帶來的影響，並且控制它呢？

首先，接受「負面情緒」的存在。

我們都明白，「負面情緒」是必然會出現在每個人身上的，所以當你能夠感知到情緒的變化，比如被別人批評了感到不愉快時，不要對自己說「我很不爽。」，你應該告訴自己「我馬上就要因為這個生氣了，生氣正在朝我靠近」

接納情緒的存在，但是不被它操控。

「我很不爽。」

「我馬上就要因為這個生氣了，生氣正在朝我靠近。」

前者的態度，其實是一種妥協你將自己完全地交給情緒擺布，成為了情緒的奴隸；而後者則是對情緒的一種感知，你將自己與情緒保持了一個適當的距離，你有了足夠的空間與之周旋，甚至是掌握它。

其次，鑒別情緒的起源。

你要能夠認識到自己的情緒起源，是因為當下你身邊的環境產生的刺激讓你發生了情緒反應，還是由於你的自身經歷產生的「慣性」情緒呢？

我有一個朋友，阿梅。她常常和我抱怨，說自己的父母總是用貶低的方式與她交流，無論她做什麼都說她不行，你做不好之類的。她自己也能夠明白，這有時候是父母用於反面激勵她的一種方式，但是無論如何內心還是抗拒的。

所以，有時候當我們一起出去玩的時候，如果我不小心說了諷刺的話或者是一些玩笑性質地貶低她，她就會變得非常難過和生氣。（這種玩笑請大家不要學習，因為會被暴打。）

所謂的「慣性」情緒，是指有時候我們的本能反應並不是針對當下的情景所產生的應對情緒，而是杯弓蛇影，由於過往經歷以及某些特定的關鍵字句，觸發你的情緒「慣性」。

最後，必須釋放的情緒。

有些情緒是在某些時刻「必須釋放/產生」的，比如當你失去一些東西的時候，或者在電影院看電影是周圍的人在很大聲的吃東西的時候，產生的各種情緒。

這種時候我們怎麼做呢？

先回到第一步，接受情緒的存在，並且感知情緒的到來；然後，分析鑒別情緒的起源。（就是這大笨蛋吃東西影響我看電影了）；再則，感謝你的情緒，提醒你周遭對你有威脅；最後選擇如何處理的策略。

我在別的地方看到一種策略，叫做「flight or fight」（戰鬥或者逃跑），比如當我們處在大草原或者原始叢林中，長期面對各種危險的情況下， 當環境帶來威脅時，我們的腎上腺激素開始狂飆，讓自己處在一種可以戰鬥的狀態，這個是必須的，情緒也是如此。

情緒的作用只能夠帶你意識到危險，並且做出決策，之後情緒的作用就消失了。

所以，接納情緒是必須的，但是無論何種情緒都是沒有好壞之分，存在著正負之分的原因其實是因為情緒帶給身體的反饋不同而已。大家應該擺正態度去看待情緒，以及學會和情緒相處。

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