存在木桶效應的重要營養素——蛋白質

人體三大營養素之一——蛋白質，是構成組織和細胞的基本成分，還是各種形式生命活動的基礎。

木桶效應：簡單來說就是一個木桶能裝多少水，不是由最長的木板決定，而是取決於最短的木板，另外一個說法叫做短板效應。

蛋白質是以氨基酸為基本組成單位的有機物，人體蛋白質是由20種氨基酸組成，分為必需氨基酸、半必需氨基酸、非必需氨基酸三類。這是按照能否身體自身合成來分類的。

必需氨基酸，顧名思義就是人體不能合成，但是身體不可缺少的，必須要從食物中獲取，這樣的氨基酸有9種。

半必需氨基酸有兩種，它是由兩種必需氨基酸轉化過來的，所以叫做半必需氨基酸。

非必需氨基酸，就是身體可以自己合成的。

影響蛋白質吸收的短板一般就出現在這9種必需氨基酸身上，分別是組氨酸，纈氨酸，異亮氨酸，亮氨酸，苯丙氨酸，蛋氨酸，色氨酸，蘇氨酸，賴氨酸。

上面說的，必需氨基酸人體是不能自身合成的，或者說合成的速度比較慢，所以必須要從食物中獲得。如果食物中某一種必須氨基酸含量比較低，就會造成其它氨基酸不能被身體充分利用。

人體消化吸收蛋白質的過程，其實就是將食物中的蛋白質水解為不同的氨基酸，然後根據人體的需要，重新合成自身的蛋白質。這個過程中，各類食物中蛋白質與人體的蛋白質，在必需氨基酸的種類和含量上會有一定的差異，在營養學上一般用氨基酸模式來反應這個差異。

下圖是集中常見蛋白質的氨基酸模式：

氨基酸模式是以該蛋白質中色氨酸含量為1，分別計算其他必需氨基酸的相對比值。

優質蛋白質：富含蛋白質的食物，其氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，必需氨基酸的利用率就越高，這樣的蛋白質就屬於優質蛋白質，例如表中的全雞蛋，牛奶，豬瘦肉等，而麵粉、大米這一類主食，由於賴氨酸的含量明顯比人體低，所以不屬於優質蛋白質。

大米中賴氨酸含量比較低，但是又屬於必需氨基酸，所以它就成為蛋白質吸收中的短板，成為了限制性氨基酸。但是我們可以從其他的食物來進行補充，這裡就涉及到了蛋白質的互補作用。

兩種或兩種以上的食物同時進食，必需氨基酸的種類和數量進行互相補充，氨基酸的構成比值更接近人體，使蛋白質的生物價得到相應的提高，這就是蛋白質的互補作用。

蛋白質的互補作用原則：

1.食物的種類越多越好

2.食物的種屬越遠越好

3.搭配的食物要同餐食用

例如小米、小麥，牛肉，大豆單獨食用時，蛋白質的生物技術分別是57、67、69、64，但是混合食用的生物價可以達到89.

綜上所述，蛋白質對於人體的正常生命活動非常重要，但是食物中某一種必需氨基酸含量太低就會成為吸收過程的短板，導致蛋白質利用上出現「木桶效應」。為了避免這個情況，平時 我們的飲食要注意蛋白質的攝入量，還要注意品種搭配，特別是要多吃優質蛋白質，例如魚蝦肉蛋，奶製品，豆製品等。另外還要注意食物品種的多樣性，這樣才能更多利用蛋白質的互補作用，提高身體的吸收效率。

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