緩解焦慮，只需四個字

來自專欄 Mercola博士健康資訊站

當您感覺焦慮時，您是否嘗試過暗示自己要冷靜和放鬆？這看起來是一種有效方法，但如果您試過，就會知道，它實際上並沒有那麼有效。

當您面臨一個可能產生焦慮情緒的情境，如公開演講，您的心跳可能加速，應激激素皮質醇的含量相應增加。簡言之，您處於興奮和衝動交織的狀態，在這個時候簡單地提醒自己放輕鬆，對您的身體和精神都不是一件容易的事情。

而在哈佛商學院教授 Alison Wood Brooks 看來，更有效的方法卻恰恰相反：您要告訴自己，您很興奮。

控制焦慮的四個字：「我很興奮」

焦慮和興奮天差地別的兩種情緒。不同之處在於，興奮通常是積極情緒，而焦慮恰恰相反，是一種消極情緒。但就體內的生理變化而言，興奮和焦慮很難區分。

因此，在您感覺焦慮的時候，僅僅通過舒展身體並不能將這些消極情緒轉化為積極的興奮情緒。這並非空穴來風，而是有科學依據的。

2014 年，Brooks 開展了一系列實驗，試圖探索將焦慮重新評估為興奮所產生的影響。她在《實驗心理學雜誌》(Journal of Experimental Psychology) 刊登的文章中這樣寫道：

「對試圖冷靜下來的人相比，將焦慮情緒重新評估為興奮的人會感覺動力十足，表現更好。

每個人都可以通過一些小技巧，將焦慮重新評估為興奮，如自言自語（例如，大聲喊出『我很興奮』）或更簡單的信息（如『興奮』）。這些方法可以讓人們精力十足，採取機遇而非威脅的心態來面對問題，從而提高隨後的表現。」

重新評估情緒，帶來更好的表現

Brooks 的試驗通過三個可能產生焦慮情緒的場景，向人們提出挑戰，這三個場景分別是：公開演講，解決一道數學題和唱卡拉 OK。參與者只能通過自言自語或改變自己的心態，來改變最終表現。實驗結果如下：

公開演講

研究人員要求參與者準備一個具有說服力的公開演講，並告訴他們，委員會將演講進行錄音和評價。在演講之前，參與者暗示自己「我很興奮」或「我很冷靜」。

結果，暗示自己很興奮的人，其演講的時間更長、內容更有說服力、表現更出色，整個過程中都更放鬆。

數學題

參與者說出「一定要保持興奮」或「一定要保持冷靜」，然後開始做數學題。與「冷靜小組」或同時讀出兩句話的對照組相比，「興奮小組」平均得分高出 8 分。

同樣，2010 年的一項研究發現，將焦慮情緒重新評估為積極情緒（告知參與者這樣有助於提升成績），可以提高他們在 GRE 標準測試數學部分的得分。

卡拉 OK

得知要在一群人面前公開演唱 Journey 樂隊的《Don』t Stop Believin》，參與者表示自己具有焦慮、淡定、氣憤或悲傷等各種情緒。根據美國心理學協會 (American Psychological Association) 報告：

「視頻遊戲的評分系統根據音高、節奏和音量等指標對演唱者進行評分，認為自己很興奮的參與者平均得分為 80 分：

認為自己很淡定、氣憤或悲傷的參與者平均得分為 69 分；而認為自己感到焦慮的參與者，其平均得分為 53 分。正因為參與者認為自己很興奮，所以，他們在表現歌唱能力時，會更激動、更自信。」

Brooks 還指出，在您感到焦慮時，您只會思考和關注消極的方面，包括各種潛在威脅。

通過大聲說出「我很興奮」，您的大腦重新關注積極成果，從而帶來更好的影響。「即便他們最初持懷疑態度，大聲說出『我很興奮』依然可以增加真實的興奮感覺，」她表示。

長期焦慮是一個內部過程

外部因素（如公開演講）固然會讓您感覺焦慮，但長期焦慮更像是一個內部過程，它甚至可能已經改變您的大腦。

例如，如果您在充滿爭吵和辱罵的環境中長大，您的大腦可能時時刻刻都會感到焦慮，因此任何潛在的不良事件或情緒都可能導致警報拉響。

有些人已經對焦慮習以為常，他們並不會意識到這是一個問題，而只是一昧地默默承受。隨著焦慮情緒不斷加劇，它可能導致社交孤立、身體癥狀和相關心理健康問題，如抑鬱症。

焦慮情緒非常常見。和壓力一樣，焦慮涉及同樣的「戰鬥還是逃避」(fight or flight) 反應，這意味著，它會增加心率，促進循環，加快條件反射，從而讓您面對（或躲避）潛在威脅。

