為了更好的訓練，如何使用佳明手錶的預估恢復時間？

09-08

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訓練不光光是練，也包含了休息。訓練=運動+休息。

恢復是訓練過程中非常重要的一環，卻常常被人們所忽視。當我們長期忽視恢復，訓練產生改的壓力累積在身體中，久而久之導致運動表現不佳、身體疲憊、免疫力下降出現傷病等等。

這被稱為過度訓練綜合征，在《如何判斷自己是否訓練過度了？》中我們有講到如何判斷自己是否過度訓練。

大多數人是處於過度訓練的第一階段，因為我們常常制定高於自身運動能力的計劃，這也是我們提升的原因。此階段不會出現較為明顯的問題，往往只是一些細微的問題，例如睡眠不規律、不正常的飢餓、輕微的焦慮等等。

通過飲食、生活方式以及更改訓練計劃可以較快從中恢復過來，但是如果置之不理，最終會發展成慢性的損傷。

所以在過度訓練的早期發現並且恢復就變得尤其重要，這裡可以參考 Garmin 設備給出的預估恢復時間。

在每次訓練完成之後，除了當前訓練的各種數據，Garmin 設備還會告訴你需要多久的恢復時間以及相關的建議。

但是有些人可能會對恢復時間的數據有所疑問：「明明我就跑了一會兒，怎麼需要休息那麼長時間？」，其實它並不是真的讓你什麼都不要進行。

先來看看對於「預估恢復時間」的定義為「你需要多少小時才能恢復至接近100%，以及何時能夠進行高強度的鍛煉或者參加比賽」。換言之，這是距離下一次可以進行高強度訓練的時間，而在這段時間中可以進行較為低強度的鍛煉以及保留足夠的休息時間。

那麼知道了預估恢復時間，我們應該怎麼進行調整？

1.不進行高強度的訓練

在恢復時間內，建議不要進行較為高強度的訓練和比賽，例如間歇、無氧等等。

在身體疲憊的狀態下，訓練的效果以及狀態也不會太理想。如果為了保持狀態，可以將訓練時間減少50-70%，甚至更短。

2. 加速恢復

在運動過後及時進行冷身以及拉伸，緩解運動後的疲勞感。在恢復期間，可以通過步行、較慢配速的跑步或游泳來加快恢復的時間，當然不要忘記保持充足的睡眠。

在這過程中手錶會根據你的心率等數據來更新你的恢復時間。同時在你開始下一次訓練後的10分鐘左右，手錶會對你當前的恢復情況作出實時的評估。

舉個例子：原本預估恢復時間為48個小時，在休息一天後原本還需要24個小時，但是在你進行了一次慢配速跑步之後，你的恢復時間可能會變成18個小時。

3.飲食

除了在運動過後進行補水以及進食，還需要注意的是在恢復期間同樣多飲水，盡量避免飲料或是含咖啡因的飲品。保證攝入足夠的熱量的同時，還需要減少提高血糖的食物，例如糖、麵包等等。

4. 了解自身狀況

在運動中，我們可能無法較為準確了解當前的運動強度，多半是依靠自身的感覺來判斷。但是，感覺有時候也會出錯。

有了預估恢復時間結合當前的感受，我們就能簡單判斷自身當下的狀況。根據相應的情況，調整訓練計劃。

此外，為了讓預估恢復時間的數據更加準確，建議帶著手錶進行幾次訓練以及日常活動佩戴。這樣在擁有較多個人數據的情況下，設備可以更加準確的掌握體能以及預估恢復時間。