吃水果到底會不會長胖？水果的營養素可以替代么？

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本文首發自瘦龍的博客：吃水果到底會不會長胖？水果的營養素可以替代么？

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很久以前，人類和動物一樣，並不是每天都能吃到水果，吃到的水果品種也受時間限制，就比如7、8月才能吃到西瓜，10月左右可以吃到蘋果和橘子……

而如今，水果早已變得唾手可得，大多數人每天都吃水果，並且能隨意選擇自己喜歡的水果。

一方面，門口的水果店越來越多，出門逛個街，就能隨意買到很多水果。

另一方面，水果的培育技術也在大力發展，夏天也可以吃到以前冬季才有的果子，反之亦然。

水果產業的火速發展，和相關的信息傳播不無關係，大量的媒體信息都在說這樣一個觀念：水果非常好，營養極其豐富，多吃水果，會更健康……

毫無疑問，大部分人會覺得它特好，特健康，而且口感又都不錯，多吃一點也沒有關係，就當是補充維生素了。

但事實上，水果真的很健康嗎？值得如此high吃么？水果里的營養就那麼不可替代么？

想知道真相，就得先從水果是如何集萬千寵愛於一身這件事聊起……

水果天生會誘惑人

水果很聰明，它們很會給自己打廣告，大有一點王婆賣瓜自賣自誇的意思。

他們會把顏色生得鮮艷好看，將味道調整得酸甜可口，再變幻出各種形狀。

目的其實很單純，吸引動物來吃，吃完果肉，動物們就能間接幫助它們傳播種子。

比如猴子吃完桃子，很有可能把桃核隨手扔在周邊地里，沒過多久一顆嶄新的桃樹就有可能長出來。

這是一個雙贏的過程，水果需要動物幫忙播種，動物也需要吃點水果，可以讓身體儲存脂肪，來抵禦寒冬。

所以說，動物在秋天大量吃水果，是用來儲存脂肪的，而現在，我們一年四季都在大量吃水果，大量儲存脂肪。

早些時期的蔬果類商人，只是在每個季度售賣一些應季成熟水果。

水果也根本沒有被大規模生產，直到1991年，水果的地位才開始飆升，產量也呈現出井噴式增長。

一場營銷活動讓水果地位飆升

怎麼一回事呢？原來，1992年，美國農業部想要正式頒布新的飲食指南（如下圖），這其中對蔬果的日均建議攝入量是每天2-4份。

為了預熱這一最新指南，1991年，大約20家蔬果生產公司，以及美國國家癌症研究所，在加利福尼亞州開了一場會。

會議的主要內容就是：如何通過各種營銷活動，讓當時的大眾開始吃更多的蔬果。

最終這個營銷計劃被命名為：一天五份（Five A Day），鼓勵單人每天至少攝入五份水果或者蔬菜，具體到量，就是至少400克以上。

遍布三大洲，將近25個國家的受眾，因為這場營銷活動的各種廣告受到了影響。

該營銷活動臆想的依據是：吃大量的蔬果，可以有效改善國家的健康，同時減少癌症的發生率。

於是，水果產量激增，走向了果生巔峰，當然，涉及水果產業的商人們，也因此賺得盆滿缽滿。

水果消耗量也相應大增，然而，掀起這一切的不過是一場營銷活動，5份每天也是隨意想出的一個數字，那麼，到底它是不是如所述對抑制癌症有十足的幫助呢？答案並不十分肯定。

攝入大量水果就能抗擊癌症？

2010年4月，在《國家癌症研究所雜誌》上 the Journal of theNational Cancer Institute ，發布了一項大型研究報告。①

該研究分析了EPIC（歐洲前瞻性癌症調查）研究的數據，涉及1992-2000年期間，14605名男性，以及335873名女性。

近50萬人的研究數據，卻得出了一個讓人大跌眼鏡的結果：每天吃5份蔬果，對癌症風險幾乎沒有影響，科學家甚至觀察到蔬果總攝入量與癌症風險之間，存在著非常小的負相關。

A verysmall inverse association between intake of total fruits and vegetables andcancer risk was observed in this study.

什麼意思？就是你吃大量水果，對抗擊癌症基本沒啥幫助，並且還有較小的概率和提高癌症風險有關。

類似的研究結果，同年11月在《英國癌症雜誌》也有發布。②

儘管研究數據如此，但是因為海量的信息，都在強調水果富含微量營養素，以致於90%以上的人，選擇忽視水果的另一面。↓

果糖的危害不容忽視

是的，大多數人覺得水果有營養，因此很少管控自己吃水果的量，因為在他們看來，吃進去的是健康。

但是，你必須知道，我也極其有義務分享的一點是，你吃進去的未必都是健康，也可能是毒藥，比如很多水果中的高果糖，它對人體的傷害，猶如酒精。

→果糖極度傷肝，大部分的果糖會在肝臟中代謝，而肝臟每天最多代謝60克，如果攝入過多，肝臟就會把剩餘的果糖轉化為脂肪，最終導致非酒精性脂肪肝。

→果糖會讓你吃更多，導致肥胖，水果特別甜，尤其是現代的水果，越來越甜，這會刺激你的食慾，讓你吃完一個之後，還想再吃另外一個，這很容易導致吃多。

還有一點，前面提到過，動物在秋天攝入大量水果，果糖，是為了儲存脂肪，抵禦寒冷用，而現在，隨著物流發展，農業技術發達，人類實際上一年四季都在攝入果糖，儲存脂肪。

→果糖會增加身體慢性炎症，果糖與我們體內的蛋白質和多不飽和脂肪反應比葡萄糖高7倍，這種反應產生AGEs（晚期糖基化終產物），這些化合物在我們的細胞中產生氧化損傷並最終導致或促成炎症和許多慢性疾病。

