幾乎所有的不自信，都源自於這一個問題

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『 好 課 筆 記 』第 04 期

作者丨壹心理學院

本文編摘自壹心理付費精品課

王亞南老師《21天走出低自尊，成為一個自信的人》

?第1部分第2課時課程筆錄

知乎上有一個熱門問題，那些從小就缺乏自信的孩子是什麼感受？回復看了很扎心：

一直覺得我不重要

從來也不會跟人提要求

自己能做的事絕不麻煩別人

經常懷疑自己，不敢做決定

隨和，很少拒絕別人，偶爾吃虧也總是默默接受

被人誇和關注永遠受寵若驚，焦慮，覺得自己根本不配

不會主動喜歡人，主動也是暗戀，暗戀也不會表白

怕失敗，所以不敢努力，怕努力依舊失敗

留言里，很多人都說自己幾條全中：

我就是那個從小到大都沒有自信的孩子，直到現在，也許永遠。做事情總是畏畏縮縮，非常緊張。

更可怕的是，儘管我曾告誡自己決不能讓我的孩子重蹈覆轍，可還是在無意識中複製了我的原生家庭，我明知道這樣下去孩子將是我的翻版，可是卻無能為力。

我是紐西蘭臨床諮詢師王亞南，在我5000小時的諮詢時長中，我發現，類似以上不自信的外在表現，根源都來自於內在深入骨髓的低自尊：

在內心深處對「自己的品質和價值」抱有負面的核心信念，自卑，認為自己不夠好、能力不行、配不上美好的人和事物。

01

溯源：你的過去是如何讓你不自信的？

我們最無法迴避的就是自己的過去，我們今天所有的看法、觀點，都是從過去的經歷中一點一滴的積累起來的。而這種累積過程，往往是以一種被動輸入的方式來進行的。

童年每一個你我，都像是一塊海綿，不加區別地、被動地吸收來自環境的反饋信息，比如家庭成員、一起玩耍的夥伴、學校的老師同學等等，從而得到關於「我是誰」、「我表現的好不好」等等對自己的認識。

所以如果一個人成年之後，自我認知呈現出比較負面、消極的狀態，那麼我們可以推斷應該是在這樣的互動中，吸收了過多的消極體驗和感受。

這樣的負面體驗主要包括3種：被否定、被忽視、被發泄。

1、被否定

通常來說，如果一個人小時候的原生家庭，是過度挑剔和苛責的，那麼他成年之後的自尊水平極易受到不良的影響，很難正常地發展起來。

在這樣的家庭中，幼小的我們常常被否定、責備甚至懲罰，比如即使自己已經很努力還是得不到家長認可，總是被批評為什麼拿不到第一名，總聽到隔壁家的孩子就是比你好等等。

長此以往，我們就會覺得即使我再怎麼努力，再怎麼讓步，也不能被接受，也不能被接納，變得非常沒有安全感。

為了生存，為了在大人眼中自己是一個很乖很好的形象，我們只能不斷的去迎合，不斷的修正自己。慢慢地，我們學會了壓抑自己內心真實的感受，最終想方設法改變自己的思維方式，轉而去認同那些否定他的人。

如果對方說我否定你、懲罰你，是因為你不好、你不乖、你笨等等，這些話就將被我們無意識地當作事實默記下來，開始以這樣的眼光去看待自己。

2、被忽視

如果小時候我們體會到的各種感受，父母看不到或者不認可，我們就將體驗到強烈的被忽視的感覺，而這種感覺對一個孩子的影響會更加複雜。

很多父母並沒有真正了解孩子，傾聽孩子的感受，只是一味的要求讓孩子按照自己認為對的標準去做。

我的諮詢室曾經接待過這一個孩子：

小孩本身比較內向、害羞靦腆，但他的父母認為，一個人要在社會上吃得開，就一定要外向，一定要能跟別人搞好關係。他可能會命令孩子，你必須活潑外向，你必須見了人就要打招呼。

