美國海軍和海豹突擊隊都在研究的飲食秘密

來自專欄老虎健康5 人贊了文章

本文來自Timothy新書《巨人利器》（Tools of Titans）中的一個章節。由老虎內容團隊翻譯和整理。

Tim Ferris的斷食建議

Timothy Ferris， 天使投資人，跨界大神，暢銷書作家。

人物介紹

多米尼克 達哥斯提諾博士（Dominic D』agostino），下文簡稱多米，是美國南佛羅里達摩薩尼醫學院分子藥物學和生理學教授，也是人類和機器認知機構（IHMC）的高級科學家和健身達人，曾經在七天斷食結束前，一次性完成十個500磅硬拉（226.8千克）。

多米的實驗室主要測試和研究以生酮為基礎的代謝療法，包括生酮飲食、BHB和其他生酮補劑。多米研究如何制定營養策略，能夠讓身體獲得超長耐力和巔峰的運動表現，他的研究受到海軍、國防部和其他私人組織資助。

我和多米曾經一起製作電視節目，播出後全國跟風，Wild Planet牌的罐裝沙丁魚被賣到斷貨。（此處提到的wild planet 沙丁魚罐頭在iherb有售，寫這篇文章的時候老虎我順便下了一單）

寫在前面

本文中對於多米的介紹可能會改變你的生活。我本人就有親身體驗。本文大部分內容與生酮飲食相關，也包括補劑和斷食的內容。由於篇幅所限，本文的概念不會很難，以滿足對生酮不了解的讀者的需求，也會提及我目前的飲食計劃。

生酮飲食

簡稱生酮，keto，是一種讓身體進入類似斷食狀態的飲食計劃，要求攝入很多脂肪。在營養性生酮狀態下，大腦和身體開始使用酮體，而非血糖。酮體可以來自本體的脂肪代謝（內源性），也可以是外源性的酮體補劑。生酮飲食一開始是為治療癲癇兒童提出的，現有多種形式和操作方法。想進入生酮狀態可以通過斷食、生酮飲食、攝入外源性酮體，或者以上方法的組合。

怎麼知道自己已經進入生酮狀態？

最可靠的辦法就是用雅培的Precision Xtra，它可以測試血糖和血酮。只要血酮濃度高於0.5mmol，就處於輕度生酮狀態。我個人在血酮濃度達到1mmol時大腦最清醒，注意力最好。（老虎備註：國內能夠買到的型號是雅培 至新，淘寶京東有售請自行搜索）

多米說：「我最推薦輕度至中度的營養性生酮狀態，血酮濃度在1到3mmol之間，對健康和長壽有好處。」（我個人也認為，這個狀態有利於保護DNA，減少DNA損傷。當然，其好處不限於此。）

為什麼要進入生酮狀態/使用外源性酮體？

①減少體脂，身體成分「重組」。（減脂增肌）

②強大的抗癌效果。

③提高身體使用氧氣的效率。

多米在普通狀態憋氣下只有2分，而在深度生酮狀態下可以長達4分鐘，氧氣使用效率翻倍！我本人也有同樣的體驗。這是因為在酮體代謝狀態，氧氣分子可以釋放出更多能量。基於這個原因，很多頂級自行車賽車手開始實驗生酮飲食，一些高海拔競技性運動也同樣在考慮生酮，因為高海拔地區的氧氣減少，用氧能力的提高可能讓運動員提高運動表現

④保持/提高力量。

多米的一項試驗顯示（包括12個對象），在為期2周的「生酮適應」（身體進入燃脂模式）後，舉鐵經驗豐富的實驗對象能保持甚至提高力量表現。適應期內，他們攝入的總熱量有75%至80%來自脂肪（補充中鏈脂肪酸MCT和椰子油），同時每天碳水攝入限制在22到25克。酮體能避免身體消耗蛋白，同時有抗炎症的效果。

⑤治療萊姆病。

（這是我本人的經驗，不是隨機雙盲實驗。）

萊姆病是一種螺旋體感染性疾病，以蜱為媒介，是由伯氏疏螺旋體所致的自然疫源性疾病。最主要的臨床表現為神經系統損害，以腦膜炎、腦炎、顱神經炎、運動和感覺神經炎最為常見。

