健身初者起步健身2.0（關於初識補劑這一次的貨真的很乾）

來自專欄初者健身指導與建議8 人贊了文章

上一次講了一些初者健身起步需要跨過的一些心理障礙和需要具備的心理準備，還有幾點開始訓練前和訓練過程中所要注意的事項，然後這些天有很多朋友邀請我回答或者我自己看到的一些問題大多是在考慮健身補劑的問題，還有一些合理健身怎樣健身的問題。

本期我將主要幫助大家如何根據自身需求在各種各樣的補劑之間做出選擇。我想這一篇幫到的可能不只是健身初者還有一些有了一兩年健齡但是對於補劑的真正作用知之甚少盲目跟風使用的朋友。

那麼進入正題，我們來說說補劑的問題。我算下來自身健齡也有3-4年了系統訓練也有1年了，那麼說句「大言不慚」的實在話：我吃過的粉喝過的補劑估計比你吃過的鹽是要多得多了，至少是吃的比我自己的多。本著健身可以練的不如人家大，身材不如人家好，但是這個裝備一定要全，補劑一定要多，動作一定要帥的理念我作為初者進入健身這個圈子又因為我起步健身是在國外，可以說我是各大公司補劑的小白鼠了。蛋白粉類我接觸的有ON（歐普特蒙），Kevin Levrone，UP Nutrition，奧賽德斯，肌肉科技，My protein，5%（巨臂哥Rich piana的牌子），bpi，Evlution Nutrition……等等很多澳洲的各種牌子，嘗過的就更多了。因為去過一次澳洲其中一個最大的健身產品展會的會場試喝無數補劑。一樣，基本上以上我說的這些牌子的BCAA，Gainer或者叫Mass gain國內更喜歡叫增肌粉我都嘗試過，氮泵的話主要嘗過bpi，Up Nutrition，5%，還有肌肉科技的其他的一些維生素，和各類零碎的補劑我就不一個一個講了，總的來說基本上你知道的，我至少也是嘗過。

說了這麼多琳琅滿目的補劑那麼我們該如何去選擇就成了一個重中之重的難題。首先我們來確定一個問題，也是大家最關注的問題：這個補劑是否會對身體造成不好的影響？為什麼大家總說那人練這麼大一定是喝了蛋白粉了，一定是服用了什麼什麼，一定是注射了什麼什麼，總之在健身各種補劑和藥物的觀念上還有很大一部分人覺得就比毒品藥物差不了多少了，反正是不好。

放開國內外最有爭議的類固醇這種藥物我們不談，我們先說一下其他國內外各大商鋪可以買得到的補劑。

首先來說蛋白粉和增肌粉

這兩個我為什麼要放在一起說呢？因為兩者成分很相似主要目的也是類似，都是幫助補充蛋白質去實現更好的增肌，注意我在這裡用的是幫助，因為它再怎麼高純度高蛋白，他仍是運動 「補 劑」不能夠代替我們的食物，這個是大家首先要知道的。

然後我們再說一下成分問題下面我們以ON粉作為範例

很多人在增肌時疑惑是該是用增肌粉還是蛋白粉，先來給大家科普一下蛋白粉實際上分為乳清蛋白粉，蛋清蛋白粉，酪蛋白粉大致這幾種，從吸收角度考慮蛋清蛋白粉大於乳清蛋白粉大於酪蛋白粉，從長期飲用口味口感接受上乳清大於蛋清大於酪蛋白（這個為大部分人意見也不排除有喜歡喝蛋清蛋白粉的兄弟）前兩種主要用於白天練後或者一些人也會晨起飲用，後者酪蛋白為晚上睡前服用。那麼不談種類，增肌粉和蛋白粉的差異在哪裡呢？不可否認從成分上我們可以看到兩者蛋白粉含量都是相對我們日常食用的高蛋白肉類要高，對比每100g牛肉和雞胸肉來說每100g蛋白粉大約高出52g的蛋白質，每100g增肌粉大約高出7-8g蛋白質，然後再對比其他成分蛋白粉中飽和脂肪幾乎沒有而增肌粉卻包含了6g的飽和脂肪且總脂肪近乎10%，我們要增肌或者減脂身體必須攝入的一定量的飽和脂肪，也就是說大家不要認為我們增肌減脂就不需要脂肪攝入，脂肪並不是一個不好的東西，健康的飽和脂肪攝入是有利於我們進行一個肌肉增長和減去脂肪的。然後碳水含量方面蛋白粉也是極低，相反增肌粉基本是與蛋白質同樣作為主體成分存在甚至多於蛋白粉。說完三大項物質，來說一下其他元素，蛋白粉內幾乎沒有鉀含量而增肌粉里卻有1200mg的高含量，而鉀在人體中起到維持碳水化合物、蛋白質代謝的功能，鉀缺乏將影響糖和蛋白質的代謝，也就是說鉀是作為肌肉增長恢復不可缺少的元素之一。再說鈣元素和鐵元素，同樣高過蛋白粉，這兩大元素鈣用來彌補你大量攝入蛋白質導致體內體內鈣質的流失，同時力量訓練也會增加你的骨密度需要一定的鈣質來吸收使用，鐵作為參與人體代謝和氧氣運輸的主要元素之一，一定量額外的攝入會有助於增肌，這也是大家說吃牛肉增肌最好的原因，因為牛肉本身含有豐富的鐵元素。

