辦公室拉伸——2分鐘緩解身體酸痛

辦公室拉伸——2分鐘緩解身體酸痛

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我帶過的大部分學員都是上班族，經常在電腦桌前一坐就是一天，從頭到腳每一個部位都是相當緊繃。所以我常常收到這樣的提問：教練，坐太久了，脖子/肩/腰不舒服，應該怎麼辦？

網上有很多放鬆身體的方法，但多數得躺在瑜伽墊上或者藉助特定的輔助工具，更適合在家進行。如果在辦公室這樣的場合使用，容易打擾到別人，也顯得很「奇葩」。

針對這樣的問題，我專門選取了一些簡單的適合在辦公室隨時使用的拉伸動作。這些動作滿足三個特點。1.簡單易行，在辦公椅上就可完成。2.動作幅度小，不影響其他人辦公。3.強度小，不會流汗。

動作總共只有7個，按照順序逐一完成，只需2分鐘，全身緊張的部位都會得到放鬆。

拉臂轉頭

動作要領：左手手臂伸直勾住椅子，將頭部和身體重心向右側傾斜，拉伸斜方肌上束。保持5秒鐘後，上下輕微點頭感受頸部牽拉。

拉伸部位：肩、頸

教練說：久坐時肩頸最易疲勞，所以這個動作放在第一位，有空時就可以多次牽拉。除了牽拉放鬆外，坐姿也要注意有所調整，頭不要向前向下引，要向後向上提，讓頸椎處於中立位，可以減輕頸椎的壓力。

夾背抱頭

動作要領：上身挺直，雙手在腦後交叉，兩條手臂拉直與地面平行，將兩塊肩胛骨相互靠攏。

拉伸部位：肩、胸

教練說：久坐經常會伴隨著含胸駝背，胸部會比較緊張，所以通過挺胸後縮肩胛骨可以讓軀幹前側得到放鬆，讓身體更挺拔。與此同時，坐姿也要盡量保持挺胸上半身直立。

對拉雙肘

動作要領：右手握著左手肘部在腦後向右側牽拉，身體也向右側傾斜。

拉伸部位：手臂、背

教練說：久坐後整個軀幹都會比較緊張，這個動作可以拉到身體側面。注意收緊腹部，不要向後仰，容易腰酸。

推肘轉頭

動作要領：右手握住左臂肘關節，將左臂輕輕向右肩方向推，同時轉頭向左肩看，深呼吸保持5秒。

拉伸部位：肩、頸、手臂

教練說：做這個動作時注意不要聳肩，軀幹也不要旋轉過多。

左顧右盼

動作要領：左腿彎曲放在右腿上，將右手肘放於左側膝蓋外側。利用右手對左腿施加平穩的壓力讓身體向左側旋轉，同時頭部左轉看向左肩後方，深呼吸保持5秒鐘。

拉伸部位：腰、臀、頸

教練說：久坐後腰酸屁股痛，通過這個動作可以得到很好的緩解，舒適度五星，拉完特別舒服~建議多用這個動作拉一拉~

雙手托天

動作要領：雙手十指交叉，掌心向上，兩臂向上伸直聚過頭頂，保持10秒鐘。

拉伸部位：手腕、小臂

教練說：敲鍵盤、托滑鼠，手指和手臂都會非常疲勞，需要多活動腕關節和拉伸手臂。

雙手拜佛

動作要領：雙手合十、五指朝下置於胸前。注意沉肩同時小臂平行於地面。

變式：掌心相對、五指朝上置於胸前。注意沉肩同時小臂平行於地面。

拉伸部位：小臂

教練說：這個動作拉伸小臂的感覺比較強烈，拉伸之後可以再甩甩手，環繞手腕，充分緩解「滑鼠手」。

敲黑板！！！拉伸時，動作要緩慢，一點點的增加拉伸力度，一次拉到底，切勿反覆彈顫；身體要放鬆，去體會拉伸部位的牽拉感；要緩慢且有節奏的深呼吸，切勿屏住呼吸。

最好每隔兩小時拉伸一次，每個人對各個拉伸動作體會可能不同，有的動作牽拉感強，拉著很爽；有的動作牽拉感弱，拉著沒啥感覺。強拉感強的動作所對應的部位就是你的易疲勞、易緊張肌群，所以最好多次拉伸。在「文件傳輸過程中」、「網路載入過程中」都可以再拉伸一次易疲勞肌群，最好養成條件反射式的習慣，每當電腦在處理文件過程中自己就去做那個讓自己最爽的拉伸動作，肌肉緊繃感就會緩解很多，不僅遠離身體酸痛，體態也會保持得很好。

圖文/CommonStrength教練 吳雨龍

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