營養師常說的「優質蛋白」從哪些食物中可以獲取？

身體長期缺乏優質蛋白，是導致常掉頭髮、貧血、皮膚乾燥、容易感冒、疲憊、免疫力下降、慢性疾病等的原因之一。

所以我們營養師常建議這類人群在飲食中要多攝取優質蛋白。

那什麼是優質蛋白？還有劣質蛋白之分嗎？哪些食物含有優質蛋白？相信你有很多疑惑，這一期一起深入了解下。

我們知道，合成人體蛋白，總共需要20種氨基酸。

這20種氨基酸中，亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸這8種氨基酸，是人體必須從外界食物中獲取而不能在體內自行合成，這類氨基酸被稱為：必需氨基酸。

嚴格來講，是9種必需氨基酸。（如上圖）最左上角的「組氨酸」是4歲以下嬰幼兒的必需氨基酸，4歲以上的人體內會自行合成組氨酸，所以一般並不將組氨酸歸納為8大必需氨基酸的行列里。

▲對於4歲以下嬰幼兒，組氨酸只能從外界食物中獲取。

有這8種必需氨基酸，身體就可以製造出其它各種氨基酸，就可以維持生命活動和進行生長發育。

那既然8種必需氨基酸如此重要，故食物蛋白中含必需氨基酸的數量及種類的多少就成為衡量蛋白質優劣的標準。

如何能被稱為「優質蛋白」？

1、必需氨基酸的種類要齊全

2、必需氨基酸的構成比例要合理

一種食物蛋白要想登上「優質蛋白」的榜單，就必須同時必備8種必需氨基酸，缺少其中任何一種都不行！

另外，不同食物來源的蛋白質，即使含有全部的8種必需氨基酸，但營養價值也會不一樣。

這些食物中必需氨基酸的構成比例要儘可能接近人體蛋白必需氨基酸的構成比例。這樣的食物蛋白就越容易被人體吸收利用，這種食物才能被選為優質蛋白。

那為什麼要有優劣之分？

這裡就需要問大家，同樣是碳水化合物，為什麼我們常被建議少吃精白米面，多吃五穀雜糧、全麥？

因為五穀雜糧除了碳水化合物還有其他的營養素啊，如礦物質維生素，而精白米面只有碳水化合物，吃了只會長肉，且營養不均衡。所以我們叫五穀雜糧為優質碳水化合物，精白米面為劣質碳水化合物，或者劣質主食。

蛋白質也同理，分優質和劣質。像平時吃的炸雞、燒烤、油炸類都屬於劣質蛋白質。為什麼劣質呢，因為油炸溫度過高，會導致蛋白質變異，產生致癌物質。

那既然蛋白質是生命基礎，對人體非常重要，且我們每天都要攝入，所以從優質蛋白中獲取是最明智的選擇。

一般說來，動物性食品，如瘦肉、奶、蛋，魚中的蛋白質都含有8種必需氨基酸，數量也比較多，各種氮基酸的比例恰當，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質構造相似，容易被人體消化吸收。

所以，最好的優質蛋白食物來源是：肉類、奶類、蛋類、豆類，動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆蛋白質最好。也建議大家每餐都要攝取足量的優質蛋白。

那麼問題來了，純素食者該怎麼補充優質蛋白呢？這裡留個懸念，也歡迎在留言中分享你的觀點。

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