10分鐘胸部肌肉訓練

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訓練配套音頻在 公眾號 克己網 回復 胸肌

胸部肌肉的作用不用多說，無論是西裝還是襯衫，有一個飽實的胸部比一個乾癟的胸部更加讓人感到筆挺。

既然能點進來的童鞋都是有夢想的肌肉訓練者，那麼廢話不多說，開始我們今天的動作講解吧！

1前期準備：

一副足夠重的啞鈴，一個啞鈴凳，想練好身材的心靈。

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2啞鈴卧推：

（三頭肌、三角肌、胸大肌） 15次

雙腿和肩膀的寬度相同，背部有一定的反躬，將肩胛骨挺起

起始姿勢：啞鈴和肩膀同寬。

下拉後推起，下降時減速，注意肌肉的收縮。

做完15次休息1分鐘

3反向卧推

（肱三頭肌） 15次

啞鈴反握，其他動作和前一個動作類似。

做完15次休息1分鐘

4啞鈴飛鳥

（胸大肌|三角肌前束） 15次

斜坡板凳斜面台階高於45度，讓胸部充分得到鍛煉。

選擇稍微輕一些的重量的啞鈴

起始姿勢與肩膀同寬，慢慢將手臂打開，啞鈴下降至與胸部同一水平面即可。

做完15次休息1分鐘

5上斜推胸

（大胸肌|三角肌前束|肱三頭肌） 15次

將啞鈴凳調高，把斜板的角度設置在30度以內，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

做完15次休息1分鐘

感謝fittime的Andy老師的示範

6重複之前的4個動作1次

隔一天做一次2套整體訓練

7堅持後的效果

對比圖

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