10大常見的隱形碳水，生酮的朋友要注意

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本文首發自瘦龍的博客：10大常見的隱形碳水，生酮的朋友要注意

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我們都知道，低碳生酮飲食的菜譜里，是不允許出現精製碳水，比如說麵條、米飯、麵包和甜點的，由於它們目標大，無所遁形，所以很容易分辨。

但是，明槍易躲暗箭難防，最撓心的是，有些「隱藏的碳水」藏在不為人知的地方，很難察覺。

神不知鬼不覺的，就讓自己離生酮越來越遠，不僅僅影響減肥速度，對於嚴格的小酮人來說，這些碳水容易很容易影響生酮狀態。

突然想起一首歌：沒有一點點防備，也沒有一絲顧慮，你（隱形的碳水）就這樣出現在我的世界裡，帶給我驚喜，情不自已…

是的，碳水可以吃，但是『隱形碳水』來路不明，很容易突然給我一個驚喜（嚇），我們要吃好的碳水，而不是壞的。

所以，要維持自己的生酮狀態，學會識別隱形碳水，至關重要。

生活中常見的十大「隱形碳水」

所謂的隱形碳水，就是隱藏比較深，我們看不到的碳水來源，一不小心就會吃多，容易破壞減肥計劃。

1，加工零食

我知道，很多小酮人還是愛吃點零食，而超市裡的各種零食，充滿了各種坑。

其實，很多食品都可以做成低碳的，肉類，魚類，蔬菜凍干，豆類，都是不錯的低碳小零食。

但是，當我們去超市挑選這些小零食的時候，一看這個配料表，就會開始懷疑人生。

為什麼好好的食品，非要加白砂糖呢，其實道理很簡單，不加糖，大部分人就覺得口感不好，就沒有人愛吃，銷量就上不去。

還有，從食品技術上來講，糖還可能延長食品的保質期，讓有些食物看著更加誘人，對於食品業的人來說，糖真的又便宜又好，簡直是他們的最愛。

2、木糖醇等代糖

木糖醇是一種糖醇，從天然水果和蔬菜的纖維中提取，是白砂糖的替代品，相對於白砂糖，對牙齒健康更友好，常見於木糖醇口香糖中。

木糖醇的GI為13，每克含有3卡路里，屬於低GI，但攝入木糖醇，仍會引起血糖和胰島素的升高，其他的糖醇如：山梨糖醇、麥芽糖醇、乳糖醇，亦如此。

但是含有糖醇的產品，幾乎都標註的是「0糖」，這屬於一種營銷策略，但千萬不要被這些所謂的「健康食品」騙了。

所有這些「0糖」，「0碳水」的產品，通常都使用的是影響血糖的糖醇，但從凈碳水中省略掉了。

除了糖醇，還有些糖，藏匿得很聰明，因為它們的名字五花八門，比如這些：

1 玉米糖漿或高果糖玉米糖漿、2 葡萄糖或晶體葡萄糖、3 果糖、4 麥芽糖、5 乳糖、6 蔗糖、7 焦糖、8 角豆糖漿、9 紅糖、11 粗糖、12 糊精和麥芽糊精、13 大米糖漿、14 糖蜜