但孩子的性格本身並不是這樣，所以他在見到別人的時候，常常表現不到父母所期待的樣子，父母嚴厲的批評他，導致他心裡產生了強烈的挫敗感。

久而久之，孩子變得不再聽從自己的感受，也不再去覺察自己的感受，心裡產生了無數的困惑，最終都解釋成「這一切都是我不好，是我達不到爸爸媽媽的要求」。

因此，我們小時候內心的感受，不能被最親近的人看到，漸漸地，「我不夠好、我不能被別人喜歡、我是一個不受歡迎的人」這樣的負面的認知就會在我們心裡慢慢發芽。

長大後，也就無意識迴避和別人溝通，覺得沒有人能夠聽自己說話，也沒有人能真正理解自己，自己也根本不值得別人花太多時間去了解自己，不值得被好好對待。

3、被發泄

我們可能都聽過一句俗話，女兒是媽媽的貼心小棉襖。這句話聽起來雖然是很感性的，女兒和媽媽可以說體己話，互相成為對方的情感支持。

但這一切，需要建立在女兒和媽媽都是情感成熟、心理成熟的條件下才可以。

有的照顧者因為自己並不具備很好的個人情緒管理能力，或者不了解兒童心理發展的特點，孩子會被當做情感垃圾桶或者情緒發泄對象。

有一對母女，孩子是媽媽常常可以聊天的對象，但問題在於，母女倆的這種「聊天」，大都是媽媽在生活當中的不滿，情感上的困惑，對伴侶的不滿，或者對家庭的抱怨。她有時候是跟孩子訴說，有時候是控制不住地向孩子發泄，更有時候會表達我之所以忍受這些都是為了你。

孩子顯然並不具備這樣的心理成熟度，還缺乏處理複雜問題的能力。

那麼當他看到大人在難過，他就會承受他本不應該承受的壓力，認為自己需要對大人的不幸負責，需要去解決大人的問題。 同時又覺得無能為力，產生自責、都是我的錯等等負面感受。

02

覺察：潛意識的冰山讓你連幸福都害怕？

在諮詢當中，經常會遇到有人跟我說，我是一個特別善於遺忘過去的人，我一直都是面向未來的，並不是因為過去影響了我。

每當這個時候，我都跟他解釋，過去並不像我們想像的那樣，隨著時間流逝，它就一定會減弱對我們的影響。它更像隱藏在海平面下面的冰山，在潛意識當中會發揮它的作用，塑造出一系列對我們自己的核心負面認知。

哪怕我們拼盡全力的去證明給周圍的人和自己看，我不是這樣的，我其實也有價值，但是都難以去對抗心裡根深蒂固的核心負面自我認知。

即便努力達成一點小成就，我們對自己成功的認識也是非常脆弱的。很有可能別一句很挑剔的話，就會把好不容易取得的成績、建立起來的一點點自信打回原形，始終認為自己是一個很失敗的人，再也不敢去挑戰任何的困難。

核心負面自我認知，還讓我們在處理事情的起步階段就做出一個負面的預期，帶來額外的焦慮壓力，更容易、把事情辦砸。然後負面預期的實現會讓我們更加懷疑否定自己。

這種「否定懷疑自己——負面預期——事情辦砸——負面預期實現——否定懷疑自己」的惡性循環怪圈會一次次地重演。

低自尊在不知不覺中，很容易成為我們人生最大的限制，讓我們懷著莫名的恐懼，甚至連好的機會和幸福都會害怕。

03

改變：如何走出低自尊，成為一個自信的人？

事實上，很多低自尊的人並不是不優秀，只是他們不認可自己的優秀而已。因此想要走出低自尊的陰影，最關鍵的就是去克服已經內化成思維習慣的「我不行」、「我不配」、「我就是個loser」這類負面的核心信念。

低自尊實際上是一種思維慣性，想要改變低自尊的狀態，看似複雜，卻也簡單。那麼：

• 如何擺脫對自己的負面評價？
• 如何走出童年經歷對我們的影響？
• 如何接納不完美的自己？
• 如何和習慣性不快樂說再見？

歸根結底，是要用新的思維習慣去取代低自尊的認知怪圈。

當然，一種思維習慣的形成並非一天兩天，想要重建也絕非三言兩語所能達到的，真正走出低自尊，我們需要在正確的方法下，系統地練習從而找回自信的自己。

在這個過程中，心理學可以為想要改變的大家提供非常有效的方法指導和思維工具：

評估——破除——重建

1.【評估】→準確評估自己的自尊水平，制定合適自己的改善計劃

2.【破除】→通過課程匹配訓練，徹底破除低自尊的負面信念

3.【重建】→保持健康的自尊水平，既不過度自卑，也不過分自戀

以上內容，整理自國際機構BACB認證的行為矯正師王亞南老師付費精品課程《21天走出低自尊，成為一個自信的人》筆錄。

希望通過這次課程，能用我的經驗幫助更多的人走出低自尊，從根源入手，通過系統練習，重新構建一個積極的思維模式，你值得過更好的生活。

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