馬拉松體能訓練系列：基礎體能—有氧訓練

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上篇文章提到了如何備戰一場馬拉松及近期訓練方法，其中把馬拉松備賽周期分為四個階段組成：基礎期、進展期、巔峰期、比賽期，每個階段訓練目的不同，因此訓練方法及手段有很大的差異。基礎期處於備賽階段的第一個周期，顧名思義基礎期的目的就是提升跑友基礎有氧能力，為後期較高強度的訓練打下紮實的有氧基礎，因此在馬拉松體能訓練、備賽周期中有氧基礎訓練是主要訓練手段。

一、 有氧訓練是馬拉松基礎體能訓練的核心

提到有氧訓練，首先需要了解人體三大功能系統—以糖、脂肪有氧氧化為燃料的有氧供能系統，從理論上分析,體內貯存的有氧化燃料,特別是脂肪是不會耗盡的,因此有氧氧化供能系統是長距離耐力性項目的主要功能方式；因此在運動生理學上有氧訓練是指以有氧氧化供能系統為主的訓練方式；在運動訓練學上把有氧訓練定義為訓練強度為最大心率的65%—78%，持續30—150分鐘的訓練。從本質上來說這兩種對有氧訓練的說法是一直的，因為運動強度達到最大心率的65%—78%，身體供能方式是以有氧供能為主。有氧訓練屬於中低強度的運動，通過有氧訓練可以有效的提升心肺功能和身體耐力水平，因此有氧訓練是馬拉松備賽階段重要訓練手段，跑友常用LSD訓練就是有氧訓練其中的一種方式。

二、 有氧訓練是如何提升身體能力的

1、強化心肺功能

有氧訓練可以有效增強心肌收縮力量，因為心率達到最大心率的59%-74%，心臟既達到最佳做功模式，也不會因為心率過快而導致心臟得不到休息。因此，長期堅持有氧訓練，可以很好地塑造心肌。

2、提升脂肪供能效率

大家都知道慢跑是最好的減肥方法之一，LSD訓練脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。對於那些耐力很好，不需要減脂的人群來說，這樣的低強度慢跑也是很重要的，因為這種訓練不僅僅是為了燃燒脂肪，也可以提高脂肪供能比例，起到節約糖原的作用。有些跑友在馬拉松比賽中容易撞牆，其重要原因就是脂肪動員不足，糖原消耗殆盡自然就會出現筋疲力盡。

3、打下堅實基礎，為日後能力提高提供支撐

通過不斷地進行LSD訓練，不僅可以鍛煉最為基礎的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復能力，這些能力對於提升配速，成為一名精英跑者是必備的。不要以為精英跑者平時訓練都是跑得很快，對他們而言，慢速訓練也是不可或缺的重要訓練。

這三項能力的增加最終的結果是為身體的有氧系統（能力）打下良好的基礎，注意，並不是提高身體的有氧能力。並且脂肪作為燃料大量燃燒時，需要充足的氧氣。因此訓練時一定要「慢」，如果跑的過快，強度過高會使身體長時間處於無氧狀態，從而無法達到上述的目的。

三、 如何進行馬拉松基礎體能訓練？

1、 確定自己的有氧訓練配速

當然還有一種根據自身當前跑步水平精確的評估出有氧訓練配速——10km最好成績測試，跑友可以在有氧訓練前進行一次10km，測試要盡全力的跑，然後根據10km的成績匹配出有氧訓練配速；或者可以根據近期半馬成績、全馬成績推算出有氧訓練配速。

2、每周訓練幾次

無論是有氧訓練，還是其他訓練，在推薦見每周訓練頻率是都是指高質量的訓練頻率，而非每一次的訓練。有些跑友習慣每天早上一個5km等類似的習慣，這樣的跑步並不能稱為訓練，只能稱為鍛煉。只有有計劃、有目的、有要求的跑步才能稱為訓練，達到本次課訓練要求的可以看做高質量訓練，因此有氧訓練每周進行3次高質量訓練即可，也就是隔天訓練，這樣有助於身體恢復、並且可以有效預防跑步損傷。

3、跑多久？

上面已經說過LSD是有氧訓練的主要訓練方法，因此單次LSD的訓練時間控制在30—150分鐘，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內。但是LSD訓練還有一個核心「長距離」，然而對於距離的控制有兩種情況：

對於每周總跑量少於64KM的跑者，建議LSD訓練時的距離應控制在周跑量的30%；

周跑量達到64KM以及以上的跑者，建議LSD的距離應少於周跑量的25%或150分鐘，先達到那個就以哪個量為上線。

也就是說當你周跑量少於64KM時，LSD訓練時以距離為控制指標；周跑量達到64KM以及以上時，LSD訓練以距離和時間同時作為控制指標，先達到那個就以哪個量為上線。

四、 通過心率漂移指數評估有氧能力是否打牢。

通過一段時間有氧訓練，身體的基礎耐力及心肺能力一定會有所提升，但是提升了多少呢？另外有氧訓練訓練多長時間、身體達到何種水平才能進入下一階段的訓練呢？這些都需要進行量化評估。通常對於以上的檢測方法通常採用心率漂移指數進行評估，心率漂移是指以相同配速進行長距離跑步時，心率隨著時間、距離的延長不斷上升的現象；心率漂移指數是指心率漂移的差異值。

具體測試的方法如下：

1、需要一塊跑步運動手錶

2、當地的氣溫必須是25度以下，盡量選擇平坦的道路上

3、必須知道自己有氧耐力跑的配速範圍

4、假設用有氧耐力跑配速跑到第十分鐘的心率為A，持續跑90分鐘維持配速不變，假設90分鐘後心率升到B

5、盡量維持在有氧耐力配速區間（要求中途一定要喝水，但每次補給不能停超過30秒）

6、心率漂移指數計算=（B-A）/A*100%（A：跑步前1km平均心率；B：跑步結束時心率），就可以得出心率上升的比率，對比下表就給出了一定的比率等級來用以判斷目前基礎體能水平，只要能夠維持在10%之內算是優秀，在5%之內達到精英級別。如果心率漂移指數在10%以下，說明已經具備了較優秀的有氧基礎體能可以進入到第二階段的強度訓練。

例如：某跑友進行90分鐘的有氧訓練，第1KM的平均心率為150，跑步結束時心率為180；此跑友的心率漂移指數為=（180-150）/150*100%=20%

經過一段時間訓練，再次進行90分鐘的有氧訓練，第1KM的平均心率為150，跑步結束時心率為170；此跑友的心率漂移指數為=（170-150）/150*100%=13.3%

對比訓練結果

其一：通過對比訓練前與訓練後心率漂移指數，該跑友通過一段時間訓練有氧能力提升了6.7%。

其二：雖然訓練一段時間後有氧能能力有所增在，但是依然不能夠進入下一階段的訓練，因為此時心率漂移指數為13.3%，需要進一步加強，當心率漂移指數達到10%或小於10%時說明你已經又來穩固的有氧能力基礎，可以進入下一階段訓練。

總結：

通過上述講解，跑友想必對有氧訓練的認識又加深了一步。有氧訓練是馬拉松訓練基礎，也是重中之重。萬丈高樓平地起，基礎期的有氧訓練就是萬丈高樓的平地，強化有氧訓練，才能讓馬拉松順利完賽，消除撞牆的困擾。