肌肉與力量訓練金字塔之容量，強度&頻率

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聲明

本系列內容主要來自Youtube頻道：Team3DMJ。由我整理並添加了一些自己的內容。本系列分訓練和營養部分，肌肉與力量訓練（營養）金字塔模型由Dr.Eric Helms創建。

我們今天講講金字塔的第二層：volume（容量），intensity（強度），frequency（頻率）。

容量、強度和頻率是力量訓練中最重要的三個變數，他們三者是相輔相成的，所以放在一起去講。因為這是肌肉與力量訓練金字塔，因此我們會講到「肌肥大」和「力量」。

強度

這裡說的強度是指使用的相對重量。

在提到強度之前，我們需要了解到專項性（specificity）。專項性就是，為了達到你的訓練目標，你就要為了它去訓練。比如說力量舉運動員，訓練方法會以大重量低次數為主，因為他們在比賽中是以舉起最大重量（1RM）來判定成績的。

力量不僅僅是身體的一個特徵，更是一種技巧。你想要在某個動作下變得更強壯，你就要多訓練這個動作，這要歸功於神經肌肉效率。「力量」相比「肌肥大」更受專項性的影響。

在Brad Schoenfeld的一個研究中，兩組受試者，一組用3RM的重量訓練，一組用10RM的重量訓練，兩組訓練量相同，也就意味著唯一的變數就是強度。兩組發現了相同的肌肉增長，但是用3RM訓練的一組力量增長更多。這就意味著「力量」更受專項性的影響，如果你想更強壯，你就要以大重量來訓練。

但這是否意味著強度對於「肌肥大」不重要了？不是，只是「肌肥大」的強度範圍會更廣一點，你的訓練需要「足夠重」（達到某個強度閾值）才會有增肌的效果，否則我們在地球上都會因為受到重力作用來達到相同的肌肉水平了。

那麼我們如何來測量強度？常見的方法有%1RM，RM，RPE。

• %1RM，基於測定過的1RM，用它的百分比來計算重量，比如說用80%的1RM來做5個。這個方法的缺點就是不適用於所有的動作，比如二頭彎舉，啞鈴側平舉等。

• RM，這種方法健美運動員用的會比較多一點。比如說你用10RM的重量做了8個，相當於離力竭還有2個。

• RPE，不清楚的請點擊之前的推送→真正掌握自動調節

說到強度往往就要涉及到「力竭」。力竭確實可以增加肌纖維的募集程度，但是在有時候會影響到我們的訓練量。舉個例子，你用5RM的重量來做3組卧推，如果你在第一組就做到力竭，那麼每組的次數可能看起來是這樣的：5,3,3。具體情況取決於你的組間休息。然而你如果第一組不做到力竭，可能會是這樣：4,4,4。那麼在第二種情況下，你的訓練量就會高一點。

那是否應該完全避免力竭呢？也不是。我們應該聰明的使用力竭的方法，深蹲到力竭與側平舉到力竭是不一樣的。我們可以在單關節動作的大部分組數做到力竭，因為動作不那麼容易變形，受傷風險也比較小。或者一塊肌肉練幾個動作，在每個動作的最後一組都做到力竭。然而當你處於減量期（deload），你應該遠離力竭。力竭應該巧妙的運用到你的訓練周期里去作為進階的一個部分。有關力竭有很多方面的考慮，以後會專門寫一篇文章關於，這裡就不仔細展開了。

關於強度做一個總結：

• 如果你的目標是「最大化增肌」，那麼3/4的強度應該是6-12RM，因為這個強度區間範圍是最好累積訓練量的強度範圍。1/4的強度應該是6RM以下或者12-20RM，這也是為了最大化的各種類型肌纖維肥大。大重量的意義在於當你的力量增長了，你所能累積的訓練量也越高，而且對於越有經驗的訓練者，也越需要注意力量的發展；小重量的意義在於可以帶來很好的泵感，同時對關節、結締組織以及韌帶的壓力較小，當你受傷或者關節不適的時候，完全可以用小重量去度過。所以，對於肌肥大訓練，周期性、有計劃的去改變訓練強度，把強度作為一個變數安排到你的訓練計劃里去。

