來自世界頂級訓練師們的7條健身秘訣

1. 不要讓你的訓練計劃一塵不變

來自：Jim Stoppani

許多健身者在運動過程中都會經歷以下情況：使用同一套方案訓練時，在剛開始的一段時間內，運動水平會快速增長，但一段時間過後，身體狀況就會停滯不前。

我們的身體適應性極強。為了使自己能夠持續地進步，健身者應該每隔一段時間（2-4周）調整一次訓練計劃，調整內容包括但不限於：

1. 訓練組數；

2. 每組重複次數；

3. 訓練動作；

4. 組間休息時間；

5. 訓練動作的順序。

2. 用 「有氧加速訓練」 代替傳統的有氧運動

來自：Jim Stoppani

想以最快的速度燃燒脂肪嗎？試試有氧加速訓練（cardio acceleration）吧！

有氧加速訓練是傳統力量訓練和有氧運動的結合。

在傳統力量訓練中，健身者針對一個動作進行N組訓練，每組訓練之間休息一段時間（即組間休息時間），例如：1組平板杠鈴卧推→休息1分鐘→1組平板杠鈴卧推。

使用有氧加速訓練方法時，組間休息時間被高強度有氧代替。例如：1組平板杠鈴卧推→60個開合跳→1組平板杠鈴卧推。如果你的運動水平較低，可以試試半程有氧加速訓練，用高強度有氧代替一半的組間休息時間，例如：1組平板杠鈴卧推→開合跳30個→休息30秒→1組平板杠鈴卧推。

3. 不要盲目跟從他人的訓練方式

來自：Hannah Eden

許多健身小白，尤其是男性健身者，在剛開始鍛煉時，會盲目地模仿一些高水平運動員或健身達人的訓練計劃。這種方式不但幫不了他們，反而會害了他們。

不要盲目跟從他人的訓練方式，尤其當「他人」的運動水平高出你很多的時候。即使你已經有了1-2年的運動經驗，也應該根據自身的實際情況，合理安排運動計劃，遵循循序漸進的原則。

4. 試試超高次數訓練方法

來自：Kris Gethin

傳統的力量訓練方法告訴你：每組採用低次數練習有助於力量增長，每組採用中等次數練習有助於肌肉增長，每組採用高次數（12-20次）練習有助於耐力增長。

但是，你想獲得進一步的提升嗎？試試超高次數訓練方法，每組完成30次、40次、甚至50次的練習。這種身體從沒體驗過的訓練方式，可以為肌肉和靈魂帶來全新的刺激，幫助自己突破極限。

5. 建立心靈與肌肉的聯繫

來自：Kris Gethin

複合訓練動作（深蹲、卧推、硬拉等）不論對增肌還是減脂都非常有益。但是，千萬也不要忽略孤立訓練動作（單關節訓練動作，如啞鈴飛鳥、腿屈伸等）的練習。

進行孤立訓練動作時，將注意力全部集中在目標肌群的發力上，可以有效幫助健身者建立心靈-肌肉聯繫（mind-muscle connection），全方位促進訓練水平的提高。

6. 定期測試自己的1RM力量水平

來自：Ashley Horner

每年進行1-2次測試，了解自己的1RM力量水平（進行某個訓練動作時，以標準姿勢，最多只能完成1次重複的訓練重量），可以幫助健身者有效追蹤運動水平的變化，為後期的健身方案規劃提供有益的數據參考。

如果你覺得測試1RM力量水平過於危險，也可以嘗試定期測試自己的3RM力量水平（進行某個訓練動作時，以標準姿勢，最多只能完成3次重複的訓練重量）。

?7. 成功的秘訣是什麼？

來自：Jay Cutler

奧林匹亞冠軍 Jay Cutler 絕對是健美史上的傳奇。關於自己成功的秘訣，他認為：優秀的基因固然重要，但你不可能一覺醒來就是世界冠軍。想要打造完美的體魄，你必須擁有不屈的靈魂，可以不斷推動自己超越極限。成功的秘訣就是堅持和奉獻，日復一日，年復一年。