現在我們來總結一下 就蛋白質含量增肌粉並沒有蛋白粉純度那麼高，還含有較高脂肪和大量碳水化合物，從而帶來的就是更高的熱量，說到現在那個更利於增肌可能還有人不太清楚但是蛋白粉一定更利於減脂。那麼我們來說說為什麼增肌粉更利於增肌以至於被套上這麼大的名號以至於外人新手看了覺得吃了就能增。首先我們之前總結也說到了，增肌粉本身在很多肌肉增長的必備元素上就比蛋白粉要多出不少含量，至於碳水，碳水化合物本身就是保護保養肌肉最好的元素，因為你的身體首先要攝入日常熱量消耗的碳水化合物來保證它不去為了維持生命去消耗你的肌肉和你攝入的蛋白質，只有這樣你訓練完以後損傷的肌肉，才有「料」可用，才能實現增長，所以大量的碳水也是有助於你增肌的一個重要元素，要知道肌肉增長不是有蛋白質就可以的，這裡面還需要很多的輔助元素。所以綜合上面的原因最與肌肉合成和增長增肌粉是要高於蛋白粉的。

***但是（敲黑板重點來了）我們使用補劑的原則是什麼，是首先嘗試從正常飲食中攝入然後如果有不足或者是需要額外攝入（比如增肌）再結合我以上講解進行一個蛋白粉或者增肌粉的選擇攝入。

BCAA（支鏈氨基酸），谷氨醯胺

這兩個我們不細講，BCAA作為輔助肌肉恢復防止肌肉分解的良好補劑推薦使用，基本上什麼時候都可以喝但是最合理的用法是練前練中練後三個時間點任選一個到兩個，看自認身體給出的反饋決定使用時間，夏天用來做一個健康的冰棍也不失是一個好的解暑利器，至於谷氨醯胺是合成蛋白質的一項重要元素但並不是必須需要額外攝入的。

氮泵

很多人愛喝氮泵因為但氮泵確實是可以起到一定的幫助充血提神提升專註的一個很好的補劑，但是同時只有市面的大部分氮泵都存在著一定的副作用，廠家為了盈利就需要讓自己家的氮泵效果更為突出才可以，但是效果更突出的代價就是其他的一些添加劑，曾經用過一款不知道是哪家的氮泵澳洲同學推薦的，結果訓練效果是上去了但是整晚失眠，得不償失。至於C4我喝過一次就再也不想喝了，那個感覺副作用更大。很多成分廠家看到了在醫學上的一些效果，企圖在訓練當中獲得同樣的效果，但是往往隨著時間和大量購買者（小白鼠）的使用證明並沒有預期的效果，偶爾會有幾種成分確實能有效果，但是副作用可能會比它帶來的好處要多得多。

而實際上氮泵是可以自己製作的，因為一個副作用少的氮泵成分其實很簡單，首先是主要的幫助興奮提神的咖啡因，幫助肌肉修復一定程度減少疲勞的BCAA，加一些提高細胞儲水量的肌酸，一些糖原提供糖分這些其實就足夠了。當然也不是說市面上所有的氮泵都不能服用，盡量挑一些老廠家比如ON（歐普特蒙）廠的氮泵，還有大多數國內外運動員日常服用的氮泵也不是不可，不過說實在的我見過大佬喝過最多的還是，一大杯黑咖啡。

左旋肉鹼

不論男女，之前大多風靡於女性健身圈子，之後幾乎所有的減脂人群都對這款補劑有著莫名的迷信，好像喝了就真的能立刻瘦立刻減脂一樣，但實際上關於左旋，我們要知道的是人體本身就有一定的左旋，且是幾乎不可被消耗的，它是作為一種可以循環使用成分在人體中協助分解脂肪的一種物質，而且本身我們每日攝入的紅肉里就有足夠的左旋夠我們攝入了，那麼換句話說我們不一定需要那麼勤的去攝入，如果我們過量攝入會導致什麼，雖然有確實的科學依據攝入過多左旋沒有什麼危害對於人體，但是，任何物質攝入過多都擺脫不了一個命運就是排出，那麼你花高價錢買來的左旋肉鹼，最後都沒有起到什麼作用排除體外了，要是不差錢的話當我沒說。

