補劑｜蛋白粉那麼多種，到底哪種最適合我？

09-08

來自專欄 LiftOn運動營養5 人贊了文章

作者｜Robert Wildman（FISSN博士/研究學博士）

寫作時間｜2016.1.8

譯者｜Lift On

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關於蛋白質的迷思

我常常覺得我們正生活在蛋白質的黃金時代。蛋白質從來沒有像今天這麼受歡迎過，我也很高興世界上所有的人終於開始對這個強大的營養素敞開胸懷。蛋白質是幫助肌肉增長、保持和修復的關鍵營養基礎，而且不可否認的還有它對力量、運動表現以及身體構成的影響。

作為一個營養學家，我發現一個很有趣的現象：這麼多關於蛋白質的傳聞如潮水般漲退，其中也包括「每日推薦攝入量（the Recommended Daily Allowance，簡稱RDA）對於成年人而言就足夠了，無論你的訓練強度有多大，只要你攝入了超過RDA的蛋白質量，那你的腎和骨骼就會有危險」的言論。很顯然很多東西都已經改變了，尤其最近幾年，有一點變得十分清晰，即「有規律運動的人需要比RDA要求更多的蛋白質，而且那些高出來的蛋白質量對人體是絕對安全的」。

但是，面對著市面上這麼多種類、這麼多牌子的蛋白粉，我最常被問到的問題之一就是「我到底該買哪一種？」。以下就是我為你總結的一些如何挑選適合你的健身目標的蛋白粉的建議。

蛋白質：運動表現的營養素之王

肌肉組織的80%是蛋白質（水份被減去時），蛋白質負責肌肉的結構和表現。除了食用高蛋白質的食物，許多運動員會使用蛋白質補劑幫助優化肌肉尺寸、力量和表現。但是當我們提到蛋白質補劑的時候，就得意識到並非所有的蛋白質補劑都是相同的。在我們詳細介紹不同種類的蛋白質之前，我們先快速過一下它們是如何分類的：

濃縮蛋白

CONCENTRATES

蛋白粉的形式根據它的濃縮度和加工過程可以有不同的組合方式，這取決於「非蛋白質」部分被移除的程度。舉個例子，濃縮蛋白包含70-80%的蛋白質，剩下的就是碳水化合物、礦物質、水份和脂肪。

分離蛋白

ISOLATES

分離蛋白被移除了更多的「非蛋白質」部分，所以含有高達90%的蛋白質，同時更少程度的「非蛋白質」營養素。

水解蛋白

HYDROLYSATES

水解蛋白指的是部分被消化的蛋白質（包含雙肽和多肽）的存在形式。「部分被消化的」可能聽起來有些奇怪，但是它實際上可以很有效！除了提供氨基酸建立肌肉，肽還能在人體內產生積極影響。

蛋白質種類

有很多種類的蛋白質你可以選擇，每種都有著它們各自的優點和功效。但當我們談到蛋白粉的時候，奶蛋白、雞蛋和豆類是這之中最可取的。

▼乳清蛋白Whey Protein

［成分］來自牛奶的20%蛋白質／最高的支鏈氨基酸

［特點］最產熱的蛋白質

乳清蛋白是目前最受歡迎的蛋白質補劑，因為它被證明能夠促進肌肉增長和減脂。它與其他種蛋白質相比能夠被更快速地消化和吸收，使得它可以作為健身前後快速攝入的選擇。

乳清蛋白含有來自牛奶的大約20%的蛋白質，有著最高的支鏈氨基酸（BCAA），包含11%的亮氨酸和9%的異亮氨酸和纈氨酸，分別佔比2:1:1。

亮氨酸是一種十分理想的氨基酸，因為在經過艱苦的訓練後，亮氨酸能夠優化肌肉蛋白質合成，並通過增強mTOR的活躍度對一頓蛋白餐發生回應。而且，乳清蛋白大概是最產熱的蛋白質，這意味著攝入乳清蛋白能夠比攝入其他蛋白質燃燒掉更多的熱量。這很可能與對肌肉蛋白的合成產生更敏銳有力的作用有聯繫。

▼酪蛋白Casein Protein

［成分］牛奶中的主要蛋白質

［特點］緩慢消化／減少肌肉蛋白分解／可睡前食用

酪蛋白是你在牛奶中會找到的主要蛋白質，它是種緩慢消化的蛋白質——特別是相較於乳清蛋白而言。根據你攝入量的不同，酪蛋白可以花費超過6個小時來被完全消化吸收，因此這種蛋白質可以穩定地為肌肉傳送氨基酸。

