吃純蛋白，還是吃全蛋，更有利於增肌？

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本文首發自瘦龍的博客：吃純蛋白，還是吃全蛋，更有利於增肌？

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最近看到一個視頻，一個健身愛好者每天吃40個雞蛋，我真的非常佩服他的毅力，堅持健身20年，每天吃這麼多雞蛋。

作為一個雞蛋的忠實粉，我每天吃3-4個，覺得自己很了不起了，在這位仁兄一比，我簡直弱爆了。

不過，我看著看著，覺得越來越不對勁，這位兄弟把蛋黃全部扔掉了，只吃蛋白？

什麼鬼，大教練，兄弟，你真的需要這麼吃嗎？

健身教練為增肌：每天狂吃40個雞蛋，老婆也是健身認識_騰訊視頻

我知道，很多健身愛好者為了增肌，大量吃雞蛋白或者蛋白粉，但是，很多健身愛好者，會扔掉蛋黃。

蛋黃，一直在被人冤枉，雖然這幾年科學家一直在洗冤，但是，大眾因滯後的「健康信息」，還有很多人選擇鄙棄蛋黃。

其實，看完這個視頻，我瞬間想起之前看過的一個研究，開始馬不停蹄去找原研究，查找真相，認真看完研究後，我覺得，有必要好好寫一篇文章，說一說這個問題了。

去年，美國伊利諾伊大學香檳分校，發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一個研究告訴我們：那些吃全蛋的人鍛煉後肌肉合成的效果，要比那些攝入同樣數量的蛋白的人高出40%。①

也就是說：

如果想增肌，只吃蛋白扔掉蛋黃，可能適得其反的！

連著蛋黃一起吃，增肌效果反倒會更好。

那麼多蛋黃都被白白扔掉，真的很浪費了。

平凡而偉大的一項研究

這是一項有些了不起的研究，參與者們平凡，又有一點點偉大，研究者精挑細選了十個21-23歲之間愛健身的精壯小伙。

他們十個人與實驗相關的各項身體指標都十分相似，包括體重、體脂率、血壓、血糖，甚至連力量都相差不多。

（力量用前腿抬重Leg extension、仰卧腿舉Leg Press的最大連舉十次重量衡量）

最重要的，他們都對科學有獻身精神。（這裡容我先賣個關子）

在進行相同的抗阻運動後，十個人隨機分成兩組，都吃18g蛋白質：

蛋白組，就像開頭視頻的健身哥一樣只吃雞蛋白，18g蛋白質完全來自雞蛋白。

全蛋組，吃完整的雞蛋，18g蛋白質來自雞蛋白+雞蛋黃，所以，他們還吃下了來自蛋黃的脂肪和多種營養物質。

研究者就想看看，同樣的蛋白質攝入量，是雞蛋黃+雞蛋白的增肌效果好，還是純蛋白的效果好。

要證明哪個效果更好，可不是運動+進食前後，量量腿圍這麼簡單。

研究者從血液樣本里看到亮氨酸、血糖、胰島素、甘油三酯的變化，從而確認蛋黃在代謝中給肌肉合成的過程帶來了什麼影響。

從肌肉樣本里看到肌原纖維蛋白質的合成速率，從而確認肌肉增長速度。

這自願為科學參與研究的十位壯士，每個人都要抽15次血，5次大腿肌肉活檢！（大腿肌肉活檢：在局部麻醉後，用粗頭針管插入大腿肌肉取出肌肉組織。）

全蛋比蛋白的增肌效果好40%

這項研究有兩個結果，特別值得我們注意。

1. 餐後300分鐘食源亮氨酸的累積對比，兩組無顯著差異。

The cumulative fraction of dietary protein–derived leucine that appeared in the circulation throughout the 300-min postprandial period was similar between the egg white and whole-egg conditions.①

背景知識：同樣是伊利諾伊大學的 Peter J. Garlick 教授早前發現在20種氨基酸中，只有亮氨酸 Leucine 在肌肉合成中發揮的作用最大。從此健身愛好者紛紛尋求亮氨酸含量高的蛋白質食物。②

這一實驗結果說明，攝入等蛋白質量的全蛋或蛋白，體內食源亮氨酸量沒有差異。

所以說：在獲取增肌必需氨基酸上，吃全蛋和吃蛋白是沒有區別的。

2. 全蛋組刺激肌原纖維蛋白合成效果，大於蛋白組。

Postexercise myofibrillar protein synthesis rates are stimulated to a greater extent after the consumption of whole eggs than after the consumption of egg whites.①

