（NASM-CES）幫助客戶通過編排訓練預防腰痛

09-06

來自專欄前沿體能訓練知識

作者：DAVID CRUZ, DC, CSCS, FMS, SFMA

譯者：JUZPLAY運動表現訓練教練：

王兵 MS; NASM-CES; NSCA-CSCS, CPT

防患於未然。

下背痛（LBP）每年造成的經濟損失超過1000億美元，全球範圍內導致的殘疾人數超過任何其他病症（1,2）。這是45歲及以下的成年人身體活動受限的最常見原因，對45至65歲人群身體活動的影響範圍僅次於關節炎（3）。LBP患者當中，一年內複發的概率約為50%，兩年內複發概率為60％，五年內複發概率為70%（4）。鑒於下背痛所造成的經濟和社會負擔，人們已經花了相當多的努力來了解這一全球性問題的原因、治療和預防方法。

導致下背痛的風險因素有多種。其中包括運動損傷等創傷，核心肌肉衰弱，以及單純的長時間坐位，這裡僅舉幾例。下背痛的最常見誘因來自椎間盤，因為腰椎間盤最外面1/3的部分存在高度密集的神經支配（5,6,7,8）。因此，這一部分的任何損傷，無論是由於重複性損傷導致的微觀損傷還是因創傷引起椎間盤突出的宏觀損傷，都會使周圍的肌肉組織受到影響。本文討論腰椎間盤最外層的損傷如何影響穩定脊柱的肌肉，並就如何通過循證的訓練規劃實現下背痛預防以及複發概率最小化提供建議。

為了得到恰當的下背部穩定性訓練計劃，我們必須首先了解人們遭遇背部疼痛的一些原因。

首先，當前的科學文獻中提出了運動控制被改變和深層脊柱穩定肌肉衰退等理論。在下背痛至少發作了一次的人群當中，下背痛的複發率最為顯著。麥克唐納等人的研究顯示，有LBP病史的受試者的深部脊柱多裂肌激活有延遲（9）。這意味著，深層的脊柱肌肉應該在實際運動發生之前就被激活，以起到穩定脊柱的作用。因此，有下背痛的人也會有運動控制的延遲，這使他們容易在日常活動中受傷。

此外，Nijis及其同事的研究表明，疼痛改變了運動控制和正常運動，受試者即使從偶發性的LBP中恢復後也會產生代償（10）。這些代償的長期後果是，多達80％的LPB患者的多裂肌會發生病理性變化，包括肌肉萎縮、脂肪浸潤和肌力減退（11）。

下背痛預防訓練計劃的注意事項

訓練編寫應側重於穩定和加強深層脊柱和下背部的深層和淺層主要肌肉群。McGill及其同事指出，對於脊柱穩定性不可或缺的較大肌肉之一是腰方肌。他們發現，這種肌肉「最適合作為腰椎的主要穩定肌」，並進一步指出，「側支撐」或「側橋」運動被認為是對腰方肌和腹壁肌肉的最佳挑戰，同時還可以最小化對腰椎的負荷（12）。

因此，根據McGill的研究結果，練習長時間低強度的側橋或者側平板是比較理想的方法，不僅可以提高脊柱穩定性，還可以衡量客戶的力量基礎。標準的側平板姿勢是雙腳疊放，或者上面的腳放在前面以提供支撐。指導客戶將臀部從地板上抬起，以保持整個身體為一條直線，利用肘部和腳來支撐自己。將對側手臂置於胸前，手放在支撐側的肩膀上。當臀部落回地板時，測試結束。

訓練或者評估過程中，如果客戶體力不夠，可以採用屈膝並且膝蓋著地的退階動作。

Side Bridge

平均年齡為23歲的健康男性和女性保持標準側平板姿勢的時間分別為90秒和70秒（12）。鑒於該特定研究的參與者年齡相對較小，與有腰痛病史的客戶合作時可能需要考慮較短的耐力時間。無論在任何時候，如果您的客戶執行此測試時感到了疼痛，則應立即停止測試。

現在建立了力量基礎，就可以進行練習選擇。訓練有下背痛病史的這類客戶時，必須考慮運動的類型及其對下背部的影響或運動的「風險與獎勵」。下面的圖表改編自Wilke及其同事的研究，顯示的是一般的練習和活動在椎間盤內產生的壓力（13）。請注意，站立代表100％的椎間盤內壓力，而進行仰卧起坐，壓力則超過兩倍。