不影響血糖水平，相對健康的甜味劑也是有的，你可以選擇：甜菊糖、赤蘚醇、羅漢果甜味劑。

總之，我覺得你認可低碳生酮的理念之後，如果不想吃甜食，就不要吃任何代糖，雖然升糖指數低，但是，代糖可能會讓你一直懷念糖的感覺，難以戒糖。

當然，如果特別想吃點甜的，就考慮一些相對健康的代糖吧。

3、調味品和醬料

做飯時用到的醬汁和調料，也是常見的隱形碳水之一。

這些現成的調味品，總是不怎麼讓人放心，除了很甜的甜麵醬，番茄醬，沙拉醬之外，還有一些似乎「安全」的調味料，也會提高你的每日碳水總量。

以下是碳水含量最高的幾種醬汁，以1勺（15-20毫升）為例，列出了平均的碳水含量：

海鮮醬：10g

紅燒醬：7g

燒烤醬：6g

番茄醬：5g

照燒醬：3-9g

辣椒醬：3g

需要注意的是，上面的不一定準確，市面上的調料品牌眾多，配料也不一樣，購買時請仔細閱讀配料表和營養標籤。

就連人見人愛的中國第一網紅產品，某乾媽，也會添加白砂糖，主要是人類太愛吃甜的了，有了甜味，才有所謂的風味。

另外，餐廳里的醬汁為了增添風味，幾乎都加入了麵粉或糖，最常見的就是紅燒肉，鍋包肉，那麼好吃的肉，活生生的給弄成了高碳水。

每次點紅燒肉，我都要說一聲，不要放糖，可惡的是，現在的餐廳，很多紅燒肉都是先做好的，已經加糖，說了也沒用。

外面的沙拉醬，真的也不讓人放心，有一次點了一個沙拉，嘗了一下沙拉醬，太甜了，最後扔掉半碗沙拉。

總之，這些醬料，隱形碳水還真不少。

但是，對於不是嚴格生酮的人來說，這些醬料，只要不是大量吃，偶爾吃一吃問題不大的。

4、藥物和補劑

隱藏的碳水還可能來自己非食物來源，最常見的有：西藥、中草藥，維生素和礦物質補劑。

甘甜的止咳糖漿和潤喉片含糖，這不意外，但也有些沒有甜味的藥物，可能含有玉米澱粉。

我自己是不常吃藥的，有個頭疼腦熱，基本上堅持幾天，自動就好，不過生酮後，感冒都少了很多。

對於普通感冒，喝熱薄荷茶，或者是蘋果醋（一勺蘋果醋混合一杯溫水），解喉嚨痛時，用鹽水漱口也有效，很少喝某某某糖漿。

當然，藥物和補劑中的玉米澱粉和碳水都非常少，因為量少，如果你不是服用太多藥物和補劑，沒有太大影響。

總之，吃任何藥物，也有必要看一下這些物品的成分表，需要大量吃的，碳水含量也不低的，最好找其他替代的藥物。

5、加工肉類

肉是好東西，加工肉就不一定了，反式脂肪的問題大家都知道，還有很多香腸都加澱粉，加糖，無澱粉，無糖的香腸真的很少。

香腸中的小麥粉用作填料和粘合劑，幾乎所有培根中都有糖，市面上大部分牛肉丸、魚丸、蝦丸都可能是用澱粉製成的，任何魚罐頭中的醬汁都含有澱粉和糖。

但是不同品牌，不同種類，碳水含量不同，因此，在購買時，閱讀配料表十分重要。

總之，這類大眾加工食品還是盡量少吃吧。

6、澱粉類蔬菜

不同的蔬菜澱粉含量不同，一般在地下生長的根莖類蔬菜，通常含有較高的碳水化合物。

（大）烤土豆：42g/200g

（中）烤紅薯：50g/200g

（中）山藥：22g/200g

下面這些是更友好的選擇（220g）：

生菠菜：0.4g

生菜花：3g

西藍花：4g

甘藍：6g

黃瓜：4g

西葫蘆：3g

蔬菜對健康有益，生酮飲食時，我們只需要了解這些蔬菜的碳水含量差異，做到心中有數就行了，碳水含量多的蔬菜也能吃，少吃最好。

當然，如果你不是嚴格的生酮飲食著，根莖類也是可以適量吃的。

7、某些腌制蔬菜和肉類

經常在外面就餐，飯店免費提供腌制的酸蘿蔔，有時候一吃，我靠，怎麼這麼甜，不應該是酸蘿蔔嗎？

很多腌製品，是另一個隱藏很高糖分的陷阱，尤其像某寶上賣的韓國辣白菜，腌菜和腌制肉類，能嘗到明顯的甜味。

你以為你買的是一塊健康的肉，或者腌制蔬菜，但它們一直沐浴在糖水中，某寶上放糖的腌漬物品不在少數，同樣要注意看配料表，自己在家腌制當然最好了。

8、某些「無添加糖」的產品

注意，「無糖」和「不添加糖」不是一回事兒。

帶有這個標籤的產品，很多天然就是甜食，如蜂蜜、果汁、早餐麥片、葡萄乾等各種乾果，它們本身就富含糖和碳水化合物，不額外加糖看似健康，但根本上，仍然不適合低碳生酮飲食。

9、牛奶和酸奶

牛奶和酸奶中的碳水化合物含量也比較高，尤其是低脂的，在一杯低脂酸奶中，有可能含有16g碳水化合物，而全脂酸奶中，可能只有11g左右。

為什麼呢，因為低脂酸奶中，最愛添加糖呢，現在市面上低脂還是一個賣點，而低糖，很多人就不喜歡了，因為不甜就代表難喝呀，低脂牛奶也是如此。

而且，市面上99%酸奶都加了糖，酸奶的品種也更加多樣，看到『風味』二字，大家就要小心了。

挑選酸奶的時候，就需要你用火眼金睛了，看配方，看碳水的量。

10、大部分水果和果汁

水果很健康，但是含糖也不少，我之前專門寫過一篇水果的科普。

水果的果糖含量很高，直接被運輸到肝臟中，增加脂肪肝的風險。

另外，這個季節有青棗，青棗的碳水含量最高，23g/100g，接下來是香蕉：20g/100g。

如果想吃，可以選擇碳水含量低的，比如：西紅柿、草莓、樹莓、覆盆子、小番茄、哈密瓜、牛油果。

關鍵的瘦龍說

對於不是嚴格低碳的人來說，隱形碳水並不是什麼大問題。

但是，對於嚴格控制碳水，總量不超過50g的生酮飲食者來說，吃兩根香蕉，一天的努力就白費了，可能會退出生酮。

尤其是那些想用生酮飲食，進行減肥和糖尿病管理的朋友，這些隱藏的碳水化合物，無疑會成為你的阻礙。

不可否認，吃自己準備的新鮮食物是最好的，這樣就能控制配料了。

但是，一天三頓現吃現做不太實際，所以，閱讀成分標籤，要求餐廳老闆不加糖、澱粉，注意「安全」食物中的碳水，是你保持低碳或生酮最好的選擇。

當然，對於佛系低碳者來說，這些隱形碳水你就忽略吧，能做到不吃米面糖，就ok啦，你比很多人強多了。