8-12次最佳增肌次數範圍？——對於最有利增肌的次數的思考

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我們剛進入健身房，打開微信里最容易找到的小白入門或者虛心請教健身房裡和顏悅色的前輩，都會學到學到一個「知識「：最有利增肌的每組訓練次數是8-12次。

但隨著時間的推移，當我們進入體型或者力量進步的平台期，或者對訓練有了更明確的目的——力量舉或者健美或者綜合體能，再或者從知乎大佬B站網紅學到了更具體的「乾貨」，我們對增肌訓練的認識又有了新的看法——有的人會說：「3-6次的訓練不僅能增加力量更能增大肌肉體積！高強度訓練使人更強壯！」還有的人會講：「要經常使用高次數或者減重組或者超級組讓肌肉有更好的泵感增肌效果更好！」（嗷嗷嗷嗷！看我充血後拉絲的胸大肌！）

我們會根據自己的目標和這個領域「大佬」使用的方法重新改寫自己對於增肌訓練的認知。但是，最有利於增肌的訓練次數，其實就是我們剛走進健身房笑呵呵的肌肉大叔告訴我們的8-12次，不信？請看：

一、理論鋪墊

在解釋這個問題之前，我先鋪墊兩個先導的知識，幫助大家理解之後要講的內容：

1. 無論參與任何目標的訓練，力量舉，健美，舉重，綜合體能。增肌都是非常重要的一個環節，這是任何需要抗阻訓練取得進步的項目的基礎——水平越高的力量舉運動員的增肌周期會越長，有的選手的增肌周期和增力周期和peak周期的比例甚至達到3:1:1；CF運動員需要很發達的上身肌肉幫助他們完成實力舉，卧推，引體等項目；健美運動員？就是干這個的！
2. 對肌肉增長影響最大的訓練因素，或者說取得肌肉增長最根本最應該受重視的因素，就是容量（Volume），不是泵感，不是肌肉損傷，不是強大的運動單元迫使肌肉增長，是容量。容量＝組數x次數x重量，但是很多人依然忽略這個訓練中最重要的因素（評論很多朋友對這個重要的原理存在質疑，或許會寫一篇文章作解釋，但是很難保證語言通俗易懂了）。

二、3-6次 VS 8-12次

有了上面的兩個前提，關於最佳增肌次數的問題就很好解答了

先對比使用高強度（3-6）和使用中等強度（8-12）的訓練，高強度和中等強度在訓練容量相同的情況下，增肌效果完全一致，但真正執行的時候會發現這樣一個問題：很難使用高強度達到和中等強度一樣的訓練量。舉個例子：假如A的深蹲1rm是100kg，而且他可以使用他1rm的90%（90kg）深蹲3次，1rm的70%（70kg）深蹲9次，如果他執行了4組x9次x70kg的訓練量中等強度的增肌訓練，想達到一樣的增肌效果（相同的訓練量），使用90kg他需要執行9組x3次（計算器大家驗算一下）的訓練，相信很多練過力量舉的朋友看到9組x3次時心裡是顫抖的。

即使真的有勇士使用高強度的方式增加肌肉體積，他的神經需要承擔巨大的壓力很難從疲勞中恢復過來會影響之後的訓練表現，甚至出現訓練過度的情況，更不要說使用大重量可能發生的意外，這也是為什麼很多力量舉周期計劃在增力周期或者peak周期提高強度的同時會減少訓練量例如3組x5次的下周很可能是3組x3次——疲勞管理是門藝術。

三、15-100次 VS 8-12次

而小重量增肌（20%－50%1rm）的效果呢？還是像前提里提到的，訓練量相同時，增肌效果相同，但是這裡很難舉出例子（我盡量使用深入淺出的方式分享我的經驗和知識），所以直接給出輕重量增肌時的問題：

1. 使用輕重量時很難估計使用的重量可以執行多少次的訓練，使用70%1rm的重量時絕大多數人都可以執行10次左右，而50%1rm的重量就很難找到一個確切的次數了；所以這也更難估計自己的RPE，或者說力竭程度，更難控制自己達到漸進超負荷的標準，影響訓練量。
2. 訓練量相同時，小重量訓練會對肌肉產生更大的損傷，（肌肉損傷與肌肉增長無相關性！），會增加整體恢復的難度，影響訓練頻率從而影響訓練量。

四、綜上所述

給大家一個簡單的總結：

造成肌肉損傷的能力：小重量 中重量 大重量

造成神經疲憊的能力：大重量中重量小重量

發生訓練事故的概率：大重量中重量小重量

造成肌肉或關節炎症等慢性損傷的能力：小重量中重量大重量

其實講到這裡就很簡單了，無論參與什麼項目的訓練，長期的增長和收益是最值得關注的，而減少損傷和疲勞，保持一個健康的狀態，是維持長期收益的基礎；並且中等重量以及對應的次數範圍是最容易計算和累加訓練容量的以達到漸進超負荷持續進步的狀態。這就是為什麼中等強度的訓練或者說「8-12次「這個說法，是最有利的增肌次數範圍了。

五、其他需要考慮的變數

當然文章寫到這裡不是建議所有人把自己增肌周期的計劃的每個動作都改到8-12次，3-100次這個範圍都是我們可以使用的！但是在思考如何設計自己的計劃和動作時，應該思考哪些因素，在這裡提供一些思路。關於動作選擇的相關問題可能會再寫一篇文章

