不吃主食可以減肥？

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不吃主食可以減肥？

最近是在夏季，有很多美眉們都在減肥，我身邊也有一些減肥的姑娘，她們靠什麼來減肥呢？不吃主食，只吃蔬菜和水果來減肥。真的可以減肥？今天就和大家聊聊這個話題？

主食是哪些呢？ 主食包含麵條，餃子，米飯，包子，饅頭，以及一些的玉米，豆類，薯類等。這類食物主要的營養素是碳水化合物。碳水化合物對我們身體有什麼作用呢?

碳水化合物的作用

1. 儲存和提供能量，每克葡萄糖在體內氧化可以產生16.7KJ(4kcal)的能量，人體所需要的能量55%-65%由碳水化和物來提供。它是維持神經系統和心臟功能，增強耐力，提高工作效率都有重要意義。

2. 節約蛋白質，如果人體攝入碳水化合物不足時，機體就會通過糖異生作用將蛋白質轉化為葡萄糖供給能量。如果攝入足夠的碳水化合物，體內有足夠的ATP產生，也有利於氨基酸的主動轉運。

3. 解毒 碳水化合物經糖醛酸途徑代謝生成的葡萄糖醛酸，是體內一種重要的結合解毒劑。在肝臟中能與許多有害物質結合如酒精，砷等。以消除或減輕這些物質的毒性，從而起到解毒作用。

4. 增強腸道功能 非澱粉多糖類，如纖維素，果膠等雖然不能在小腸內消化吸收，但是能刺激腸道蠕動，增強腸道的排泄功能。如能緩解便秘。

倘若一個人由於要減肥而不攝入主食，即就是碳水化合物攝入不足，那麼勢必就會攝入高蛋白高脂肪的食物來充饑。這樣的膳食勢必會導致肝腎負擔加重，增加鈣的流失率，促進了尿酸形成。增加高血脂，膽囊炎，骨質疏鬆症等疾病的危險，還導致面部皮膚粗糙，暗淡沒有光澤。出現疲勞，脫水，失眠，脫髮，情緒失調等不良反應。而且停用後，體重會出現強烈反彈。

想要健康的減肥，就必須要營養均衡，膳食結構合理。

1. 要控制總能量的攝入，通常在每日在1200kcal-1600kcal左右。減少能量並不意味著要減少蛋白質，維生素和礦物質的供應。而是在較低的能量水平上保證充足的維生素，礦物質和微量元素的供應。

2. 脂肪量仍保持在20%-30%（膳食寶塔），注意避免油膩食品的攝入。

3. 碳水化合物能量應降低到50%-55%最佳（膳食寶塔是55%-65%）。多選擇富含膳食纖維複雜的碳水化合物作為主食。如粗糧，豆類，薯類等既能提高飽腹感，又能攝入比較均衡的維生素和礦物質。避免各類甜食和精米精面的攝入。

4. 烹飪的菜肴，要清淡，減少油，鹽和糖的用量。烹調方法宜採用灼，煮，蒸，快炒為主。

5. 用餐順序是喝湯——吃菜——肉——主食。要細嚼慢咽，不僅可以延長用餐時間，還可以增加飽腹感。

參考文獻：

國家職業資格培訓教程.公共營養師（基礎知識）第2版【M】中國勞動社會保障出版社，2012

范志紅 食物營養與配餐【M】中國農業大學出版社 2010.7

圖片來自網路