• 如果你的目標是增力，那是否應該所有的訓練都應該是大重量少次數呢？也不是。在剛才提到的Schoenfeld的研究中，雖然3RM訓練組有了更多的力量增長，但是他們完成訓練的時間更長（組間休息長），更容易有關節疼痛以及訓練壓力更大導致更難恢復。因此如果你的訓練目標是發展力量，3/4的強度應該是1-6RM，1/4的強度應該是6-15RM。中等重量可以幫助你在累積訓練量的同時訓練動作技術（之前提到的力量也是一種技巧），此外更多的肌肉也能幫助你更好的發展力量，雖然兩者不是完全的線性關係。

容量

容量有很多種表達方法，我們一般用「重量×次數×組數」（volume load）來衡量，但這種方法也有它的缺點，不同的動作、不同的強度是不能很好的來比較訓練量的。

容量是力量和肌肉增長的最關鍵因素。為了更好的訓練效果，最有效的方法就是練的更多。然而，越多並不總是越好。容量和訓練效果的曲線大概是個倒U型。

這裡再介紹一下適應-疲勞模型（fitness-fatigue model)，該模型由Bannister在1982年提出。

訓練會產生兩種後效應：適應和疲勞。其中「適應後效應」是一種積極的生理反應，而「疲勞後效應」是一種消極的生理反應。當你的疲勞超過你的適應，你可能就會出現過度訓練。

當你的訓練量越來越大，你累積的疲勞程度也越來越高，如果你不能恢復，反而會出現負面效應。

具體這個最高點是多少，取決於很多因素：訓練年限、不同肌肉群、當前能量攝入狀況、是否使用藥物、睡眠質量怎麼樣等等。然而我們應該始終都採用高容量訓練方法嗎？也不是。一個比較好的方法是線性遞增，然後做一個減量。舉個例子，在一個中周期開始的第一周，胸部訓練第一周12組，第二周14組，第三周16組，第四周18組，第五周20周，第六周10組（減量），也就相當於從曲線的靠左位置慢慢增加到最高點。

然而，在我們的整個訓練生涯中，容量的趨勢是應該逐漸遞增的，訓練水平越高，也能承受越大的訓練量，此外女性往往比男性能承受更大的訓練量。

在制定一個訓練計劃時，下表可作為一個參考：

以上是假設你每周每個動作或肌肉練2-3次（如果一個動作或者肌肉一周只練一次，那麼你需要更多的訓練量，反之亦然）。在給定的強度範圍內，次數範圍是可以有一定的變動的。訓練量應該根據自己的需要以及現階段的目標來個性化調整。

頻率

頻率一般指一個動作或者一塊肌肉在一周練訓練的次數。

根據上面提到的，容量才是增加力量和肌肉的最關鍵因素，所以訓練頻率應該作為去改變訓練量的一個工具。

從實際訓練角度來看，比如說12組杠鈴深蹲，如果在一次訓練課完成，那麼後面組數的重量和動作質量肯定會慢慢下降，所以如果能分配到2-4次訓練課，也就是每次練杠鈴深蹲6-3組，這樣就會保證訓練質量，同時也會提高總的訓練量；同樣地，比如說胸部訓練一周一共四個動作，每個動作四組，如果在一次訓練課完成，由於前面兩個動作已經累積了一部分疲勞，那麼後兩個動作的訓練質量就會下降，如果我們把後兩個動作放到一周的另外一天去練（提高胸部的訓練頻率），這兩個動作的訓練質量就會提高，一周內胸部的總訓練量就會更高。

恢復能力更好的人往往更容易從更高的訓練頻率中獲益（2-4+次），恢復能力不是那麼好的人往往適合較低的訓練頻率（1-2次）。訓練頻率更多應該作為改變訓練量的工具。

總結

• 容量：40-70次重複次數/每塊肌肉。如果你的主要目標是發展力量，要有3/4或者至少一半的訓練量要來自你想要變得更強壯的動作；如果你的主要目標是發展肌肉，要有3/4的訓練量來自6-12RM的強度，其他1/4來自大重量或者小重量。
• 強度：1-15RM
• 頻率：2-3次/周/每塊肌肉或者動作模式

如果你是初學者，訓練量從範圍的左邊開始；如果你是中級或者高級訓練者，訓練量從範圍的右邊開始。給自己一點時間，看是否會有進步。以此作為一個開始的標準，然後根據自己的反應去做相應的調整。