手把手教你如何減脂塑形

來自專欄健身俱樂部

動作一：俯卧撐

動作要領：預備時，兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿併攏向後伸。腿部放鬆自然放平地面，身體挺直。開始時，身體平落，兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。

動作重點：全身挺直，平起平落

動作次數：每次10-15個 一次完成動作4-5組 保持勻速呼吸 向上時呼氣，向下吸氣。

動作二：跪姿俯卧撐

動作要領：動作與標準俯卧撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。

動作重點：全身挺直，臀部放平 ，整個動作注意穩定性。

動作次數：每次10-15個 一次完成動作4-5組 保持勻速呼吸 向上時呼氣，向下吸氣

動作三：俯卧撐2

動作要領：預備時，兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿併攏向後伸。前腳掌著地，身體挺直。開始時，身體平落，兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。

動作重點：全身挺直，平起平落

動作次數：每次10-15個 一次完成動作4-5組 保持勻速呼吸 向上時呼氣，向下吸氣。

以上三組俯卧撐，在練習時要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

動作四：跪姿後抬腿

動作要領：先讓手掌和膝蓋著地，採取預備跪姿，接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是1下。下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下啰，請立刻再次上抬，不在地面停留、減少休息時間，可以加強鍛煉效果。

動作重點：做這個動作時，請保持骨盆以上的身體都不動，核心肌群出力來維持身體穩定，不要隨著抬起的那條腿翻轉。你會感覺到臀部肌肉被擠壓，這樣才能更準確地鍛煉到臀部和腿後側喔！

一組做10~20下，便可換另一條腿，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。因為有換腳，所以撐得住的話甚至可以不休息 保持勻速呼吸

動作次數：每次10-15個 一次完成動作4-5組

動作五：俯身開合跳

動作要領：首先兩手撐地 兩臂伸直，與肩同寬，兩腿併攏向後伸，身體處於平板支撐的狀態 腹部收緊 ，兩腿分開與肩同寬，兩腿開合跳躍。

動作重點：腹部一定收緊，腰部力量會減少壓力，這個動作可以鍛煉到全身肌肉哦！開合回到原位是一組 保持勻速呼吸。

動作次數：每次15-20個 一次完成動作4-5組

動作六：俯身交替腿

動作要領：首先兩手撐地 兩臂伸直，與肩同寬，兩腿併攏向後伸，身體處於平板支撐的狀態 腹部收緊 ，兩腿分開與肩同寬，兩腿開合分開再併攏為一組。

動作重點：腹部一定收緊，腰部力量會減少壓力，這個動作可以鍛煉到全身肌肉哦！交叉回到原位是一組 保持勻速呼吸。

動作次數：每次15-20個 一次完成動作4-5組

動作七：立卧撐

動作要領：首先兩手垂直撐地，然後同時收小腿成半蹲姿勢，腹部收緊再站起來向上跳躍擊掌為一次。

動作重點：腹部收緊，用腹部力量帶動小腿收回，保持勻速呼吸。

動作次數：每次10-15個 一次完成4-5組

腿的姿勢還可以有所變化，如交叉式立卧撐，兩腿後擺在空中交叉，左右腳換位落地。回擺時，再恢復成並腿。

動作八：卷腹

動作要領：身體平躺在墊子上，腰部貼緊地面，雙腿曲膝，雙臂伸直，雙手分別放到大腿根部，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用手指努力觸碰到身體曲腿的膝蓋，然後腹部始終處在收緊的狀態，然後反覆進行練習。

動作重點：首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，

呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。其次要注意的是手指要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。

動作次數：每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到15次，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組15-30次，效果最佳。每次練習做3-4組。

動作九：舉腿卷腹

動作要領：身體平躺在墊子上，腰部貼緊地面，雙腿向上伸直，雙臂伸直，雙手分別放到大腿根部，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用手指努力觸碰到身體曲腿的膝蓋以上部位，然後腹部始終處在收緊的狀態，然後反覆進行練習。

動作重點：首先要注意的就是呼吸的問題。向上時呼氣，向下吸氣，注意腰部不發力，貼緊地面。用腹部力量向上。

動作次數：每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到10次，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組10-30次，效果最佳。每次練習做3-4組。