如何保持身材（初級）

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（一些打卡照，還需要多多加油！）

在周末的Bodypump結束之後，夜跑四公里，回家做了腹肌撕裂強化訓練。從溫暖的五月開始，一直保持著這樣的節奏。運動鞋，緊身褲，黃浦江邊，迎面撲來的風和混合著汗水鹹味的濕熱空氣。

轉眼八月，告別了贅肉，身體彷彿在源源不斷地接收能量。現在我很瘦，甚至比以往多了幾分力量。可我不敢說自己是真正意義上的瘦種：天生纖細，吃什麼都不長肉，頂多算後天努力保持身材的那一種。

肥胖和基因的關係

有必要搬出一些學術知識，去論證後天努力保持身材的可行性。「肥胖基因」這個名詞是不存在的。肥胖和基因有一定的關係，但並不單是基因就能決定人的胖瘦。其實，變胖完全是因為能量的失衡，也就是當圖1??的右邊降低，左邊升高。

圖 1 Energy balance

把??右邊放大（圖2），能看到 Metabolic Rate即基礎新陳代謝率佔主導地位。影響基礎代謝率的因素包括體型，體脂，肌肉含量等，其中只有10%是由基因決定的。

圖 2 每日總體能量消耗的分配

簡單來說，肥胖的原因分為內在因素和外在因素。

內在因素包括遺傳因素，比如有些人肌肉含量多所以新陳代謝率高；大胃王吃很多也不胖是因為BAT（Brown Adipose Tissue，一種脂肪）在身體所佔的比率真的大於常人。

外在因素就是圖一中??右邊的Physical Activity （運動量）和 Metabolized Energy from Food（食物攝入量），這些才是影響胖廋的主要因素而非基因。所以說，後天的生活習慣和飲食習慣完全可以解決肥胖問題。並不是吃多了使人變胖，而是人胖了才越吃越多。如果有人說：我天生就很胖，連喝水都會長胖。Excuse me？不要為懶惰找借口。

一定程度上人們是可以戰勝基因，找到合適的方法保持身材。

（以上參考信息由Edward提供，經整理後發布）

人生就是起起伏伏，瘦瘦胖胖瘦瘦

當然我也胖過兩三次。

一次是高考前，在媽媽一日三餐都是肉的滋補下變成了球。還有一次是在韓國學習時，太過放縱地吃五花肉，結果只好穿嘻哈風來遮肉。大四的女同學們已經完成蛻變，而我又回到解放前。那時只能通過瘋狂跑步和節食來減肥（不好的示範），最後瘦了，但稍微吃多點就會反彈。

入職之後反倒沒有胖過，但始終是一種不健康的瘦。生活和工作平淡得毫無驚喜，便開始系統地運動，慢慢心態和身體發生了積極的變化。於是對瘦的審美，不再是骨瘦嶙峋，而是健康有線條感。

忽胖忽瘦乃人生常態。如果感覺自己太胖，那麼先變瘦，再保持一個好體形。不是少吃兩頓飯，多跑幾次步，應該是通過合理運動和健康飲食，徹頭徹尾的生活方式的改變。

上升一個層次來講，保持身材就是找到身體平衡（homeostasis）。

運動的動力

-如果不能自己堅持，那麼找個小夥伴

室友或同事，約一個樂於開始運動的人，最好水平和自己差不多。本身欠缺自控力，還是不要找自控能力更不好的夥伴，否則還沒開始就放棄。如果自己是初學者，能在有經驗的人帶領下更好。

兩個人一起運動，大概不會有人好意思拖後腿吧。舉例：我和室友每次夜跑時互相鼓勵一定要跑滿4km再停；有時候晚上回家很累，當我堅持要做兩套動作再睡覺時，室友通常不拒絕。

-找一個身材好的偶像並向ta學習

比如維密模特，把她們設置成手機桌面，變成每天醒來看到的第一個人，以此激勵自己。個人喜歡Karlie Kloss - 編程狂熱分子／模特／fashion icon，比起美國甜心更欣賞動靜皆宜的girl。

KK平時會跳芭蕾並結合高強度的力量訓練。

熱愛運動的人身邊肯定會有一群同樣愛運動的朋友。

-瘦下來之後整個世界對自己都溫柔了

運動究竟可以為自己帶來什麼？可以說，這是一種成本最低、風險最小可以「改頭換面」的辦法，也是一個努力就有回報的事情。通過運動，除了可以擁有更好的身材，重要的是會自然散發出自信和活力，你是什麼樣的人就會吸引什麼樣的人靠近，或許無意間會遇到各種更棒的機會（這個我深有體會，比如最近拿到某運動品牌公司的offer）

在不那麼可控的人生里，管理好身材也會多一點信心吧。

健身是最高級的「整形「，瘦下來之後會遇到一個新的世界。我們也聽過很多「逆襲人生」、帶著反轉劇情的勵志故事，不如運動，遇到更好的自己。

運動時間／地點／方法

雖然在公司旁健身房辦了卡，但是因為沒有gym buddy，對健身器材沒有那麼熟悉，對開設的各種瑜伽，動感單車等課程提不起興趣，所以健身房變成了洗頭的地方。曾經買過私教課，也去過現在很多人會去的fitness studio，體驗下來對於這種模式還是比較失望。可能因為辦卡和買課費用不菲，沒有碰到專業的老師。這種失落感同樣存在於「一直沒有找到一位合適的髮型師」。不過對於非常小白的人來說，上幾節私教課能讓自己對健身和各動作有系統的認識。

