每日一萬步不一定代表運動量達標，主動運動6000步才夠健康

09-07

每日一萬步不一定代表運動量達標，主動運動6000步才夠健康。

每年的9月1日都是「全民健康生活方式日」，今年的主題是「三減三健，全民行動」。

所謂「三減」是指減鹽、減油、減糖。

「三健」則是指健康口腔、健康體重、健康骨骼。

三減主要與飲食有關，三健中的健康體重與健康骨骼均與運動關係很大，也就是說運動是實現健康體重、健康骨骼的基本路徑。

運動通過增加能量消耗，達到消耗脂肪的目的，而運動時通過給予骨骼應力作用，可以有效幫助鈣在骨骼上沉積，運動對於預防骨質疏鬆，防止脆性骨折的作用明確而肯定。

智能手機的普及，讓我們有了衡量運動是否達標的基本工具，目前絕大多數的智能手機內部都裝有運動感測器，這些運動感測器可以識別人類最基本的運動模式比如步行，因此就可以記錄步數，並通過微信運動的方式呈現出來。

我們可以從微信運動中很直觀了解自己的每日步數，微信運動排名也很好地激發了大家積極投身運動，當然前提是你必須把手機放在身上。

一、每日一萬步代表你比較忙碌，行走性質的活動較多，但不一定代表運動量達標

我們通常接受的觀點是日行一萬步，也就是說每天步行一萬步更加有利於健康，當然這裡的日行一萬步並不是說你需要連續步行達到一萬步，連續走一萬步起碼能走8-10公里了，而是說將日常工作、生活中零散的步行以及其他活動，連同運動累加起來，要達到每天一萬步。

那麼問題來了：

你的一萬步是如何實現的？

是通過日常工作中忙碌的來回走動實現的？

還是居家生活中零散的、碎片化的家務活動實現的？

還是通過專門的體育鍛煉比如跑步達成的？

因此，一萬步代表了活動總量，但事實上，我們搞不清楚這一萬步的活動模式，是碎片化的活動居多，還是有整段運動，雖然說，他們都可以實現一萬步的目標。碎片化運動從增加能量消耗角度而言是有利的，至少比一直坐著能產生更多能耗，但碎片化運動在提高心肺功能，改善健康方面的作用就比較有限，而連續進行專門的體育鍛煉不僅可以有效積累步數，增加能量消耗，更可提升心肺功能，改善健康。這是碎片化的運動和持續一段時間的體育鍛煉之間的差別。

因此，日行一萬步肯定比日行五千步更積極，日行一萬步代表你比較忙碌，行走性質的活動很多，有可能是來自連續步行比如健走或者跑步，也有可能來自工作中、家務中的短時、碎片化的零散步行，

前者可以促進健康，後者對於增加能耗是有益的，但在促進健康方面的作用則很有限

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二、為了健康我們必須進行專門的連續運動，目標是通過運動達到6000步

一般來說，只有持續10分鐘以上的活動，對於健康才有足夠價值。步行屬於中等強度活動、跑步則屬於大強度活動，我們一般建議大眾

如果採用健走，則需要走上50分鐘-1小時，如果是跑步則要達到30至40分鐘，這樣的運動量是促進健康所需要的運動量：

● 如果是步行，步行50分鐘—1小時，大約可以積累5000-6000步；

● 如果是跑步，跑步30分鐘—40分鐘，同樣可以積累5000-6000步；

跑步半小時左右就能實現主動運動6000步

通常來說，無論是走還是跑，1公里的步數大約就是1000-1200步，如果採用走，步頻慢時間長，差不多走完1公里就是1000步，如果採用跑，步頻快但時間短，差不多同樣是1000步左右。所以一場半馬下來，步數大約在2萬多步，全馬下來，步數則在4萬以上。

所以跑者的朋友圈特別有意思，一到雙休日，排名靠前的都是那些參加了馬拉松比賽的朋友佔據封面，動輒4萬至5萬步。

四、碎片化活動與整段連續運動結合最佳

所謂碎片化運動是指生活中那些零散的活動，如果能從工作、生活、交通出行中增加自己的身體活動，其實也可以顯著地增加能量消耗，那些點點滴滴、微小的行為改變，比如走樓梯替代坐電梯、用步行騎自行車替代私家車出行、家務活動，積少成多同樣可以帶來一定的健康價值。

有氧運動之父，運動健身領域的權威專家庫柏曾做過一個著名對照研究：一組人群學習如何在日常生活中增加活動，比如走路上班，在機場等待航班起飛時不是坐著，而是來回走動等等，另一組人群參加規律的體育鍛煉，發現兩組人群健康收益是同等有效的。

一項著名的針對上海市婦女的6年跟蹤研究發現，生活中零散、非結構性的身體活動（如家務）在促進健康方面的效果雖然不如健身明顯，但仍可以顯著降低癌症、心血管疾病的死亡率，充分證實了增加日常生活活動的重要性。發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究表明，騎車上班的人，死於癌症的風險降低45%，患心臟病的風險降低46%，換句話說即便不是有目的的騎行健身，日常交通採用騎行也會顯著有益健康。

當然，還有一種情況也很常見：很多上班族或者白領，開車上下班，到了單位幾乎就是在辦公室坐一天，下班後開車回家也是坐在沙發上看電視玩手機，活動量很少，一天下來的步數可能只有兩三千步甚至更少。當然這是屬於最不健康的生活方式，又稱為「沙發土豆」。久坐已經是公認的不健康行為，久坐與很多慢性疾病，包括肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、癌症高度相關，久坐已經取代吸煙成為現代人類頭號健康危險因素。

對於這樣的人群，下班後能通過積極運動彌補久坐的危害嗎？一些研究告訴我們，久坐數小時不動會對健康造成風險，無論你在一天中剩下的時間如何運動都難以從根本上彌補。這就如同你不可能通過周末跑上1萬米的方法來彌補每天抽20根煙帶來的危害一樣，換句話說，劇烈鍛煉難以抵消連看幾小時電視的危害。有研究發現，每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然高於久坐時間較少，同時同樣堅持鍛煉的人。因此，對於這樣一類人：

平時久坐為主，但工作學習之餘，會進行大量體育鍛煉的人，有另外一個稱謂，叫做「活躍的沙發土豆」

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