其中一期萊姆病僅用抗生素即可奏效，如果拖至二期、三期，用抗生素也無濟於事。如果出現了神經系統損害，缺乏特效療法。早期特點是皮膚慢性遊走性紅斑，而後出現神經、心臟或關節病變，通常在夏季和早秋髮病，任何年齡均可。

我通過斷食達到深度生酮狀態，然後轉為生酮飲食加限制熱量，這個方案執行一周後，萊姆病的癥狀居然完全消失了！在此之前，我嘗試過包括抗生素在內的各種方法，均無效果，現在發現只有生酮有用。

和之前的狀態相比，我現在的生活天差地別，大腦表現，專註力、清醒程度都大大提高，比原來好上10倍。我的猜想是，生酮改善了線粒體健康，同時有抗炎效果。現在已經一年多過去了，在大部分時間（90%）我沒有生酮，而是採取低碳水飲食，沒有出現任何複發。

為什麼要斷食？

多米和波士頓學院的同事Thomas Seyfried博士討論過，斷食可以被作為治療手段，用於「排毒」。多米認為：「如果尚未患癌，那麼每年斷食1到3次，可以排出體內處於癌變前期的細胞。」（老虎備註：Thomas Seyfried 博士著有一本「癌症是代謝疾病」的經典書籍，此書譯稿已經完成，國內出版社可能會在年內發售。）

如果你已年過40歲，將來有80%的可能會死於4種疾病，癌症是其中一種。斷食對於長壽和健康都十分有益。

同時，也有科學研究表明（細節不多說），三天及以上的斷食讓身體在細胞水平上獲得新生，可以有效」重啟「免疫系統。

多米建議每年進行兩到三次的5天斷食。

多米做過7天斷食，當時他還在南佛利達大學教學。斷食第七天，他照常上課，身體進入深度生酮狀態，血糖讀數在35-45mg/dL之間（美國單位，相當於1.94 至 2.5 mmol/L，低到臨床上認為需要搶救的水平），血酮水平高達5mmol/L。上完課，他在健身房先用226.8kg的重量做硬拉，一組10個，然後又用更重的265.35kg做了一個。

多米的7日斷食，是受到了哈佛大學醫學院學者George Cahill的啟發。Cahill在1970年發表了一項研究結果，實驗對象斷食長達40天。

斷食的效果跟很多人的預想相反，不僅不會讓人虛弱無力，反而能提高代謝率，讓人體的運動表現更加出色。

但是，下面先用我的個人經驗，分享一下斷食的錯誤打開方式。

斷食之糟糕體驗

我第一次長時間斷食，是因為萊姆病。當時病情嚴重，我走投無路，只好嘗試斷食。

那個時候，我的關節非常疼痛，起個床都磨磨蹭蹭，需要5到10分鐘。我的短期記憶不斷惡化，連好朋友的名字都想不起。在吃藥和打針沒有任何起色的情況下，我決定不往身體里「加」東西了，而是做減法，不打針，也停掉所有藥物，連飯都不吃。我做了些調查，找到全國最好的斷食診所，然後出發，開始在醫生的監護下斷食。

第一次的7天斷食非常痛苦。我在診所里和其他患者為伴，不能吃任何東西，不能刷牙，甚至不讓洗澡，唯一允許飲用的液體是蒸餾水。為了避免患者受傷，也為了避免自己惹上官司，診所規定患者不能運動，也不能離開診所。

到斷食的第三天和第四天，我的腰下部感覺疼痛，卻無計可施，只能蜷縮在床上。醫生跟我說這是身體在排毒，我才不信這種鬼話，堅持要做血檢。結果發現尿酸水平太高，腎臟遭受壓力。

由於診所禁止運動，所以身體適應生酮狀態格外艱難。身體分解蛋白質，肝臟用這些蛋白質進行糖原異生，而這個過程會產生尿酸。而且，由於診所只允許患者喝蒸餾水，幾乎所有人都因為缺乏電解質而無法入睡，出現心悸和心跳加速。不過，我很快就發現了斷食的效果，長久以來的皮膚問題消失了，關節也不痛了！

