游泳教學經驗分享

09-08

游泳教學經驗分享

9 人贊了文章天氣越來越熱，計划了好幾年的游泳計劃再次燃了起來？

希望這篇游泳入門文章能幫助徘徊在旱鴨子路上的朋友們儘快擺脫恐懼與猶豫，遇見更好的自己！

最近很想把這幾年教學的經驗總結一下，因為已經不再專職做教練，為了以後還會記得有這些技術細節，也希望能幫助一些游泳小白，從完全不敢下水到獨立在水中嗨皮，成為時尚的弄潮兒～

此文作為交流篇，畫圖技術渣，所以從百度經驗上找到了配圖，侵刪。

可能有些技術細節有瑕疵，歡迎朋友們指正，交流後會作出正確的修改，也希望認識更多愛運動的朋友們，本文謝絕轉載，謝謝。

因為本人現在在做翻譯行業，更新完四種泳姿後會推出英文版，在Quora上發布，旨在鍛煉翻譯水平，期望遇到更多志同道合的朋友。

好的，話不多說，開更

蛙泳篇

蛙泳教學中要抓基本技術，其中腿是最基礎的部分。蛙泳教學按腿、臂及完整的配合加換氣順序進行。

1腿部動作：

1.1陸上模仿練習：

坐撐模仿蛙泳腿：坐在凳上或池邊，上體稍後仰，兩手體後撐，兩腿伸直併攏，髖關節展開，做蛙泳腿的收腿、翻腳、蹬夾水、停的動作，先按口令分解練習再過渡到完整連貫動作。

要求如下：

收——大腿帶小腿，大小腿摺疊。收腿動作是沒有推進力的，切記不可用力。收腿時雙腿不可分開，也不需要夾實。收腿完成時，大腿與軀體的角度約在100°至130°左右，身體肥胖下肢過浮的人甚至接近90°。收腿完成時，腳掌靠近水面，參看下圖，腳掌必須盡量貼近臀部，以增加踢水距離。常見錯誤：收腿時腳板反起，將水向前推，減低速度。大腿向前收得越多，阻力越大，而且收腿時水向前推，將人向後送，減慢速度，嚴重時甚至令人停頓。

翻——向外翻腳掌，蹬水面對準水，膝稍內壓，腳趾朝外，雙膝距離約與雙肩寬度相同，膝關節僵硬者需按實際情況拉闊雙膝距離，要知道雙膝距離越闊越阻水。收腿完成時，業餘蛙式必須充份收腿，以增加踢水距離。常見錯誤：很多人將雙膝距離撐得很大，非常阻水，另有些人是學不會反腳板的。

蹬夾——向後發力弧形蹬夾水。常見錯誤：向上踢或者向下踢都是錯誤的，向上踢，踢的時候人向下沉了一下，才向上浮。向下踢，將人向上推，減弱推進力。非向後踢的蛙腳肯定提供不了最大推進力。

漂——兩腿併攏伸直放鬆，漂片刻，將雙腳並起來，業餘者不需要將腳板伸直，只要放鬆腳板就行了。記著自己是個業餘游泳者，不可能跟奧運級泳手比較，不然可能適得其反。常見錯誤：很多懶人是沒有將雙腳伸直併攏，踢完就算，以為可以省力，實則因為阻水而更浪費力氣。

學習要領：要求初學者先用眼睛看腿部動作是否正確。一般初學者對翻腳動作很不習慣，因此要強化這個動作，體會翻腳掌時的肌肉感覺，動作基本正確後，在要求閉眼，邊想動做要點邊模仿做動作。