運動時間：碎片時間+整塊時間

運動地點：室外跑道+室內（家，健身房，舞蹈室，anywhere）

運動方法：Keep+跑步+Bodypump／Bodyjam／Bodycombat+各種小器械

太久沒運動的人，可以先通過跑步或其他有氧增加心肺功能，讓身體有個適應過程。跳高，爬樓梯，動感單車，Burpees，Bodyjam，還有一些自重訓練都屬於有氧。再進階的有氧運動包括HIIT，戰繩，Bodycombat，這些都能在短時間內燃脂並且訓練爆發力。有氧運動會讓你體重直降，三圍縮小。所以我不能做太多有氧??

當體脂降到一定程度，需要藉助器械做力量訓練去增肌，也就是我們所說的無氧運動。像我本身體脂比不高（17%，163cm，45kg），上半身偏瘦下半身有些脂肪堆積（梨形身材）。因為肌肉含量少，代謝率偏低，所以力量訓練非常有必要。比如負重深蹲，Bodypump。這些訓練通常需要教練指導，尤其是對於女生來說，否則很容易做錯姿勢而受傷。

對於上班族來說，碎片時間變得難能可貴，就好比有人告訴你：利用上下班乘地鐵時間背單詞，半年之後辭彙量不得了；每月存點錢，十年之後不得了（哈哈，我做不到）。做面膜的時候做箭步蹲，把玩手機的時間用來跑步，見縫插針地運動不是很好嗎？

所以我的運動套路是：早上起床通過Keep做4分鐘tabata減脂訓練或者全身拉伸，下班回家做針對腹部和臀部的訓練，一周一次室外夜跑30分鐘。每個周末要花整塊時間泡在運動里，兩次持續一個小時的Bodypump或Bodycombat，偶爾搭配一些舞蹈課。接下來會開始嘗試高強度增肌訓練，然後在室友的幫助下重回健身房使用器械。（畢竟我在幻想著腹肌和緊實的肩膀手臂）

關於運動頻率和強度，這是我在keep上的數據：

這僅僅是跑步和在家訓練的數據，不包括健身房。在運動的路上斷斷續續走了三個月，時間雖然很短，但過程艱辛。通常一個部位練好之後第二天酸痛難耐，更讓人鬱悶的是，隨便喝點小酒和飲料，吃頓火鍋，好不容易出現的線條都沒了...... 所以，光邁開腿沒有用，更重要的是要管住嘴。

飲食和作息

三分靠運動，七分靠飲食和作息。

請跟各種碳酸飲料啤酒奶茶餅乾零食甜品等say no。這樣未免有點殘忍，但是非常負責任地告訴大家，肥從口入。必須知道一些事實：一杯奶茶含有的脂肪可能是成人每日推薦攝入脂肪量。

提起健身餐，很多人馬上會想到水煮雞胸肉和西蘭花，去油，去鹽，去糖。這種禁慾系的「管住嘴」太高段位，它或許能讓你快速增肌，獲得完美的肌肉線條，但我不想這麼快把自己逼上絕路。換言之，平時飲食要講究，但不必太苛刻。

早餐一定要吃，少食多餐，少油少鹽少糖，注意碳水化合物+蛋白質+脂肪的均衡。少吃幾次火鍋，把飲料換成檸檬水。如果不小心吃多了那就多運動，保證攝入與消耗的平衡。如果運動量大，可以放縱一次吃點高熱量。如果長時間不能接觸運動，還是乖乖管住嘴。

（在家吃或去公司帶的便當，儘可能自己做）

曾經為了減肥晚上不吃飯，甚至一頓三餐不吃主食，雖然有運動但是很快就瓶頸，明明體脂比那麼低但就是沒有美感。對待吃，就像對待運動一樣，不要太極端。

此外，作息也很重要。保證充足睡眠不僅會讓護膚效果事半功倍，並且會讓自己看起活力充沛。全面進入「老年生活」的節奏，什麼通宵KTV，不約不約。

人們都想要好身材，可是說到執行力，有些人就突然掉鏈子了，要加班，要帶娃，要遛狗，要打遊戲，whatever，就是動不起來。每天進步一點點，不然就只能一年十二個月徒傷悲。

還有些人，太關注體重和數據以至於有點心累。好身材的概念並不是固定死的，不是一定要像金剛芭比那樣，也不是一定要超級S型，健康，散發活力的狀態都可以用來詮釋它。要學會欣賞自己的身體。You have your own sexiness.

目前緩慢地度過了「小白」階段，雖然才三個多月。在花時間研究和學習別人的方法並且認真做功課的過程中，對自身優缺點有了更深的了解。現在開始花心思去做一些事情，真的不算太遲。以上只是一些小小心得，非專業，還請多多指教?等過段時間再來更新成果。

（每個周末不是在運動和準備健康餐，就是在運動和買菜的路上，和Fay一起～）

原文來自微信公眾號：DualValue

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