從230斤的胖子到體脂率12%，成功減脂要避開這條彎路！

來自專欄古德體育101 人贊了文章

文丨古德體育許凌軒

當年我還是65kg的小瘦子，為了增肌，一年間體重漲了50kg。壯是壯了，但是明顯很胖，體脂很高，於是開始了斷斷續續的減脂之路，從115kg一路瘦到今天的86kg，下面就和大家聊聊我的減脂經歷和心得~

▲減脂前後

階段一：「猛鑿式減肥」

當時還是在學校，飲食上「每日六餐」，並盡量讓全天需攝入的熱量均衡的分散在每一餐中。主食基本選擇以燕麥為主，每周吃一次欺騙餐，多量攝入肉類和脂肪，並儘可能少吃碳水類的食物。

因為當時一直保持著良好的運動習慣，每天安排一小時力量訓練，晚上打一小時籃球。這樣的計劃持續了四個月，共減重20kg。

但是每日6餐+2次鍛煉的激烈減肥方式，對任何人來說，操作難度和時間成本都太高，所以這種減脂方式更適合時間富裕的減脂小夥伴兒來嘗試。

階段二：走過最彎的路，莫過於「節食」

自第一次減掉了40斤後，95kg的體重我保持了很久，所以第二次減肥為了圖快，我嘗試了節食減肥。每天只攝入1200kcal熱量，每天不斷重複著「雞胸肉→水煮菜→少量主食」的飲食結構，連欺騙餐都取消了，可以說是十分的寡淡無味。力量訓練每周5-6次，每次一小時。

辛辛苦苦節食了一個月，但效果卻讓人很失望。在如此低的攝入量下，體重竟然才掉了5kg，肌肉圍度明顯變小了很多，但是體脂卻沒有明顯的下降，每天都非常非常餓，意識消沉，渾身乏力，甚至整體力量也下降30%左右，直接影響到了我的訓練水平和效率。

更痛苦的是一個月之後，因為長期節食所攢下的食慾一次性大爆發，讓我沒能抵住美食的誘惑，瘋狂反補、暴飲暴食帶來了劇烈的反彈，最後體重有增無減，簡直痛心疾首、得不償失。

最後階段：「不必痛苦也成功」

自節食反彈至97.5kg後，最後一次減脂，我中和了以往的強度，將飲食從最初的每天6頓降到每天4到5頓。早餐會吃較多的緩釋碳水，以燕麥或者糙米為主。訓前一個小時也會進食緩釋型的碳水以保證訓練狀態。

每周有兩次欺騙餐，會安排在高強度訓練之後，比如一次高翻或者高強度靈敏訓練後，會出去擼串、吃火鍋羊蠍子，但是有一個原則，就是以蛋白質和脂肪類為主，絕對不喝任何帶有糖類的飲料，甚至連醬料都很少吃。

每周安排5到6次訓練。一般在休息日後的第一天，我會選擇強度最高的，比如下肢爆發力或是靈敏訓練來作為開始，第二天我會加強上肢力量與核心的訓練，上肢一般都會進行拮抗訓練方法，讓一次訓練的效率達到最大。

在這期間，因為飲食提供了非常好的能量保障，所以整個減脂階段，訓練不受到任何影響，之前的乏力、飢餓感均沒有出現過。一個多月後，我成功減到了86kg，體脂也明顯下降。

以往的減脂經歷，我總結了幾個十分重要的心得：

1. 杜絕以任何形式添加糖的食物和飲料；

2. 注意隱形碳水，入口的食物即有熱量，也要計算；

3. 減脂過程中，要控制血糖的平穩。血糖快速上升是肥胖的重要原因之一，盡量選擇緩釋型，並且少食多餐。

科學減脂，杜絕「節食」

「節食」減肥法，的確不受地域的限制，任何時間任何地點都可以隨時開展，既節省了時間，成本又低，簡單粗暴，看上去性價比是很高。但是為什麼強烈不建議大家像我一樣「重蹈覆轍」。

