關於蛋白粉

來自專欄手把手教你學健身37 人贊了文章

很長一段時間，我被問的最多的問題，就是你喝不喝蛋白粉？哎呦你們真的好煩哦，今天我必須來科普一波，以後不要再問我這種幼稚的問題，在這裡我統一回復，想喝就喝！！！！！

首先我想談的一點，就是國人對於蛋白粉的偏見，在你想要買蛋白粉的時候，你的媽媽是不是會大吃一驚，瞬間感覺你在吸毒？ 不知者不為過，但是作為一個80後90後甚至00後，你的受教育程度應該允許你用科學的眼光去看待它。

那些不懂的！！！先來了解一下蛋白粉的成分！！！

乳清蛋白是從牛奶中提出(牛奶的蛋白質里20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白;而人類的母乳中蛋白質里40%是乳清蛋白，60%是酪蛋白。100g牛奶里只有不到1g的乳清，所以這東西不便宜)，因其純度，吸收率，氨基酸組合等被稱為是「蛋白質之王」。對於大多數人來說，乳清蛋白是綜合性能最好的蛋白粉來源。另外乳清蛋白還有一些常常被人忽略的優點：含有大量Cysteine氨基酸，幫助身體製造谷胱甘肽GSH，而最近的一些醫學實驗中證明其在幫助身體抗氧化方面對抗自由基，乃至對抗某些癌症，減低心臟病和糖尿病風險方面有作用，含有人體免疫必須的免疫球蛋白，有效增加白細胞的免疫力， 含有大量人體無法合成的BCAA支鏈氨基酸，刺激肌肉合成和代謝，延緩中樞疲勞。

那些說蛋白粉傷腎，有害的！！！都特么的來看看！！！

事實上從蛋白粉在二次大戰後慢慢被大量使用到現在，「健康的人」在「建議用量下」還沒有一個醫學案例能證明「蛋白粉造成腎損害的」。當然，蛋白粉的過度使用會給肝和腎造成額外負擔，如果你一天狂喝十幾勺的，老哥，你牛B。

你每天需要多少蛋白質？

作為一個健身愛好者，如果你的訓練量足夠，那麼每天需要每公斤體重1.5到1.8g,如果訓練水平更高一點，那麼你每天需要的蛋白質大約是你的二倍體重，也就是說，如果你70KG，那麼你每天大約需要攝入140g蛋白質，除非你每頓都吃幾塊大雞胸，頓頓有牛肉，否則，按照中國目前的飲食結構，你不可能攝入足夠的蛋白質。就我上這麼多年學來說，每個學校基本上都是油多肉少，也就是脂肪多蛋白質少。所以，不要問為什麼你練半天沒啥效果，你的基礎飲食不好，你的蛋白質補充不夠，你還想有效果？巧婦難為無米之炊啊

那麼你到底該不該喝蛋白粉？

蛋白粉只是一個快捷，方便的攝入蛋白質的渠道，並且它的吸收率很好，在健身後蛋白質吸收最快的黃金30分鐘內，直接沖一杯，豈不是美滋滋？難道你要拿十幾個雞蛋去健身房？練完以後直接啃幾塊大雞胸？如果你是這樣，嗯，老哥，穩。

另外，早上拿牛奶沖一杯蛋白粉，總比你吃七八個雞蛋白要來的容易。所以，不要讓飲食辜負你的訓練！不要因為蛋白質補充不夠，導致訓練白瞎！需不需要喝，是你自己的選擇。

你該什麼時候喝蛋白粉？

　　對於大多數以減脂，增肌，塑形的人，而且平時飲食均衡的人來說，每天運動後30分鐘內需要補充一勺蛋白粉或者增肌粉(因為這個時間段是所謂的黃金窗口)。如果增肌是你的目的，而且你每天都在做大重量負重訓練到力竭，那麼你需要的更多。我是每天早餐1勺，運動前半勺，運動後30分鐘內1勺，對於我的體重和飲食結構來講，這些蛋白質攝入剛剛好。

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