實際上只有在你攝入極其單一的肉類時需要進行攝入比如減脂期間備賽期間，只食用雞胸肉和龍利魚羅非魚這種白魚肉類的話，攝入一點確實是對減脂有幫助的，但是千萬千萬不要把左旋神化，因為真正的減脂需要的是你大量的有氧，需要的是你的心率達標，需要的是你的努力，如果這些都做到了，左旋只不過是錦上添花而已，他並不能夠對你的減脂計劃雪中送炭。嚴格控制飲食，訓練強度達標才是減脂的真正要義所在。

肌酸

這一部分話不多說先上圖

首先在這裡並沒有要對我的偶像大傑進行任何黑噴懟，只是這個例子比較好理解一點，上圖是連續四屆男子健體項目奧賽冠軍（今年可能連續五屆，馬上就是奧賽，大傑加油！）Jeremy Buendia，大家可能知道或者不知道大傑在今年有一次訓練的受傷，左圖為大傑受傷前，右圖為受傷後，那麼講肌酸為什麼我們要說這些呢？首先很多人肯定認為大傑這個是長時間不運動導致的肌肉流失，ok這不完全錯，但是考慮到美國的醫學觀念和中國不同，國外認為受傷後最好不要靜養，不論大小都要進行一些肌肉上的使用進行肌肉充血來保證營養的輸送防止肌肉萎縮，而且肌肉流失並沒有你想像得那麼快，所以大傑的體態變化肌肉流失並不是主要原因。主要原因是水分的丟失，要知道我們的細胞本身是可以進行儲藏水分的，兩者肌肉量相同的狀況下一個人體內細胞都處於乾癟的狀態下，那麼相對於水分飽滿的細胞的人，他的外形肯定是要瘦小於細胞飽滿的人的。我們停止訓練一段時間後首先流失掉的就是肌肉細胞內的水分，所以我們很快就瘦下來小下來，我之前聽說過一個觀點，只要不練肌肉很快就流失了，但是肌肉存在記憶所以很快再次鍛煉就能回來，我：？？？肌肉是有記憶但是我記得是跟動作相關吧？？？我讀書少別騙我。我們還是以上圖為例大傑的身體變化主要流失的是水分，這也是為什麼他能在傷病回復後能那麼快重歸巔峰的主要原因之一。然後講完這些，我們回到補劑上來，當一個人在細胞已經充滿水分飽和的情況下再想變大，ok老老實實訓練慢慢增肌是基礎，但是如果說有捷徑呢？沒錯這條捷徑就是肌酸，肌酸的真正用處就是提高我們身體細胞的水分攝入能力或者說水分飽和上限。合理的肌酸攝入可以在短期或者較長時間將我們的身體細胞攝取水分能力提高從而讓他們體積變得更大是我們在外觀上變得更大。使用方法也有兩種一種是快速堆積法或衝刺法，從開始服用的第1天算起到第4或第7天內每天服用20-30g肌酸，之後每天按照5-15g常規量服用總時長為20天到一個月，可以快速提高你的細胞體積。第二種逐漸補充法，每天服用常規量5-15g，持續一個月。一般來講肌酸持續服用一個月後基本上細胞會一個完全飽和期這個時候肌酸就不會有什麼作用了，所以說肌酸的作用也是有上限的。特彆強調這裡指的是最為推薦使用的一水肌酸，使用量具體根據個人身體反應來決定，並不是一定要喝最大值，其次使用肌酸後要大量飲水不然即便提高了攝水量也沒水可用是吧。

CLA-共軛亞麻油酸

又稱CLA-共軛亞麻油酸作為新一代減脂神器，無可厚非。首先它並不像左旋肉鹼一樣充滿爭議且根據一些調查顯示左旋對於減脂方面來講確實沒有那麼大的影響，CLA它是確切有臨床證明，它是可以真正可以降低體脂在人體中相對於瘦體重所佔的比重的，而且還可以防止一個減脂反彈的情況，以防一些人群陷入減完又胖胖了又減這一個惡循環。其次他幾乎沒有任何副作用，相反他對於一些癌症的預防還有著相當不錯的成效。對於減脂的人群大家可能都很苦惱，雖然是減脂但是仍然需要一定的脂肪攝入來維持人體日常所需那麼健康脂肪就是一個選擇難題，除了我們常見的各類堅果，CLA無疑會成為你補充減脂期間脂肪攝入的一大救星，CLA可以膠囊服用，同時也可以用來做飯，像植物油一般使用。所以如果你想減脂，我並不十分推薦左旋肉鹼，但是CLA是真的值得擁有。