減脂是通過消耗熱量大於攝入熱量來實現的。如果吃得過多，消耗的很少，多餘的熱量就會以脂肪的形式儲存起來。

人每天所攝取的熱量，通過基礎代謝、行為代謝和運動代謝三種途徑來共同實現消耗。基礎代謝是維持人正常生理功能一天所消耗的總能量，也就是保持人生命活動的熱量；行為代謝就是日常逛街、工作所消耗的熱量；運動代謝則是通過運動所消耗的熱量。而靠節食減肥就是保持現有的日常消耗不變，單方面僅靠減少攝入來打開熱量缺口的方式。

節食——「節」的究竟是什麼？

我們的一日三餐，都包含對搭建人體至關重要的三大營養素。碳水化合物是人體最直接最重要的供能物質，並參與構成細胞。蛋白質是人體一切細胞和組織的主要成分，構造了整個人體，比如毛髮、皮膚、肌肉等等。且蛋白質參與修補人體損壞組織，並維持機體正常代謝和物質的運輸，比如血紅蛋白輸送氧氣，脂蛋白輸送脂肪等等。而令人談之色變的脂肪不僅是人體能量的來源，更是構成細胞的主要物質，還參與維生素的運輸，以及生成人體激素。

身體每天會把一些細胞推陳出新，如果吃的太少，構建細胞所用的物質和能量就會不夠用，好比房子蓋到一半，磚頭沒了，人體的新陳代謝過程就會受到影響，相當於你「節 」的是運轉和構成人體的根本能源。

節食為何易反彈

長期剋扣飲食，血糖會相對降低，突然的大吃大喝會讓胰島素分泌，血糖水平快速攀高，被壓抑的食慾釋放出來，可能會讓你比以前吃的更多，胖的更快，剋制不住導致能量攝入超標，這個時候反彈就開始了。

甚至有些人在暴食後會伴隨強烈的負罪感，選擇催吐，最後很可能會發展為神經性厭食症。比如這個姑娘……

（簡直可怕！！！）

大家說減肥要不吃主食？

從生理層面來講，太嚴格的控制主食甚至不吃主食的行為，會讓身體付出代價。當碳水攝入不足的時候，身體分解脂肪的速度很快。脂肪在酶的作用下分解，產生大量的酮體，當體內酮體超過一定範圍至酮中毒的時候，會出現頭痛、頭暈、腦缺氧的狀況，身體會脫水。當脫水達到一定程度，血壓體溫也會隨之下降，就會出現生命危險。

正確減脂一共分幾步？

1. 打破習慣，走出舒適圈

肥肉不是一天吃出來的，減掉它們自然需要一個過程。可以先從有一定基礎運動量開始，選擇緩慢、低強度的運動，比如每天快走三十分鐘，逐漸增加運動時間和強度。飲食上， 從減少那些高熱量的零食開始，比如之前一天吃兩包薯片，現在吃一包，逐漸過渡到不吃。雖然前期會收效不明顯，但是習慣一旦形成，後面操作起來就很順暢。

2. 持續運動，調整飲食結構

當培養了一些運動習慣之後，就可以進一步規劃減肥計划了。可以先從要求自己每周至少2次有計劃的訓練開始，增加運動代謝。飲食方面，可以選擇適量碳水化合物、高蛋白、低脂肪的飲食搭配方式。在這階段，體重會下降的比較明顯，效果和成績，會使我們收穫成就感，更易堅持下去。

3. 提高運動負荷，制定細緻計劃

當運動與健康飲食已成習慣。我們就需要有針對性的訓練自己了。可以在訓練中增加力量訓練，搭建力量基礎，幫助我們維持肌肉含量，並為之後的高強度的訓練打基礎，末期可以選擇高強度的有氧訓練來加速燃脂，增大消耗。

飲食可以開始根據自己的體重來安排，推薦碳水化合物每日攝入量為體重kg數的3倍，蛋白質為體重kg數的兩倍，脂肪為體重kg數的一倍。比如：80kg體重，每天的碳水攝入為240克，蛋白質160克，脂肪80克。也可以選擇在一次較大強度的訓練後，來獎勵自己一次欺騙餐，激勵自己在接下來的減脂中更有幹勁！

通往成功的路總是艱難而崎嶇，但是已有前人為你趟出明路，減脂絕不是「節食」就能做到的。選擇大於努力，選擇正確的方式方法，才能事半功倍。祝每個你，好身材不再遙不可及。