名古屋 Tiffany 女子馬拉松完賽 · 跑步小白進階指南

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我並不是一名十分專業的跑者，有且僅有過唯一的一次全馬經驗。但是也要厚著臉皮給妹子們安利這個良心賽事 ??以及自己的一些跑步經驗，主要從以下幾個方向給大家展開講講

• 名古屋 Tiffany 女子馬拉松報名步驟
• 跑步正確姿勢和賽前訓練方法
• 日本自由行的 Tips 以及參賽流程

一、名古屋女子馬拉松賽事介紹

名古屋女子馬拉松是世界上最大的女子馬拉松賽事， 每年 3 月份在日本名古屋舉行、有超過 1.5w 的人蔘賽。

女跑者限定、較友善的 7 小時完賽限制、賽道高低落差少、有IAAF 金章／AIMS 公認路線，完賽後更可以從身穿燕尾服的小哥哥手上領取賽事限定的 Tiffany 完賽項鏈，一直都是女跑者們最想參加的「夢幻賽事」。

二、報名步驟

報名很簡單，登錄官網，等報名通道開始了走相應流程，18 年報名通道開啟的時間是 9月25日 - 10 月初，大家在這個時間段要多關注官網動態~ 不過友情提示每年海外只有 3000 個名額，競爭是很激烈的。

1.進入官網 名古屋ウィメンズマラソン ，導航右上方可以切換語言「簡體中文」；

2.然後中間欄出現了粉色按鈕 「 Click Here For Entry 」 報名入口；

3.點擊入口後出現了一個pdf，介紹比賽條款及報名流程，拉到最下方有一個粉色入口 「 Go to Application Page 」 ；

4.點擊進入海外選手報名入口，首次申請點擊左邊 「 New application 」 中的 「 Entry 」 按鈕，進入隱私政策頁，勾選 Agree 進入報名詳情頁；

5.填寫各種信息後提交，然後會收到郵件，等待抽籤ing~~~

6.如果收到類似於下圖的郵件回復，那就說明成功中籤惹；

7.之後再走繳款流程就可以順利參賽了，參賽費用為 12,000 日元，需另行支付事務手續費 650 日元，摺合人民幣約 ￥780 ；

8.成功繳款後，就會收到自己的參賽 ID Number 和一張「報名信息表」，之後去比賽場地報到的時候會用到；

9. 就算開心到模糊，出發前也要記得去官網下載「中文參賽指南」，然後仔細研讀 ??，有助於了解報到/展會/寄物/集合/路線/終點等各項細節，否則去了之後容易一臉茫然；

我從 15 年暑假開始跑步，斷斷續續積累了 3 年完成了我的馬拉松首秀，雖然後半程是以 6km/h 的速度走完的，但也足夠我驕傲上好一段時間了，其中有兩個關鍵點想送給入門跑者

一、養成跑步習慣

首先是心態上的改變，也許大家都有第一次跑步累得氣喘吁吁的經歷，但不要因此對跑步這項運動有負擔，而是要把跑步當做再日常不過的事情，和走路一樣自然地去做。

因為我們天生就具備跑步的能力，相信自己今天跑 2 公里，明天就能跑 2.1 公里，慢慢就會養成跑步的習慣、並掌控自己的身體。

二、跑步姿勢的重要性

其次就是掌握科學的方法，避免讓自己使用錯誤的姿勢跑步

跑步和其他技能一樣都是需要長期積累的運動，但真正幫助我逐漸跨越 5km、10km 距離門檻的其實是正確的「姿勢 」，正確的姿勢可以讓你在不傷害身體的前提下，不斷取得距離上的突破

實用建議

?買一雙合格的跑鞋，「Asics 亞瑟士、Under Armour 安德瑪、Nike、Adidas、New Balance」都有專業的跑步鞋產品線，不用過分好看，最好去門店試試腳感，也可以提前找一些測評帖了解不同型號之間的差異

?肩膀、臀部和腳踝保持在同一直線，身體保持整體挺直，不要彎腰或者駝背

?手臂擺動時保持自然放鬆，隨身體擺動即可，不要用力擺動手臂做額外的能量消耗

?用拓球部（前腳掌的球狀部位）著地，而且著地時儘可能地保持輕盈、縮短著地的時間，快速地轉換支撐點，而不是重踏或者擲地有聲「砰、砰、砰...」的方式，更重要的是，腳掌著地點要剛好落在身體的下方，而不是前方

?雙腿始終保持彎曲，膝蓋微彎以吸收地面的衝擊力，不要伸直

?一定要量力而行，狀態不好可以換個時間訓練，避免讓自己受傷，不要因為懶就忽略跑前熱身和跑後拉伸

?腿完全伸直，腳跟先著地

?著地點超過重心直線或者落在重心後方

?手臂過度擺動

?肌肉太過僵硬

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三、賽前訓練計劃

1. 首先，你要能連續跑完5KM，在40分鐘之內。注意是連續，停下1秒都不行；
2. 然後，你要能連續跑完10KM，在80分鐘之內。注意是連續，停下1秒都不行；
3. 持續地，你要能每周累計跑步超過 21 公里，至少能夠連續堅持4周；
4. 還有，至少連續跑過一次超過 15 公里
5. 3個月的系統性跑步訓練，每個月最好能保證 100 公里的訓練量
6. 以上都能做到了，才有可能參加馬拉松比賽