最終我熬過了這七天，最後一天醒來時發現嘴裡有血 —— 昨晚做夢吃草莓小餅乾，嚼的太使勁，牙齦都出血了。結束斷食後的第一餐，我沒有聽醫生的建議，吃的燉排骨。

這次斷食讓我學到了兩點：

●斷食很有意義，值得研究。

●要重視方法，不能照搬診所建議，過程太痛苦。

在過去兩年中，我在自己身上做了很多實驗，用試驗結果來進行改進，不敢再聽信網上的謠言（比如斷食後的第一頓，必須吃包菜，甜菜根什麼的）。

我現在每個月做一次3日斷食，每個季度做一次5到7日斷食，還想再加上一個每年14到30天的斷食，但那樣似乎不太符合現代生活的節奏，不好執行。

我目前最長的斷食是連續10天。方法如下：

①斷食期間，靜脈注射維生素C

②每周做3次高壓氧療（Hyperbaric oxygen therapy (HBOT) ，醫學上利用高壓的氧氣來提供治療的療法），我做的是60分鐘，2.4倍大氣壓。

③每2到3天做1次DEXA（雙能射線吸收法）追蹤身體成分的變化，判斷是否損失肌肉。

④每天醒來，服用1.5克BCAA（支鏈氨基酸），在鍛煉過程中，另外攝入3克BCAA。

這樣斷食10天後，我的瘦體重沒有損失，而之前在醫院監控下的那次斷食，通過DEXA比對有損失肌肉

同樣是斷食，為何區別那麼大？

第一，我不是光喝水，還補充BCAA（支鏈氨基酸）

第二，我不是水斷，而是每天攝入300到500大卡的純脂肪

第三，我會讓自己儘快進入生酮狀態，減少蛋白質分解，減少可能的肌肉損失。在生酮適應後，我不再需要3到4天的調整才進入營養性生酮，而只需要只要不到24小時就能進入狀態。身體進入生酮狀態越頻繁，代謝模式切換的速度就越快。這是因為身體通過之前的訓練，已經裝備上了脂肪代謝所需的物質，比如單羧基轉運蛋白。

斷食是快速進入生酮的關鍵。所以，約翰霍普金斯醫院在治療癲癇兒童時，總是從斷食開始。（一般是3天）

我的三日斷食計劃通常這樣執行的：

①斷食從周五早上開始，周日晚上結束

②星期四下午6點，吃低碳水晚餐。為周五開始斷食做好準備

③星期五、星期六和星期天早晨，要睡個懶覺，起床越晚越好，躺著的人不容易餓，用睡眠幫自己度過斷食時光。

④在醒來的時候，補充一些外源性酮體，然後每隔3-4小時就再補充一些。我一般使用KetoCaNa，或者Brain Octane牌的C8（中鏈脂肪酸）。這些外源性酮體會在斷食開始後的1到3天緩解「戒斷反應」。等到身體進入了深度的生酮狀態就無須再用。

④星期五和周六喝點咖啡，做好步行準備。我通常會在起床後的30分鐘內就出門步行，帶上一大瓶水，擠一點純檸檬汁，加點海鹽，預防缺鹽而頭痛或者抽筋

⑤我會一邊走路，一邊參加電話會議，或者聽聽廣播。如果水喝完了，就再買一瓶，自己加點海鹽，繼續走，繼續喝。我的秘訣是快走，而不是劇烈運動，並且同時要注意補水和電解質。我有朋友在斷食期間跑步，或者做高強度運動，但是效果不佳。我跟他們說，「不如試試快走，喝多點水，走上3到4小時，我保證明天早上酮體濃度在0.7mmol左右。」 結果第二天早上真的有人發簡訊來告訴我，酮體濃度就是0.7mmol。

⑥斷食期間，可以攝入外源性酮體或者脂肪（比如椰子油，加到水或者咖啡里），加的量可以很多，比如3到4大勺。我在斷食的時候，常常在下午給自己做杯冰咖啡，加上點椰子油。有時甚至會放縱一下，吃上幾片紫菜。