各類維生素，魚油

這一部分我就大致粗略講一下因為本篇主要是針對初者並不需要太過深入的了解這些，如果說你在減脂期間，你的飲食攝入過於單一，那麼這些都是應當攝入的，這一點對於任何健身人群都是一樣。如果說你是出於增肌期，那麼平時的攝如的各類維生素就足夠多，也就不需要額外攝入了，畢竟大家都知道維生素攝入過多也會讓身體產生一些不良反應，這個時候你只需要選取平時攝入過少的維生素進行略為補充就好，這一點尤其針對挑食人群。至於各個維生素和其他微量元素對於人體的反應以及對運動的影響，我可能會在以後寫一篇來細講，再就是如果是作為一名運動員，你的微量元素攝入是需要在普通人之上的，這個同樣這一篇中不做過多贅述。

最後給大家做一個補劑推薦

蛋白粉

ON（歐普特蒙）也是我目前在使用的一家作為一家老牌子這麼多年來屹立不倒是有著一定的質量保證的，分質優秀，口味也不錯，乳清蛋白粉首推摩卡味，增肌粉首推巧克力味

奧賽德斯，粉質很細，口味也不錯，之前有在喝但是後來還是決定先ON勢力低頭

BPI，粉質粗糙，香精過多，一開蓋子隔一米外都可以聞到，但是好在價格便宜。

5%，巨臂哥的牌子，還是很用心的，各方面可以說都沒什麼問題，就是國內不太放心買到正品，而且根據他家的氮泵反應…這個粉也是十分慌張會放一些奇奇怪怪的東西來增強效果，雖然巨臂哥人品沒的說…但是還是有點慌啊

Kevin Levrone，這個牌子基本國內見不著，歐洲那邊會多一些，但是他家的香草冰激凌味真的無人匹敵，我也是在澳洲買的一罐現在喝完了，喝完的後的第一年，想它T-T。

Up Nutrition ，這家…不多說，各方面都很好，但是啊…官網海外購十有九涼……

肌肉科技，ok同樣老牌子，不多說，質量可以保證，不過味道我忘的差不多了，應該不錯吧（ON廠無腦吹爆）

My protein，他家的維生素，蔬菜粉，蛋白pancake等其他產品買的多，蛋白粉好像就買過一次，各方面都還可以，就是有點齁甜…可能我味道沒選對

海德力，這個牌子中國現在很火，質量上面肯定是可以保證的，但是具體沒喝過，先跟風推薦一下吧

BCAA

不多做介紹，各家都差不多，口味選好就行，我現在使用的是ON廠的膠囊，實在懶得沖了，水每天喝太飽…

氮泵

ON，這個還真的沒喝過…不過應該問題不大。

BPI，味道偏苦？但是效果猛爆好幾次晚上睡不著……我懷疑東西加多了…但是一樣：便—宜—

Up Nutrition，感覺良好味道也過關，還可以幫助你戒掉氮泵提醒你是不是喝多了，因為每天長期喝的話真的很容易失去效果。

5%，認準這家牌子，如果說你想爆炸，請使用，真的讓你升天，興奮程度不亞於中500w（推薦還是別喝，或者真的真的狀態很爛很疲憊但是還要練可以來喝）

左旋肉鹼

沒喝過……

肌酸

不論是膠囊的還是粉末的，要確認自己喝的是一水肌酸就ok

CLA-共軛亞麻油酸

我一直用的my protein的，但是吳龍，龍哥代言的歐力姆也有，emmm那就在這裡先吹一波龍哥，然後預祝他在這次的奧賽上能有一個好成績（真的很想進龍戰隊啊T-T）

各類維生素，魚油

這個基本上原來都用安利的…（來自母親真誠的推薦）後面發現很多東西我需要的都沒有就改用my protein了。

以上就是本期的全部內容，emmmm，說點最近的事，最近一直在著重力量訓練，原來都不怎麼重視這一塊，畢竟連查爾斯老爺子都說了健美就是角度和肌肉控制感受（殊不知那是針對職業選手說的），然後一直膨脹到現在，發現力量不夠還是比較容易瓶頸啊，所以每天都是又餓又困，發文可能不會那麼及時，可能兩三天才出一篇甚至四五天，雖然是起步應該多發點乾貨，但是無奈時間衝撞啊T-T，希望大家多多體諒有什麼問題可以私信我我基本上都會第一時間回答，然後回答邀請有時候不能及時回答因為這個知乎限定回答次數，所以能私信盡量就私信吧。如果對這一期的內容或者是沒有提到的一些補劑上有任何問題請在下方留言或私信，我會儘快回答，發文初起步，希望能幫到更多的人，如果覺得有幫助就請推薦給身邊的朋友吧：）

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謝謝大家 peace&love