看起來的確是一件很困難的事情呢

一、自由行 Tips

接下來就是刺激的日本自由行啦

機票和簽證

1. 預訂機票比較簡單，確定好出行時間，提前 2-3 個月買好就可以
2. 準備好籤證材料，提前和商家溝通需要的材料，??我當時辦理簽證的旅行社
3. 收齊材料後，旅行社的出簽時間一般是 8-10 個工作日，但也不排除特殊情況，所以最好提前一個月辦理簽證

酒店預訂

1. 名古屋 3月份的房源十分緊俏，建議確認出行計劃後就果斷預訂住宿
2. 日本的住宿服務是好的，但對於面積就不要有過高的期待啦
3. 盡量選擇離比賽出發點（Nagoya Dome）近一些的酒店，以免比賽當天出現意外情況而錯過入場時間

必備 App

1. <飛豬旅行> 簽證辦理
2. <飛豬旅行> <Skyscanner 天巡旅行> <旅行雷達> 機票預訂
3. <Google 地圖> 國外自由行必備，出門導航、查地鐵、問路都是極為方便的
4. <TripAdvisor 貓途鷹> 會有一些特色的當地體驗項目，以及最重要的找美食功能：）
5. <馬蜂窩旅遊>酒店預訂綜合平台，海外房源相對比較全：Booking 、Agoda、Airbnb...

二、參賽流程

賽前報到

1. 到達名古屋市的酒店安頓好後，建議先找個時間到達「中文參賽指南」中提到的的報到處領取物料包和號碼牌，可以先熟悉賓館到比賽場地的路線的距離，比賽當天是需要按指定時間到達場地的
2. 賽事的工作人員都很 nice，會有海外參賽人員的專屬簽到區域，找到自己名字就可以領取物料包和號碼牌啦
3. 領完號碼牌可以參觀一下展會現場，名古屋巨蛋的結構和鳥巢比較像，進去以後會有很多賽事官方贊助商和特約商戶的展台，可以提前買一些 T恤和小物件留念
4. 比賽前一天晚上一定要保證足夠的睡眠時間

寄物更衣和熱身

1. 比賽當天起床後迅速吃一些能量密度大、體積小的食物
2. 盡量選擇公共交通地鐵??出行
3. 穿好運動裝備到達出發地點，3 月份日本的溫度還比較低（ 5-15 攝氏度 ），建議帶運動外套防寒
4. 先存好隨身物品隨人流進入起跑區做熱身準備，等待起跑信號準備出發啦

跑步線路

1. 首先會由名古屋巨蛋（Nagoya Dome）出發，途徑名古屋市博物館（6公里）、鶴舞公園（15公里）、名古屋電視塔（19公里）、大須觀音寺（23公里）、名古屋城（27公里）、名古屋市役所（34公里），最後回到巨蛋（42公里）為終點，沿路會有專業攝影師抓拍；
2. 官方補給從 5 公里起, 每 2.5 公里就有補給站, 提供純水或運動飲料, 從 22.5 公里起加入食物補給 , 官方在21公里之後，會陸續提供冷卻噴霧, 當然沿路各種吃吃喝喝的民間補給也很精彩；
3. 建議妹子們提前買好能量膠、鹽丸，基本按照每 10 公里吃一個能量膠，每小時吃 1 粒鹽丸的頻率來補充；可以有效補充電解質、防止抽筋，??寶貝地址傳送門，??為什麼跑馬拉松要吃鹽丸；
4. 比賽沿路的廁所排隊情況都很嚴峻，建議另闢蹊徑找一些便利店或者商店的廁所，盡量節約時間；

放一些渣圖，給大家感受一下比賽沿路涌動的人潮和熱情，各路 Cosplay 大神會和你擊掌鼓氣 「がんばれ」

成功完走

跑步過程中經歷了暴晒、雙腿無力、岔氣、膝蓋疼、想放棄的各種難題，但全程都和 @Superior 互相攙扶和鼓勵

最後還是在關門時間半小時前走進了名古屋巨蛋，我天，我們做到了！突破了自己！第 1 次全馬完賽成績 6:29:06，2018.03.11 成功完賽 ( ′???` )

雞湯式結尾

跑步對於每個人的意義都不盡相同，有人喜歡用腳步丈量城市、感受文化、或是釋放壓力、感受存在，甚至把跑步當成信仰，這些都是跑步的魅力，於我而言是享受空白，純粹而簡單的空白，因為人生需要這種與自己對話的寶藏時刻，沒人打擾，完完全全屬於自己的時刻

Q 「跑步時，你思考什麼？」

A 「我跑步，只是跑著，原則上是在空白中跑步，為了獲得空白而跑步，希望一人獨處的念頭始終不變地存於心中，所以一天跑一個小時，來確保只屬於自己的沉默的時間，隨我的精神健康來說成了具有重要意義的功課，至少在跑步時不需要和任何人交談，不必聽任何人說話，只要眺望周圍的分光、凝視自己就行。這是任何東西都無法替代的寶藏時刻。

- By 村上春樹《當我談跑步時我談些什麼》」

最後要感謝宇宙最美沛姐姐 @Superior 全程的悉心照顧，才有了如此美好的經歷，另外希望我們三的塑料姐妹花情誼長存 @美美。