焦慮是一種正常的應激反應，但它也有可能失去控制

焦慮是一種正常的應激反應，但對於某些人而言，焦慮來勢洶洶、難以應對，以致對他們的日常生活造成影響。大腦也會積极參与這個過程。美國家心理衛生研究所 (National Institute of Mental Health) 這樣解釋：

「大腦的幾個結構是產生恐懼和焦慮的主要因素…科學家發現，杏仁核和海馬體與大部分焦慮症息息相關。

杏仁核是大腦深處的一個杏仁形結構，人們認為，它相當於一個通訊中心，是連接處理傳入感覺信號的大腦結構以及解讀這些信號的大腦結構之間的橋樑。

在出現威脅時，它還可以向其他大腦結構發出警報，從而引發恐懼或焦慮反應。杏仁核中心部位儲存的情感記憶，可能是引發不同恐懼（如害怕狗、害怕蜘蛛，或害怕坐飛機）的重要因素。

海馬體是將威脅事件輸入記憶的大腦結構。」

EFT 是緩解焦慮的強大工具

如果您深受焦慮症的困擾，您可以嘗試一些能量心理療法，如情緒釋放技巧 (EFT)，這種方法需要用手指按壓身體不同能量經絡穴位，同時大聲喊出具有針對性的口號。

EFT 可以顯著激發積極情緒，如希望和愉悅，並減少焦慮等負面情緒狀態。

這種方法對於釋放壓力和焦慮尤其有效，因為它針對人的杏仁核和海馬體，而這兩個部分是幫助您確定外界事物是否具有威脅的大腦結構之一。EFT 還可以降低皮質醇含量，在您感到緊張或焦慮時，皮質醇含量會相應提高。

謹記，雖然每個人都可以自己在家做 EFT，但不建議對持續性焦慮等更為嚴重的問題進行自我治療。

對於這些嚴重或複雜的健康問題，最好由他人指導您進行治療，因為要想培養點按技巧並緩解焦慮等深層問題，通常需要數年的培訓。也就是說，您按得越多，就會越熟練。

緩解焦慮的天然方法

據估計，只有約三分之一的焦慮障礙患者會接受治療，而很多人的治療都藉助於藥物。1996 年至 2013 年間，安定、安定文、普唑侖等苯二氮焦慮藥物的醫藥處方增加了兩倍。

同一時期，藥物過量致死的比率上升了 500% 以上。但是，「治療」並非就等同於「藥物」。在選擇藥物治療之前，您可以先對自己的生活方式進行一些調整，這樣做對您而言，有百利而無一害。這些變化將以天然方式緩解焦慮情緒，效果一定會讓您感到驚喜。如果您經常感到焦慮或有恐慌症，我強烈建議您嘗試以下方法：

鍛煉

鍛煉不僅能使身體生成新的神經細胞，包括釋放具有鎮定作用的神經遞質 GABA，而且還可以增加功能強大的大腦化學物質的含量，如血清素、多巴胺、去甲腎上腺素，從而有助於緩衝壓力造成的影響。很多熱衷鍛煉的人在運動後會產生一種欣快感，這種感覺有時候也被稱為「跑步者的愉悅感」。

一旦您體驗到心跳加速和身體移動是如何一種愉悅的感覺，就會沉溺其中，不能自拔，當然，這是一件好事情。

優化腸道菌群

您的腸道和大腦協同工作，並相互影響。正因為如此，日常飲食與心理健康密切相關，並且，您的腸道健康可能對心理健康產生非常深遠的影響，反之亦然。

此前的研究顯示，益生菌鼠李糖乳桿菌對某些大腦區域的氨基丁酸 (GABA) 含量具有顯著影響，同時，它也可以降低應激激素皮質酮的含量，最終減少與焦慮和 抑鬱相關的行為。長雙歧桿菌 NCC3001 已被證實可以正常化患有感染性結腸炎的實驗小鼠的類焦慮行為。

因此，優化腸道內的有益細菌數量，是一種行之有效的方法。要做到這一點，您應該避免食用糖類和加工食物，而應該食用足夠的不含澱粉的蔬菜；不要使用加工植物油，而應使用健康的脂肪取而代之。此外，食用足夠的發酵蔬菜或服用高效益生菌都可以有效恢復腸道的健康狀態。

Omega-3 脂肪

您的日常飲食應包含優質的動物性 mega-3 脂肪來源，如鳳尾魚、沙丁魚、野生阿拉斯加鮭魚或磷蝦油。Omega-3 脂肪 EPA 和 DHA 對您的情緒健康發揮著至關重要的影響。研究顯示，經常攝入多種Omega-3 脂肪的醫學生，其焦慮情緒會顯著降低 20%。

http://weixin.qq.com/r/5SnUzAvEdVYKrU_v93z3 (二維碼自動識別)

推薦閱讀：