⑦在星期天晚上完成斷食，吃點食物，好好享受。如果你剛完成14天斷食，最好仔細想想該吃什麼。但是3天並不長，不用想太多。我完成斷食時，可能吃牛排，可能吃沙拉，可能吃個油膩膩的卷餅。

從進化的角度說，你可以想像，一隻挨了幾天餓的猩猩，真的會找包菜或者什麼綠葉子來吃嗎？當然是找到什麼吃什麼，不然就要餓死了。斷食結束後，你可以自行決定吃什麼，沒有說必須吃什麼。

「

問：我已經處於營養性生酮了，可以不斷食，維持在生酮狀態嗎？

答：可以。你可以通過高脂肪、低碳水和適度蛋白的飲食，維持營養性生酮狀態。

」

每千克體重吃上1.5到2.5克脂肪，1到1.5克蛋白質，碳水量要很低。我們可以看看多米博士的方法，只是我先要提醒你們以下內容：

①為了達到營養生酮的狀態，最大的挑戰是飲食中的脂肪比例需要很高，攝入脂肪的供能比例要達到70%到80%。但實際上，你不一定非得走極端，每一頓都吃脂肪炸彈（如果對牛排、雞蛋和乳酪感到厭煩的話），多米會在飲料里加椰子奶，吃自製的高脂肪冰淇凌。

②多米注意到，如果吃很多奶製品，可能引發血脂問題，比如LDL升高。所以他盡量少吃乳酪。我本人也有類似的發現，畢竟我們的飲食很容易多吃乳酪。所以不妨多來點椰子油。其實只要血液檢測其他指標沒有大問題（比如高CRP（C反應蛋白），反映身體炎症水平；或者「好膽固醇」HDL低等等）。多米並不擔心LDL上升。

他說，「我最關注的是甘油三酯水平。如果開始生酮之後，你的甘油三酯水平反而增加，就說明身體不適應生酮飲食。有些人就算限制熱量攝入，甘油三酯水平還是會升高，那就意味生酮飲食不適合你，沒有什麼飲食是十全十美的，能適合所有人。「

給素食者的建議

「素食者可以利用素食蛋白粉，做成巧克力摩卡。取一勺蛋白粉，加點椰子奶，加入MCT油，半個牛油果，攪拌均勻，就有了70%脂肪、20%蛋白質和10%碳水，對生酮比例友好的飲品了。「

斷食和癌症治療

多米認為，在化療前斷食，是未來癌症治療的重要實踐。」斷食可以減緩（甚至停止）細胞分裂，啟動一場對癌細胞有針對性的「能量危機」，讓癌細胞彈盡糧絕，提高化療和放療的效果，提高癌症治療效率。**

我有個朋友睾丸癌晚期，但現在完全緩解。跟他一塊治療的患者，每次化療後必須卧床休息兩三天。而他在化療前斷食3天，在化療後的第二天早上晨跑16公里！

斷食會使得癌細胞對化療更敏感，同時讓正常細胞對化療的毒性更有耐受力。這樣的方法可能不適合所有癌症患者，尤其是那些身體虛弱，肌肉量很少，體重迅速減輕的患者，但仍然有很多患者可以實踐。

如果患者肌肉萎縮嚴重，或許可以利用雄性激素受體調控器（SARM）。SARM利用的是睾丸酮（和其他促增長的類固醇）促進組織生長的能力。多米目前也有研究BCAA治療癌症的用途，他發現，患有癌症的小鼠，配合生酮飲食加BCAA，生存率提高了50%，而且這些小鼠體重也能保持。

多米還有一項研究，與Seyfried醫生和其他研究者合作，用生酮飲食和高壓氧治療患有轉移性腦癌的小鼠。對照組小鼠正常飲食，平均存活時間31.2天，而生酮組延長到了55.5天。高壓氧治療方面，多米用的是2.5倍大氣壓，時長60分鐘，每周一、三、五進行。加上升壓和降壓的時間，每次治療時間90分鐘左右。

