哪些跑步習慣，越早養成越好？

人與人之間的差距，不是運氣，而是習慣。

一個好的習慣，一方面可以節省我們大量的意志力資源，另外一方面可以在潛移默化的過程中，改變我們。

美國心理學巨匠威廉·詹姆斯曾說到：「種下一個行動，收穫一種行為；種下一種行為，收穫一種習慣；種下一種習慣，收穫一種性格；種下一種性格，收穫一種命運。」

好的跑步習慣不是一天就可以養成的，需要付出時間。

給大家介紹6種跑步好習慣，越早養成這些好習慣，你會跑得越快，越輕鬆，越能體會到跑步的樂趣。

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運動之前要熱身，已經成為眾多跑步愛好者的常識，但知道，並不一定真的就會去做，很多跑者對熱身的重視仍然是不夠的。

跑步之前，做熱身，主要有兩個作用：

• 提高運動表現

• 預防訓練傷病

除此之外，熱身還有如下優點：

• 熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，

  從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。

• 對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，

  防止劇烈運動時的意外狀況。

• 熱身還能使大腦皮

  層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，

  有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。

如何正確的熱身，我們已經寫過很多：

跑步前如何進行熱身？

這5個專業熱身動作，簡單有效！

熱身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那麼簡單

冬天跑步前，怎樣熱身最有用？

不過我們最推薦的，還是柔軟操

：

這31個動作，最適合熱身的時候做

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「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你的身體將變的舒展、延長、柔韌。

拉伸有幾種形式：靜態的、動態的，主動的、被動的；平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式。例如日常生活是輕動作的動態拉伸，跑前是關節活動，跑後是靜態拉伸等。

適當的拉伸，可以讓身體更好的恢復，還可以提高關節靈活度。

關於拉伸，我們寫過很多：

跑後拉伸就完事了？照這 10 個原則拉伸才有效

適合跑者的4個拉伸動作，隨時隨地都能練

必備：超經典拉伸圖解

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通常初級跑者剛接觸跑步這項運動後，會用大量的時間進行跑步，而忽略力量訓練，身體所需要調用的肌肉群力量不足，也會造成一定的損傷。

二十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。

「我們的教練反覆向我們灌輸核心肌群的重要性。」跨欄世界冠軍Lolo Johnes說，「我們一直堅持這方面的訓練。」這是因為，

如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績

。

它們為跑步者在衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供必需的穩定性、動力和耐力。

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「當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。」Greg McMillan說。他是Flagstaff, Arizona的一個跑步教練，帶出了許多頂尖的職業跑步者和健身跑步者。「無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。」

關於力量訓練，我們寫過很多：

跑者的力量訓練，你可能一直做錯了

針對跑者的力量訓練 

跑步需要的27個力量訓練動作

如果你有志於改善自己力量，歡迎查看我們今天的三條，首次上線的力量改善計劃，專門針對跑者設計的跑步力量改善計劃，等你來戰。

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長時間進行同一種運動，可能會產生厭倦心理。也就是常說的厭跑，或者有不少對自己跑步成績有非常高要求的同學，平時只進行跑步訓練的話，會讓身體的某些部位「壓力」山大。

過多的疲勞性傷害源自於無力的臀部、膝蓋、腳踝，導致在跑步時無法發揮穩定作用。

比如臀部肌肉虛弱會導致骨盆在跑步時朝非支撐腳那邊傾斜，這時會讓臀部和膝蓋過度勞損，

而利用交叉訓練做一些肌力練習可以有效解決這個問題。

除了降低受傷外，交叉訓練還能幫助身體恢復。

當你因為受傷而無法進行訓練時，較緩和的有氧運動就能適當維持有氧能力。

知名的美國跑者 Meb Keflezighi 就是採用這種方式來渡過受傷時期，當時他把部分的跑步訓練替換成腳踏車訓練，上午進行跑步練習，下午就改用自行車進行訓練，使身體獲得足夠的有氧能力，除了在奧運跑出好成績外，在波士頓馬拉松也能順利奪冠。

關於交叉訓練，我們還寫過：

交叉訓練的YES和NO

交叉訓練，對跑者有什麼好處？

跑了一個多月之後就開始意識到交叉訓練和核心力量的重要性

跑步像人類其他的運動項目一樣，存在一種最佳方式。

練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。

長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。

擁有好的跑姿，並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。

全球近萬跑者從上世紀開始受益於Pose Method的跑步方法，得以避免傷痛，跑得更加省力高效，其中不乏歷屆奧運冠軍。

跑步的核心是3個基本動作：

關鍵跑姿、落下、拉起。

無論你在哪裡跑，跑多快，這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。

· 關鍵跑姿 ·

「關鍵跑姿」是個非常具體而特別的身體姿勢，決定了重心如何前傾——

學會

在跑步中

· 落下 ·

「落下」是指腳降落的姿勢——

學會在跑步中正確做這個動作，

可以讓你跑得更快。

· 拉起 ·

「拉起」這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態——

學會在跑步中正確做這個動作，

可以讓你跑得更遠。

關於正確的姿勢，我們還寫過：

跑步姿勢到底存不存在一個完美的標準？

技術貼！如何評估你的跑步姿勢和步態

想要正確的跑步姿勢，你得繞過這 4 個大坑

別小瞧跑姿，姿勢不對，越跑越廢！

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想要更有效率的提高成績，「訓練、休息與營養」三者缺一不可。不過認真訓練的人很多，卻很少有人認真看待休息這回事！

最重要的休息就是「睡眠」。一般以馬拉松為目標的跑者，平均每天訓練一小時就很不錯了（以均速10km/h速度，一周下來就有七小時與70km的訓練量）。但很多時候，他們對於睡覺這件事兒，卻沒那麼重視。

對於跑者來說，跑步後適度的疲勞感可以讓你的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運動後獲得更好的休養。

關於休息於睡覺，我們寫過很多：

睡不好，跑也白跑！這樣睡覺，讓你時刻精力充沛！

早睡覺的20種方法

那些每天晚上十點就關機睡覺的人，後來怎麼樣了？

比訓練更重要的事情：睡個好覺

# 來，今天來評論區聊聊 #

「你有哪些好的跑步習慣」

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