解惑練胸一定會遇到的常見問題（上）

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卧推是用半程的好還是全程的好?（必看）

半程和全程是最容易被剛開始練胸的新手們所忽略的。先解釋下什麼是全程什麼是半程！在我們進行杠鈴卧推的時候，把杠鈴下放到上臂與地面平行，這一階段稱為半程，再往下直到杠鈴桿觸及胸部再往上推稱為全程。

一般來講，做全程卧推對於胸大肌的刺激效果更深，同時也能夠在訓練過程中最大化的拉伸筋膜，為肌肉提供更大的生長空間。對於新手和健身基礎較差的人群而言，全程的動作是基礎。當然全程也需要更大的力量和輔助肌群的控制力，所以建議新手練胸務必要從小重量開始做找動作的感覺，從而避免不必要的受傷。

全程雖然感覺到位，但是老手們可不要忽略半程的重要性！

因為全程確實比半程的刺激感更為明顯，所以很多的老手都放棄了胸部肌群半程的訓練。但是在你進行極限重量突破的時候，顯然半程才是突破的不二法門！在上極限重量突破的時候安全永遠是第一位的，在突破大重量的時候也是最容易受傷的時候。半程卧推能夠讓你在上更大重量的同時，最大程度的規避你受傷的風險！對我個人而言，每次練胸沖重量的時候採用的都是大重量的半程卧推，而且對於絕對力量的提升確實顯著。當然除了上大重量，大部分的時候都以全程為主，畢竟全程才是你真實力量的體現。

只做平板卧推，上胸和下胸經常被忽略

先說一下只做平板到了極致你會變成什麼樣

這就是傳說中的「卧推奶」！話說每個健身房都會有那麼幾隻專註卧推500年的職業「卧推怪」，這種胸肌基本上就是他們的專屬了。。。

上胸不足、胸會顯得很小

下沿不足、胸會顯得松垮

上下都不足、恭喜你卧推奶就練成了

由於太喜歡平板卧推，而且平板卧推對於胸大肌面積的確提升效果顯著，於是就造成了這種中胸過大而無形的「卧推奶」。

當然對於這樣的胸肌重新塑形，建議先減脂之後，咬牙放棄平板卧推。每次訓練以上斜和下斜卧推為主，輔以飛鳥。

上胸很容易被忽略

新手健身的時候由於對動作以及胸部肌群的不熟悉，往往都會忽略掉胸肌最為薄弱且靠近鎖骨的上胸。然而上胸對於整塊胸肌的美感，影響可以說是巨大的！

而避免這種情況的產生，你就需要多做胸部肌群的上斜訓練！

下胸也同樣容易被忽略

很多新手甚至健身健身多年的愛好者，都很容易就忽略了下胸這個和上胸同樣重要的部位。

下面這個動作可以說是對下胸刺激最棒的動作了

區別於下面這個練三頭的雙杠臂屈伸

中縫胸溝真的很重要

高手的中縫往往都是一條線，又窄又深。而新手們和大多數健身愛好者的胸肌大多都是兩側相對發達，越向中間越薄弱。中縫的不明顯也就造成了整個胸肌的中部顯得薄弱。

想要把中縫練好，其實最關鍵的就在於對胸肌的充分擠壓！啞鈴飛鳥和龍門架夾胸都是很棒的動作！

關於胸肌左右不對稱

其實所有的健身人群都會出現這樣的問題，只不過不對稱的並不是很明顯。而產生不對稱的真實原因就是左右兩側的力量差異！由於大部分人都是右撇子，在生活中右臂和右胸自然而然的會被更多的用到，所以右側的力量自然比左側更強。所以在卧推鍛煉胸大肌時，兩側手臂增加同樣的重量的負荷，往往是偏弱的左側最先到達極限狀態最先力竭。（力量較弱的一遍還會更多的帶到肩和三頭）這樣帶來的結果就是左側的胸部肌群會得到更深層的刺激，增肌效果會更好。同時也就會使左側的胸大肌經過同樣鍛煉後會比右側更發達。也就是說胸大肌外形較小的一側反而是力量較強的一側！（左撇子同理）

但是如果左右胸的差距較為明顯那麼如何去解決這種問題呢

一、保證基本動作的規範

首先最重要的就是注意你卧推的姿勢，讓你的肌友幫你看看你卧推的時候兩肩的高度是否一樣，杠鈴全程的時候是否左右會出現偏移，以及兩肘外展的角度是否保持一樣！

（ps:訓練的時候盡量把注意力集中到弱側，感受它的發力與收縮！）

二、進行針對性的訓練

在保證你胸部訓練基本訓練動作的規範以後，最好的辦法就是對較小的胸大肌進行針對性的孤立訓練。

雖然胸大肌不容易左右分開孤立來鍛煉，但是小重量的單臂卧推和飛鳥以及龍門架的十字夾胸都能達到訓練效果。重量務必量力而行，單臂不易掌握平衡，上重量極易拉傷肩袖

（ps:個人不建議如網上某些教練所說的用左右不同重量相差約2.5-5Kg左右的啞鈴同時卧推！一定要單手！畢竟多餘的重量不一定是作用在你薄弱的胸肌，還有很大的可能性是在鍛煉你的肩和三頭。）

三、多使用固定器械推胸

固定器械雖然對於胸的平衡發力有局限性，但這個局限性恰恰可以讓你不對稱的胸肌逐漸的從中找到它的平衡。固定器械也避免了你練胸的過程中的「強者恆強，弱者恆弱」。

不過話說現在的固定器械做的越來越專業了，取其精華，嘗試嘗試也許就能讓你找到適合你胸肌發力的感覺。

四、不要上大重量

如果你左右胸不對稱明顯，那麼建議你從現在開始先不要進行大重量的訓練了！

而此時你在進行胸部訓練的時候所上的最大重量，應該以你的弱側為準！在保證左右兩側發力均勻且能保持平衡的基礎上，完成弱側力竭的適當組數。直到弱側的重量逐漸與強側趨於平衡，再去嘗試上適合自己的大重量。

「少女脂肪胸」該如何拯救

相信上圖的這個胸型是很多人的困擾，最害怕的就是去游泳。穿上衣服不是很顯眼，但是一旦脫下整個人都不MAN了。有一些知友私信問我，為什麼靠胸部肌群的力量訓練堅持了2個月左右，但是胸型依舊改善不大。

女性乳腺要遠比男性發達，是因為女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易儲水儲脂。同理，在人體內，雌激素水平比較高的部位，也容易儲脂。

其實這種胸型一般都是不良的生活方式造成的，而不良的生活方式如酗酒等等會導致男性的雌性激素偏高，從而使胸部容易沉積脂肪。

對於想要消除這類胸型的人群，除了結束你的不良生活習慣，有氧減脂才是解決問題的關鍵！

當你的體脂率降低到一定程度，你下胸兩側的贅肉自然而然的就會隨之變小。這個時候在配合正確的力量訓練動作，才會讓你的胸型真正意義上得到改善！

更多練胸會遇到的問題下期會繼續更新，如果有更多關於練胸的疑問，歡迎留言或私信。。。希望對大家能有所幫助。。。

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當然我還是靈魂段子手。。。

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