雖然下面的「超人」練習可以幫助提高豎脊肌強度，但與站立相比，它可以產生180％的正常椎間盤內壓力。因此，在為具有LBP病史的客戶推薦鍛煉時，應考慮「風險和回報」。

Superman

下面的圖表改編自McGill，展示了與幾個常見練習相關的「風險與回報」概念。受傷的風險用紅色虛線表示。由於脊柱上的壓縮負荷，位於虛線上方的運動代表較高的受傷風險，而虛線下方的運動代表脊柱負荷相對較低的同時，脊柱穩定肌群有足夠的肌電活動。

風險 v.s. 回報，改編自McGill

正如您所看到的，Bird Dog（鳥狗式）和 Curl Up（卷腹）對肌肉活動的影響非常相似，但Sit Up（仰卧起坐）具有較高的關節負荷（即風險）。練習Stir the Pot （球上動態平板支撐）（低風險，高回報）和 Sit Up on a Ball（球上仰卧起坐）（高風險，高回報）也是如此。在設計一般性預防下背痛的訓練方案時，選擇低於「損傷風險線」並且注重高訓練量的練習更加安全。

有三個以最小負荷提供足夠脊柱穩定性的運動，它們被稱為「三巨頭」，包括：改良的卷腹，側平板和鳥狗式。脊柱穩定性要求肌肉在相對較低的收縮水平下共同收縮。這些練習專為耐力和運動控制而設計，而非強度（14）。

Bird Dog Exercise

鳥狗式 - 激活核心肌肉。將一隻手臂抬高肩膀的高度，同時將對側腿抬離地板並伸直，至臀部高度。暫時停頓。回到起始姿勢然後換邊。保持脊柱伸直，不要讓臀部扭曲或旋轉。伸展腿部時腰椎不要超伸。

McGill Curl Up

McGill版卷腹 - 抬起肩膀離開地板，試圖保持脊柱中立位、避免弓腰。在運動過程中不要讓頭部向前移動。卷腹過程中，肘部可與地板保持接觸。暫時停頓。回到起始位置。

當進行這些和其他運動以改善核心穩定性時，建議收緊腹部。這些練習應儘可能保持脊柱中立位，避免骨盆傾斜以及腰椎曲度過多的增減。在客戶表現出足夠的力量和運動控制後，他們可能會進階到涉及脊柱屈曲和伸展的運動，以進一步加強腹部肌肉和豎脊肌（15）。

Stir the Pot

球上動態平板支撐 - 首先，跪在穩定球前面，將手肘放在球上，將腿伸直到平板支撐的姿勢。保持脊柱伸直，在球上以圓周運動轉動上臂。每次練習10秒、休息3秒。

下背痛改善訓練計劃的注意事項

訓練開始之前，必須確保客戶獲得了醫生的書面許可。如果客戶已經完成了物理治療，您可以將他們在治療期間學到的練習作為一個良好的起點和進階的基礎，您也可以參考NASM Essentials of Corrective Exercise

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一課程內獲取建議。

以下是與先前或現有低背條件的客戶合作的一些一般指導原則（16）：

永遠不要帶有疼痛時做運動。
在增加負載或其他挑戰之前，要擁有正確的動作發力模式和軌跡。
首先將重力從等式中取出; 開始仰卧或俯卧，四足動物，跪下然後站立。
增加強度或時間，但不是兩者。
通過改變阻力或改變穩定性可以增加強度。

如果客戶已準備好進行，以下指南將幫助您安全有效地執行此操作（17）：

如果客戶端仍在進行中，則繼續當前的工作負載。
如果客戶處於高原狀態，則以2-10％的速度增長。
如果患者出現突然發作，則減少強度。

與具有LBP歷史的客戶合作時要考慮的其他一些建議是：

首先避免客戶做不了的前屈運動。
避免雙腿抬起或仰卧或俯卧。
避免快速移動，尤其是腰部旋轉。
延長熱身和冷身時間。
注重良好的模式，訓練動作而不是肌肉。

與所有鍛煉計劃一樣，長期堅持和定期鍛煉執行對於取得令人滿意的結果非常重要。在您的客戶掌握了運動並且能夠保持良好狀態後，您可以為他們提供簡短的家庭作業，他們可以在沒有設備的情況下建立常規活動模式，從而提高他們的結果。

References

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Adapted from Blog by Ed LeCara, PhD, DC, MBA, ATC, CSCS
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