減脂期間不喜歡跑步？你還可以嘗試這個有氧訓練動作！

09-08

來自專欄 CS運動健身課堂80 人贊了文章

說起跳繩，大家肯定都不陌生，這是我們小學就接觸過的運動。

有的同學覺得跳繩很簡單，沒什麼可學的，跳就是了。而對於另一部分同學來說，可能跳繩從小就是他的惡夢！

我以前也以為，跳繩是一個誰都會的項目，可是做了教練之後，發現太多人沒有邁過小學體育課的第一道坎。他們也可能因此從小就不喜歡體育課，直到長大都排斥運動。

所以，做教練這麼久，我最高興的瞬間並不是學員深蹲卧推重量漲到多少，而是看到一個最初不會跳繩的學員，突然間能連著跳好幾個。我知道這對他們意味著什麼。

在CommonStrength，有太多學員從開始不會跳繩，到現在一分鐘能跳上百個。今天這篇文章，我就把平時訓練中總結出來的一些關於跳繩的技巧分享給大家。希望大家可以通過一步一步的練習，讓繩子在你手中重獲魔力，也希望你能從中體會到自己身體的潛力。

一.跳繩的好處

只要擁有一根跳繩，一塊大約兩平米的地面，你就能隨時隨地享受訓練的樂趣。要想把手上這根繩子連貫快速地甩起來，需要訓練者擁有一定的身體協調能力，心肺耐力。根據維基百科提供的數據，跳繩10分鐘消耗的熱量大約和以200米/分的速度慢跑8分鐘消耗的熱量相當。所以，如果你沒有條件去跑步或者騎自行車，跳繩也是可供選擇的最佳有氧訓練項目。

二.基礎姿態

繩要跳得好，基礎姿態很重要。跳繩的基礎姿態會直接影響大家在練習過程中的壞繩率，受傷幾率和速度。

1.握法

拇指食指捏住繩柄中部靠後位置，其餘三指自然包繞繩柄。這個細節可以幫助我們更好地把手上的力量傳遞給跳繩，使繩搖起來更有力。

2.手臂姿態

大臂盡量緊貼身體，小臂自然外開。

這個細節可以讓繩搖起來的時候更「集中」，也就是從正面看跳繩形成的橢圓形更「扁」，降低壞繩的幾率，同時有助於提高跳繩的速度。

3.站姿

兩腿併攏，兩腳在前後方向稍微錯開。這樣可以避免在跳躍時踝關節和膝關節每側發生碰撞，降低受傷幾率。

4.繩長

兩手握住繩柄，單腳踩住繩子正中間，把繩往上拉直時繩柄位於肚臍和腋下之間，這樣的繩子長度是比較合適的。當你的訓練水平越高，所需的繩長會越短。

5.跳躍姿態

當我們開始跳動起來的時候，盡量做到以下幾點：

大臂始終貼緊身體，主要用手腕搖繩，掌心朝向前下方；
胸背，腰腹，臀腿肌群全部繃緊，把自己想像成一條繃緊的彈簧。軀幹的穩定可以最大程度地減少能量的損耗，保證跳躍速度的同時降低損傷幾率；
全程踮腳尖，腳後跟不落地。跳躍過程中下肢的主要活動關節就是踝關節，當然膝關節和髖關節也會有輕微的屈伸，但那不是主要的。切記不要在跳躍過程中勾小腿，把自己想像成袋鼠，找到duang~duang~的感覺就對了！

三. 剛開始容易遇到的問題

對一部分同學來說，從小時候開始，他們好像就和繩「不太來電」。看著身邊小夥伴，繩子甩的嗖嗖嗖的，特別帥氣過癮。但繩子到了他們的手上，就跟「沒電」似的，垂頭喪氣，要麼就是甩不起來，就算甩起來了，也搖不快。繩子「沒勁兒」甩不動。

甩起來了但速度不快，總是需要小墊一步，這些都是初學者常見的問題。

四.節奏與協調性練習

如果你在跳繩的時候出現前文提到的問題，那麼我建議你先別著急拿起繩子。沒錯，這就是練習跳繩的要訣，對於初學者，練習跳繩可以先不用繩！

我們從簡單的徒手跳躍開始，逐步提高身體協調性，找到節奏。

1.徒手跳躍

這裡的身體姿態和前文提到的跳躍姿態基本一樣，唯一不同的就是兩手要貼在大腿前側。在這個姿態下，開始有節奏地跳躍，過程中確保繃緊軀幹和臀腿肌群。一開始可以跟著秒錶做2次/秒的連續跳躍，熟練之後可以把速度提高到4次/秒。

2.拍腿跳躍

當你能夠很自如的進行徒手跳躍之後，我們就要進階到對協調性有更高要求的拍腿跳躍了。在徒手跳躍的基礎上，每一次約躍起（上升階段）用雙手同時拍大腿外側一下，拍的這一下就是模仿搖繩動作。

對於先天協調性不強的同學來說，這可能會比較困難，因為你會發現拍腿的時機很難把握，手腳很難同時兼顧。沒有關係，先把跳躍速度調得足夠慢（比如1次/秒），訓練到能連續做起來之後再慢慢提速。這個過程可能需要你揮灑不少汗水，拍紅無數次大腿！不要著急，多多練習，只要突破這一關，恭喜你，單搖就是你盤子里的醬牛肉了！

五.繩感的提高

另外一個和協調性練習同等重要的就是「繩感」的提高。打過籃球的同學可能知道球感，球感好說的就是你對籃球的控制靈活，得心應手。「繩感」這個詞是我從球感類比出來的，表示你對繩的輕重，張力，速度等方面的知覺。如果你在跳繩時總會出現繩甩不起來，甩不快的現象，我建議你進行如下練習來提高繩感。和協調性練習不同，提高繩感的訓練需要用到跳繩，而且最好要有兩條！

1.原地甩繩

保證兩條繩子型號，長度相同。每側手握住一條繩子的兩個繩柄，同步往前甩。保證兩條繩子的速度和朝向一致，就像是彼此的鏡像。逐步加大甩繩速度，能有多快就甩多快，拚命甩！爭取達到每秒4圈。

2.跳躍甩繩

接下來，我們把甩繩和跳躍糅合到一起。依舊是用兩條繩，但我們把它當成一條繩來甩。記住，跳起時發力甩繩。先練習跳一下甩一次，並且逐步加速。