1. 不同部位的肌肉對不同次數範圍的訓練有略微不同的反應，例如三角肌中束位於肩關節外側，負責肱骨在身體側面的上抬，這是一個只負責單關節移動的肌肉並且以慢肌纖維為主，所以它極易疲勞但是恢復速度也很快，所以針對它的訓練應該更側重輕重量高次數高頻率的訓練，也可以經常的使用超級組等應激代謝訓練。另一個例子胸大肌，與三角肌中束略微不同，它的快肌纖維比例極高而且本身體積很大，恢復速度很慢，所以針對胸大肌的訓練應該是造成更少肌肉損傷的高強度和中強度訓練，並且採用比中束更低的訓練頻率。
2. 不同訓練目的所導致不同的增肌周期變化。拿健美與力量舉作對比，健美增肌周期從開始到結束應該緩慢增加強度和訓練量以達到漸進超負荷的標準，最後達到肌肉疲勞的峰值再減荷重新開始新的周期，在周期開始確定下的每個訓練所執行的次數，到周期結束應該是沒有改變的，例如第一周卧推時使用4x10x100kg容量的訓練，在最後一周可能是6x10x120kg，如果最後變成了6x8x120kg，整體訓練量是降低的，可能是對訓練目標或者訓練者對自己不夠了解。而減負後的第二個周期，應該採用比第一個周期更高的容量獲得更好的增肌效果，這時候可以增加每個動作每組的次數，例如第一個周期第一周卧推時使用4x10x100kg容量的訓練，第二個周期第一周應該是4x12x90kg，周期結束可能是6x12x105kg。健美選手應該付出更多的恢復能力給肌肉疲勞而不是神經疲勞，所以在訓練次數範圍的選擇上可以更多一些比如8-15次。 然而力量舉的增肌周期的終點是要銜接增力周期的，所以應該採用增加強度保持訓練量甚至 減少訓練量，例如很經典力量舉增肌周期設定很可能是：第一周卧推4x10x100kg，最後一周可能是5x5x130kg，這可以起到增肌的效果，但是這時候增肌就不是主要目的了，而是強度的提升同時對神經的強化，力量舉選手會付出更多的恢復能力給神經疲勞而不是肌肉疲勞，所以在訓練次數範圍的選擇上會更少一些比如5-8次。
3. 每個人的特點是不同的，在選擇訓練次數範圍時也會有不同的影響。例如女性對於肌肉疲勞的忍耐力和恢復力更強，可以適應較高次數的訓練。再比如下背酸痛的一個新手在執行大重量深蹲時，上身更容易前傾，腰椎壓力更大，使用更輕的重量保證上身直立明顯更適合這個人在增肌時採用。
4. 無論使用什麼強度的重量做多少次數，決定組間休息時間的原則是：「保證下一組可以使用計劃規定的重量完成有質量的相應次數」。執行不同強度的訓練，每個個體的情況不同，休息的時間也不盡相同：高於80%強度的訓練的組間歇需要身體儘可能恢復到做組前的狀態，其中包括心肺功能的恢復，ATP的恢復，神經活躍度的恢復（最重要），肌肉的激活程度在執行高強度訓練下一般不會成為阻礙完成訓練的因素因此是不需要考慮到的，雖然每個人情況不一樣，但是一般適用大多數人的休息時間是3-5分鐘；執行中等強度的訓練時，心肺功能和神經活躍度的影響沒有那麼大，ATP的恢復和肌肉激活程度是最重要的，一般適用大多數人的休息時間是1.5-2.5分鐘（體內ATP補充時間通常是1.5分鐘）；小重量的訓練組間歇是最容易被人「輕視」的，人們喜歡只休息1分鐘甚至30秒以獲得更好的「泵感」，但是訓練量卻會因此下降，舉個例子，如果一個人完成了20次x5組的側平舉訓練，如果他組間休息半分鐘就可以按照計劃完成訓練，只有兩種可能：（1）他使用的重量不是他的20rm甚至25rm（這在前文也提到，使用小重量訓練很難估計自己的力竭程度），（2）他在第二組側平舉時很可能雙腿活動的像一根彈簧了（其他肌群代償發力，也就是「借力」），但是由於每個人的不同在這種情況下影響最大，很難給出一個可以參考的組間休息時間，但是請記住總原則：「保證下一組可以使用計劃規定的重量完成有質量的相應次數」。

六、一點廢話

之所以想到這個問題是今天在給自己做新周期的訓練計劃時，糾結在杠鈴彎舉應該在周一8次x4組周五12次x3組還是在周一8次x3組周五12次x4組，在想到我的目的只是在穿短袖的最後幾天能讓二頭看起來更大一點，更高的訓練量應該是我的選擇同時也應該避免神經過度疲勞。

但是無論我們在接收什麼信息的時候，都要試著判斷這條信息的真偽性和它是否適合你自己，就像剛開始提到的剛走進健身房學到的8-12次？這是錯的嗎？這是對的嗎？都需要不斷經歷學習理解，當站在不同角度不同高度看待這個信息時，得到的結論也許會有變化，而且要明白視角永遠在變，個人經歷永遠在豐富，除了例如萬有引力定律之類的定理，信息也是動態的而不是一成不變的所以要時刻保持對信息的敏感和警覺。這是不是很像宋代禪宗大師青原行思提出參禪的三重境界：參禪之初，看山是山，看水是水；禪有悟時，看山不是山，看水不是水；禪中徹悟，看山仍然山，看水仍然是水。

＊小彩蛋

不知道為什麼很少有教練在做計劃的時候會使用3和5以外的單數作為做組的次數，7、9、11、13得罪誰了？