1.2水中練習：

1.2.1固定支撐做蛙泳腿部練習：手支撐物，身體平趴浮於水中，髖關節展開兩腿放鬆伸直併攏，做收、翻、蹬夾、漂的動作，先分解再連貫起來做。

要求：除陸上模仿的要求外，在水中要強調以下幾點：

軀幹——肩浸入水中，腰腹部肌肉稍緊張，臀靠近水面，防止塌腰，挺腹、臀下沉。

收——放鬆慢放，小腿和腿在大腿投影之內

翻——向外翻腳要充分，腳和小腿內側對準水，腳心朝天

蹬夾——向後弧形蹬夾要連貫，速度相對要快

漂——併攏伸直漂一會兒，當兩腳上浮後再做下一個收腿動作

1.2.2蛙泳腿和呼吸練習：腿部練習基本掌握了，就做腿部和呼吸的練習，當蹬夾結束兩腿伸直時抬頭呼氣，

隨後低頭沒入水中閉氣再收腿。此練習即練腿又練呼吸，應反覆多練。

1.2.3滑行做蛙泳練習：蹬邊（蹬底）滑行後做蛙泳腿，要求兩腿蹬水後漂浮的時間要長一些注意蹬腿效果的動作節奏。

1.2.4遊動支撐做蛙泳腿：手抓扶板的近端，兩臂伸直，面部浸入水中，做蛙泳蹬腿動作，以後可以加上呼吸動作。

2手臂動作與呼吸配合：

2.1陸上模仿練習：

站立、上體前傾、前臂前伸，掌心向下，做蛙泳划水動作。要求划水時掌心向外側下方，內收時，用力壓模水。基本掌握臂的動作後，即可配合早呼吸。開始划水時抬頭吸氣，伸臂時，低頭閉氣及呼氣。

2.2水中練習：

（1）站立水中劃臂：兩腳開立站於齊胸深水裡上體前傾，兩臂前伸，做原地及走動的小劃臂練習。划水時，體會水對手掌的壓力（水感），手每劃一次水，兩臂在體前伸直併攏稍停片刻主要體會划水路線。

（2）俯卧滑行小劃臂練習

（3）臂和呼吸配合：臂的動作同上，由走動到俯卧滑行做臂與呼吸配合。要求：劃臂開始抬頭呼氣（早呼氣）或划水結束時抬頭吸氣（晚吸氣）

3完整動作配合：

3.1水中滑行做臂和腿分解配合：先劃一次臂，在蹬一次腿，建立先臂後腿的概念。

3.2 臂和腿分連貫配合：在上述練習的基礎上，過渡到划水腿不動，收手又收腿，先伸臂在蹬腿，臂和腿伸直漂一會兒的連貫配合，配合游時要注意節奏，先伸臂在蹬夾腿而後漂一會兒（伸、蹬、漂）

3.3完整配合：在上述兩個練習的基礎上，加抬頭動作又臂和腿配合兩次，呼吸一次，逐漸過渡到臂和腿配合一次，吸氣一次。開始時可重複游較短距離，逐漸加長距離。

4蛙泳教法提示：

1.蛙泳腿部教學關鍵是翻腳和慢收腿及快蹬腿的節奏。練習時，強調翻腳時的肌肉感覺整個腿部動作要以連貫的完整動作為主，避免在收、翻、蹬夾動作過程中產生停頓的不良現象，但在蹬夾腿後要強調並腿滑行漂浮片刻。檢查蛙泳腿的標準，是看蹬夾腿的效果如何，即一次蛙泳腿所走的距離有多少距離遠者效果好。有效的游泳，不是拚命游，還需考慮流線型，不能隨便破壞它。

2.兩臂動作：開始強調小劃臂，由手掌划水過渡到小臂參加划水。動作有利於體會和掌握高肘划水並可逐漸增加手臂的「對水感」，而大劃臂往往會破壞手臂的「對水感」和腿配合的節奏，總之臂划水宜小不宜大。臂與呼吸的配合，初學者

可學早呼吸，因早呼氣容易掌握。初學者的呼吸，要強調呼氣，抬頭吸氣的要掌握好吸氣的時機。

3.完整配合：可先做兩次腿一次臂一次呼吸比2∶1∶1最快過渡到1∶1∶1

4.能游15米後就要在動作節奏不亂的情況下增長距離游。要求初學者在遊動中突破呼吸關，鍛煉堅強的意志品質並能不斷改進動作。

5.蛙泳教學中可結合進行踩水教學，因兩者動作有相似之處，可相互進行，也有利於確保安全。

——圖片來自百度經驗