就算癌症患者的情況已經十分惡劣，沒有挽救可能，靠插管維生，也可以在靜脈注射葡萄糖的同時使用外源性酮體，外源性酮體在抑制腫瘤、縮小腫瘤的方面的效果已經得到證明。

治療晚期癌症的五個步驟

如果多米本人生了大病，比如侵略性極強的晚期腦腫瘤，他會按照以下五個步驟來。

多米有些醫學界的同事反對標準治療，比如化療。因為化療本身就傷害身體，有致癌效果，用致癌物治療癌症，不合邏輯。

根據目前的研究文獻，在出現睾丸癌、白血病、淋巴瘤和乳腺癌I期和II期等情況下，多米認為以下五個步驟是行之有效的，而且會出現協同作用，產生大於這些步驟本身的協同效果：

①生酮飲食，這是治療的基礎。

②每日一餐，（間歇性斷食），4小時內進食完畢。

③補充外源性酮體，每天2-4次。多米認為，補充外源性酮體能提高血液中的酮體濃度1至2mmol。也就是說，如果他採用生酮飲食，酮體濃度在1.5mmol左右，那他會補充外源性酮體，將酮體濃度提高到2.5到3.5mmol，以接近軍事應用的級別。

④二甲雙胍，首先確認每日使用的劑量，劑量從小到大往上加，直至出現腸胃不適，這就是最大耐受量。然後稍減一點，作為每日用量。對於大部分人而言，應該在每天1500毫克到3000毫克之間。

⑤DCA（二氯乙酸），在某些情況下，DCA可以殺死癌細胞，並處於正常細胞毒性承受範圍以內。多米會從每千克體重10mg用量開始，慢慢增加，最多不超過每千克體重50mg，不然可能出現周圍神經毒性。現在有些臨床實驗用量是20mg每千克體重，可以配合任何飲食計划進行，高碳水飲食也可以。

我問了另一個醫生同樣的問題，如果他患了癌症（比如晚期腦腫瘤）會怎麼辦。這個醫生並不認識多米，他的回答是：

①不做放療

②生酮飲食，同時限制熱量攝入，補充外源性酮體

③吃二甲雙胍，每天2到2.5克

④吃二氯乙酸鈉（DCA）

⑤高壓氧治療

⑥適量、間斷性使用雷帕黴素

⑦做腫瘤基因檢測，尋求靶向治療。

「但是，我不知道能否向他人提這些建議。」他補充道。

多米推薦閱讀的書籍

①Cancer as a Metabolic Disease,

作者Thomas Seyfried

②Tripping over the Truth，

作者Travis Christofferson

③The Language of God：A Scientist Presents Evidence for Belief,

作者Francis Collins

建議觀看

」The gut is not like Las Vegas: What happens in the Gut Does Not Stay in the Gut」, 來自Alessio Fasano。

翻牆鏈接：

https://www.youtube.com/watch?v=wha30RSxE6w&t=1504s

「參 考 文 獻

*Cahill, George F. 「Starvation in Man.」 New England Journal of Medicine 282 (1970):668–675.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4915800

** Safdie FM, Dorff T, Quinn D, Fontana L, Wei M, Lee C, Cohen P, Longo VD. 「Fasting and cancer treatment in humans: A case series report.」 Aging (Albany NY) 1.12 (2009): 988–1007.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2815756/

Dorff TB, Groshen S, Garcia A, Shah M, Tsao-Wei D, Pham H, Cheng CW, Brandhorst S, Cohen P, Wei M, Longo V, Quinn DI. 「Safety and feasibility of fasting in combination with platinum-based chemotherapy.」 BMC Cancer, 16.360 (2016).

https://bmccancer.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12885-016-2370-6

Bianchi G, Martella R, Ravera S, Marini C, Capitanio S, Orengo A, Emionite L, Lavarello C, Amaro A, Petretto A, Pfeffer U, Sambuceti G, Pistoia V, Raffaghello L, Longo VD. 「Fasting induces anti-Warburg effect that increases respiration but reduces ATP-synthesis to promote apoptosis in colon cancer models.」 Oncotarget 6.14 (2015): 11806–19.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25909219

Lee C, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD. 「Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy.」 Science Translational Medicine 4.124 (2012): 124ra27.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820