雖然它代謝弱一些或者沒有對增肌有更顯著的影響，但是當你將之與乳清蛋白對比時，酪蛋白是個如同谷氨醯胺般好的支鏈氨基酸來源，它能夠幫助減少肌肉蛋白的分解。

記住肌肉蛋白的凈增長反映了肌肉蛋白合成過程和分解過程之間的不平衡。因此谷氨醯胺在反代謝方面能提供更多的支持。

因為它的緩釋功效，酪蛋白還經常被推薦為睡前或餐間食用，不管是單獨使用還是和其他種蛋白質混合。我們在《有「夜食癖」的你，睡前怎麼吃才適合你的健身目標？》分析過酪蛋白可以作為睡前主要蛋白質攝入來源的功效，回復013可閱讀原文。

▼牛奶蛋白Milk Protein

［成分］80%的酪蛋白＋20%的乳清蛋白＋所有必需氨基酸

［特點］幫助氨基酸快速而穩定的釋放

我們知道牛奶用來沾巧克力片餅乾很好吃，但你知道牛奶對高強度健身後的加速復原也有很大的好處嗎？牛奶蛋白包含80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白，所以它含有所有必需的氨基酸，允許幫助肌肉增長的氨基酸的快速和穩定的釋放。

在蛋白粉、蛋白飲和蛋白棒中，奶蛋白的分離物和濃縮物都很常見。

▲蛋白粉中含有的Milk Protein Isolate

▲蛋白飲中含有的Milk Protein

▲ 蛋白棒中含有的Milk Protein Isolate

▼雞蛋白Egg Protein

［成分］所有必需氨基酸

［特點］質量最優的蛋白質／容易被人體吸收

關於雞蛋會導致心臟疾病的長期以來的傳言已經被打破了。在蛋白粉中被發現的雞蛋白大部分是雞蛋蛋白的分離物，是對牛奶過敏的人一個優質替代品！

雞蛋白還是質量最優的蛋白質。不僅生物學價值（BV）指數100分, 雞蛋白還包含所有針對蛋白合成的必需氨基酸，而且容易被身體吸收。

▼豌豆蛋白Pea Protein

［成分］高支鏈氨基酸

［特點］植物蛋白粉／低過敏性／98%的消化率

也許豌豆蛋白並沒有它的幾位同仁們那麼有名，但它卻是素食者和對乳製品及雞蛋過敏之人的選擇。它不僅低過敏性，而且支鏈氨基酸（BCAAs）高，更有著高達98%的消化率，這意味著人體能夠使用和處理大部分的氨基酸。這使得豌豆蛋白遠優於其他植物蛋白粉，因為後者可能很難消化而且不能很好地被身體利用。

「 目標攝入量和時間點 」

大多數的運動營養學家都同意的一點是，運動員和健身者都需要將蛋白質作為一個主要的營養素來源，並且在一天中持續地攝入。一個好的經驗法則就是將蛋白質攝入目標設定在總熱量的20-30%，或者每磅瘦體重攝入1克蛋白質——或你的目標瘦體重——基於熱量水平和進膳頻率的個性化設置。

舉個例子，一個體重190磅的精瘦運動員每天吃3000卡路里，將會需要進食每天190克的蛋白質，大約是25%的目標總熱量。

除此之外，你的每一餐都應該以蛋白質為基礎，通過每3個小時進食20-30克蛋白質（取決於你的身體尺寸和蛋白質類型），這將會幫助你最大化一天內的肌肉蛋白的合成（MPS）。此外，一天中有三個關於蛋白質的關鍵膳食目標：

? 早餐

過了一整夜，肌肉蛋白一直在分解（MPB），損失大約有5-15克（取決於你的身體尺寸和一天的飲食）。所以早晨起床第一件事，就是進食蛋白質和碳水化合物，阻止肌肉蛋白的負面作用，刺激肌肉蛋白合成。早餐要含有至少20-35克的蛋白質（再次強調，攝入量取決於你的身體尺寸、蛋白質類型和一天的蛋白質攝入目標）。

? 健身前後

一段艱苦的訓練會提高肌肉蛋白合成和分解。你的目標是通過使用蛋白質和一些碳水化合物最大化肌肉蛋白合成的同時最小化肌肉蛋白分解，不管是在訓練前還是訓練後。和早餐一樣，將蛋白質攝入設置在20－35克。

? 睡前

夜裡你的身體處於飢餓狀態，肌肉蛋白的平衡點更多地滑向了分解的過程甚於合成的過程，從而產生遊離氨基酸為身體供能。所以在睡前食用至少20克的酪蛋白或者乳清蛋白＋酪蛋白的混合物，或者一份更少一點的蛋白質＋BCAAs或更多的亮氨酸的混合物，可以幫助你睡眠時的肌肉蛋白更傾向於合成的過程。

▲ 注｜文中所使用蛋白粉產品照片為網路存圖及個人所拍，並無推薦任何品牌之意，請自行斟酌。

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