乾貨丨75天減重20斤，這是我的減肥心得

以下是我自己的一些減肥心得：

簡單來說，想減脂就是要使每天攝入的熱量低於消耗的熱量，成年男性基礎代謝熱量大概在1600大卡左右，女性大概是1200大卡左右。

每周減重大概在1到2斤比較合理，掉太快也不好。

光靠不吃東西節食是錯誤的！這是減肥的大誤區！

減肥不光只是看體重和BMI，還要看體脂率、內臟脂肪、肌肉量和腰圍！

管住嘴！

早餐：燕麥片、水煮蛋、牛奶（不要喝低脂或是脫脂的，牛奶是優質脂肪）

午餐：正常吃，減量，少吃白米飯、白面類主食（精製碳水、GI升糖指數高）

晚餐：雞胸肉、海鮮或者牛肉沙拉（沙拉醬盡量選擇不含糖、零脂肪的，油醋汁較好）

每餐都要保證四大營養素的攝入：碳水、蛋白質、優質脂肪、膳食纖維。

不管吃什麼都要控制量，少油少鹽，想減肥就必須要捨棄一些東西！

建議多吃：粗糧（例如紫薯、玉米、蕎麥、小米等）、高蛋白食物（例如牛肉、雞胸肉、各類海鮮，烹飪方法最好是白灼或者水煮），非澱粉類蔬菜

拒絕：高糖高油高熱量食物（烤魚、烤肉、水煮魚之類）、奶油蛋糕、薯片等各類零食、各類含糖飲料（實在饞，可以喝健怡可樂或零卡雪碧）、奶茶（號稱無糖的其實也是有含糖的！）、雪糕冰淇淋

幫助燃脂：黑咖啡（不加糖、不加奶）、蘋果、小西紅柿是很好的幫助減脂水果（水果可吃但不可過量，例如夏天大家最愛吃的西瓜，一天最多兩到三片，還有些水果雖然不甜但糖分很高，鮮榨果汁盡量別喝！）

Tips

1、多關注食物包裝袋上的配料表和成分表，特別是熱量、脂肪量、碳水含量以及是否含糖（Attention！熱量表中的千焦kJ和前文所說的大卡也就是卡路里不是一個單位，需要換算！）

2、瘦豬肉、鴨肉以及雞胸外其他部位的雞肉也可以吃，但不要吃皮！

3、堅果是天然脂肪，可吃，但要吃未加工過的。

邁開腿！

1、建議每周兩到三次HIIT（高強度間歇訓練），強度可慢慢加，結束後要拉伸！有時間和精力再加上其他有氧運動（例如游泳、羽毛球、足球籃球）

2、跑步的減脂效率並不高，可適量跑。

3、走路不能光看步數！快走才有一定的效果，時間至少半小時，速度在10分鐘1公里左右。

4、非運動型熱消耗（NEAT）也很重要！不運動的時候也多活動身體，能站不坐，能走不站，盡量走樓梯不坐電梯扶梯，周末能不開車就不開車！

總的來說，減肥貴在堅持，只要有決心和毅力，兩個半月瘦二十斤不是夢！