蛋白組的肌原纖維蛋白合成率，0.024%。

全蛋組的肌原纖維蛋白合成率，0.034%。

也就是說，抗阻訓練後，『吃全蛋』比『只吃蛋白』的增肌效果好41.6%。

可以看出，科學家為了搞清楚這個問題，花費了多少心血，大部分人認為蛋黃不健康，裡面的脂肪不利於增肌，膽固醇不健康。

但是，現在，赤裸裸的數據證明，這些說法是不正確的，全蛋比純蛋白更加有利於增肌。

最重要的，全蛋更有營養。

蛋黃才是雞蛋里的黃金

根據上面的兩項實驗結果，全蛋的增肌效果比蛋白好40%，同時，全蛋和蛋白給人體帶來的肌肉合成必需氨基酸是一樣多的。

那麼這多出來的40%，就不是蛋白質在發揮作用，發揮作用的難道是蛋黃里含量第一大的成分，脂肪嗎？

同一組研究者還做了一項研究，發現健身後食用蛋白+脂肪，並不能促進蛋白質的合成。

給雞蛋白添加全蛋組等量的脂肪，不能替代蛋黃髮揮的作用，那到底是什麼呢？

蛋黃比蛋白多出來的，也遠遠不止脂肪而已。

→蛋黃的豐富營養成分

蛋黃是營養密集的，含有各種重要的生物活性化合物，如脂類，微量營養素，抗氧化類胡蘿蔔素和microRNAs。③④

蛋黃里富含膽鹼，人體難以從其它來源獲取。

膽鹼，幫助傳遞神經衝動，處理學習，記憶和睡眠過程，並幫助形成細胞間膜。有益智健腦、防止老年痴呆症等功效。

關注健身的人，非常害怕蛋黃里的脂肪，可是，蛋黃里的脂肪含量並不高，一個大蛋黃只有4-5g脂肪，裡面還含有非常有益的Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸，是人體無法自行合成的脂肪酸，同時也是人體合成各種荷爾蒙及內生性物質必要的營養素，只有靠食物外來的補充這些油酸，才能讓人體的生理機能得以正常運作，能改善炎症，促進心血管健康、預防糖尿病、解除關節酸痛不適、增進專註力，舒解壓力。

害怕蛋黃里的膽固醇？蛋黃里的膽固醇無害，這裡就不老生常談了，寫過太多的文章啦，大家可以參考這些文章。

為什麼雞蛋可以隨便吃？膽固醇的迷思。

一天吃多少雞蛋合適？蛋黃會導致膽固醇高嗎？

膽固醇越低，可能死的越早，還在吃藥的要注意了……

總之，從雞蛋中去除蛋黃，就去除了大部分其他營養成分，包括礦物質，維生素。

可能會限制了對肌肉蛋白質合成速率的刺激，以及對人整體健康的刺激。

The removal of the yolk and its associated nutrients from eggs may limit the stimulation of muscle protein synthesis rates as well as overall human health.①

如果來一個蛋黃VS.蛋白營養價值Battle，蛋黃的綜合營養價值將會大獲全勝。

關鍵的瘦龍說

有沒有覺得上面的營養成分表很眼熟？

沒錯，這種成分表我們在 「綜合維生素片」 的外包裝上也能看到。

想想你身邊有沒有下面這種人呢？把營養豐富的蛋黃扔掉，只吃營養較為單一的蛋白，同時還吃著XX片、金XX之類的維生素補劑。

而蛋黃里的膽鹼、Omega-3脂肪酸，可是連XX片里都沒有的好東西，其實，近年沉冤得雪的食物，不單單是蛋黃。

2006年的一項研究表明，在運動後食用全脂牛奶，比食用相等能量的脫脂牛奶，氨基酸吸收更好。⑤

請告訴你那些扔掉蛋黃或者只喝脫脂牛奶的朋友：

天然、完整的食物就已經含有相當豐富的營養物質和活性成分。

這些物質到底是怎樣互相作用的，我們還不知道，但是，科學方法已經揭示了它們對人體實際產生了更好的效果。

追求健康可不要抓住一些過時的「理論」、「說法」，甚至流言，看看最新的科學研究成果怎麼說。

都是為了吃得營養，活得健康，可千萬別丟了西瓜，撿了芝麻。

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