→果糖會增加尿酸的產生，降低腎臟排泄尿酸的能力，引發痛風，很多人覺得痛風是吃肉吃海鮮引起的，實際上果糖也起到了推波助瀾的作用，它通過影響腎臟導致血尿酸水平升高，最終誘發痛風。

→過量果糖導致腸道菌群失衡，促使病原菌的過度生長。

此外，大量的果糖還可能引發各種代謝綜合征，並且會損害大腦功能，還會對血脂產生危害。③

當然，少吃一點水果是可以的，尤其是漿果類的水果推薦吃。

很多人還是想說，我們總不能把水果戒掉吧，它含有的微量營養素那麼多，不吃水果，會不會導致營養不良呢？

不吃水果，營養如何替代？

水果里的微量營養素都有什麼？無外乎抗氧化劑、維生素A、維生素B、鈣、鎂、鉀、纖維……很多食物中這類營養素異常豐富，而且可能是同等量水果的好幾倍。

●抗氧化劑

的確，水果里含有的抗氧化劑不低，但是比起咖啡，可算是小巫見大巫了，如圖所示，同等量的咖啡，所含的抗氧化劑，是水果的6倍之多。

●維生素ABCDEK1K2

水果中的維生素種類非常豐富，但也並非不可替代。

→維生素A：綠葉蔬菜，辣椒，金槍魚，胡蘿蔔等

→維生素B：動物肝臟、牛肉、魚肉、雞蛋、西蘭花、綠葉蔬菜、牛油果、雞肉、蘑菇等

→維生素C：綠葉蔬菜、西蘭花、辣椒、捲心菜等

→維生素D：魚、蘑菇、黃油、豬肉、雞蛋等

→維生素E：綠葉蔬菜、牛油果、橄欖油、西蘭花、扁桃仁等

→維生素K1：可以在綠葉蔬菜、洋蔥、蘆筍、橄欖油等

→維生素K2：乳酪、雞蛋、動物器官、黃油、雞肉、牛肉、納豆等

●植物營養素

綠葉蔬菜、堅果、西蘭花、菜花等也含有超豐富的植物營養素。

●鈣鉀鎂鐵

當然，富含礦物質的非水果食物也非常多。

→鈣：綠葉蔬菜、西蘭花、扁杏仁、魚肉、奶製品

→鉀：綠葉蔬菜、魚肉、蘑菇、雞蛋、牛油果

→鎂：綠葉蔬菜、堅果、魚類、黑巧克力

→鐵：肉、堅果、綠葉蔬菜

至於其他礦物質，一小把海鹽就能各種補充。

●纖維

你一定想說，那水果裡面膳食纖維含量高啊，生活中膳食纖維含量高的食物，可以說是海量，這其中我比較推薦的有：綠葉蔬菜、堅果、西蘭花、菜花等等。

關鍵的瘦龍說

誰也不曾料到，水果的批量生產，起源於一場營銷活動，加上人們嗜甜的本性，以及各種水果富含營養的信息推波助瀾，讓它們有了今天這樣似乎不可憾動的地位。

瘦龍之前了解過現在農業，現在的水果，都是一代代培養，迭代的，一旦專家培養出甜度高的品種，會被迅速大量繁殖，迅速商業化。

因為，我們人類太愛吃甜食了，不甜的水果，真的賣不動，沒有任何商業價值。

現在農業的高速發展，從三個方面直接影響水果的消費量。

1，水果產量大大提升，價格越來越親民，現在的香蕉，誰都可以買得起，以前，那可是生病了才能吃的稀罕物。

2，一年四季都有各種水果供應，永不斷供，很多水果實現了一年365天不間斷供應，夏天吃草莓，冬天吃西瓜，已經不是什麼新鮮事了。

3，水果甜度大大提升，比之前的好吃太多，銷量自然大大上升。

我們看最新上市的葡萄，果型特別大，而且甜度比幾年前高了不知道多少倍。

這種經過改良的品種，極大的滿足了大家嗜甜的慾望，導致更多的人越吃越多，越吃越愛吃。

其實水果還好，比水果更加可怕的是果汁，很多水果賣不出去了，都被收走做成了果汁。

市場上各種果汁的泛濫，現代很多人的果糖攝入量想不超標都難。

不誇張的說，曾經見到一朋友買了大概有3斤多的橘子，看了2集電視劇後，TA把橘子全部吃完了，而且意猶未盡，還想再吃。

水果的確含有豐富的微量營養素，但這並不能成為大家，集體忽略果糖危害的理由，畢竟它和肥胖、慢性炎症、還有很多代謝疾病之間有著扯不開的關係。

前一陣紐約時報發文，三個兒科專家集體發生，告誡大家，不要喝果汁了，因為：

大量吃水果，喝果汁，很容易導致肥胖，可能得脂肪肝。

水果中這些所謂的微量營養素，完全可以通過其他食物，加倍補充，就比如文中所提到的那些。

綜上所述，水果可以適量吃，尤其推薦漿果，但是不建議多吃，晚上不吃飯，吃半個西瓜，可能沒有任何效果哦。

最後，本文並非建議你不要吃水果，學會控制量，不要吃多就好，同時，希望本篇，讓你能夠更客觀的看待水果，它並非不可替代。