我們為何無法入睡？｜關於睡眠你需要知道這些

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「我們本不願入世，因而和人世的關係只好有時隔斷才可忍受。因此，我們按時回復到未入世以前或子宮以內的生活，想重複類似這個生活的特點，如溫暖、黑暗及激情的退隱。有些人還像一個球似的蜷曲著身體——和在子宮內的位置相似。我們似乎僅有三分之二屬於現世，三分之一尚未誕生。」

——弗洛伊德談睡眠

我們為何無法入睡？

Charles Czeisler, Brigham and Women』s醫院，睡眠與晝夜節律疾病部門主任，在過去五十年的研究中發現，我們在工作日晚上平均睡眠的時間已經縮短了1.5小時，從平均8小時睡眠已經縮短為不足7小時。我們中，有31% 的人每天平均睡眠時間不足6小時，而高達69%的人認為自己睡眠不足。

全人類，都正在越睡越少。研究顯示，導致睡眠變少的原因，總體來說，並不是我們起得更早了。這種變化很大程度來自於我們入睡的時間點變晚了。無論我們多累，入睡的時間點都會影響我們能熟睡多久。

是遺傳還是習慣？

我們無法入睡有時是遺傳的。我們體內有一種荷爾蒙，當它在體內產生地足夠多時，你就會覺得困；而如果這種荷爾蒙無法足夠分泌（受褪黑素水平不足影響），就不會覺得困。這是睡眠擾亂的一種，很多種包括失眠在內的睡眠擾亂都受到遺傳基因的影響。父母有睡眠問題的話，孩子可能從比較小的年紀開始就有睡眠擾亂的問題。

無法入睡和習慣更有關。很多研究人員都發現，好的「睡眠衛生（sleep hygiene）」對入睡至關重要，甚至能克服一些遺傳的負面影響。而同樣的，壞的睡眠衛生帶來的影響能趕上最糟糕的失眠遺傳。比如，三餐規律並保持運動能讓我們更快入睡。晚飯吃得太晚或太飽都對睡眠不利——而睡眠不好則會帶來體重的上升（不是下降）。研究顯示，所有因素中，最重要的因素是保持睡眠時段的規律：如果你保持在同一個時間上床，而不是一天通宵不睡、一天狂睡補眠，你的睡眠質量會顯著不同——前者的質量會高出太多。規律的睡眠時段也被證明和更穩定的情緒相關。

是什麼讓我們喪失了天生的晝夜調節能力？

好的睡眠衛生還有一個重要的方面，就是燈光。人類的進化讓我們這個物種對周圍光線的改變非常敏感。我們的眼睛裡，有一些專門針對明暗變化的感光器具，它們直接影響著我們體內的晝夜節律——它們通過感受到白天與黑夜不同的光線，與大腦直接溝通，決定了我們身體的生物鐘。

光是幫助我們預測未來的信號——隨著光線的改變，我們感受時間的經過，預測周圍環境的變化，我們的身體會隨著這種信號做出自動的調節。哈佛大學神經科學家Steven Lockley 說，我們進化出生物鐘，就是為了預測明天。

然而，我們身體里這種天生的預測系統，持續地被破壞——這是因為，90%的電子設備屏幕散發出的一種特定的短波「藍光」，這種「藍光」會被我們的晝夜節律系統感知為是「白天」的光線。因此當我們對著電子設備屏幕的時候，我們一直在推遲大腦發射出「該睡覺了」的信號。

研究發現，這種光線能夠讓我們體內的生物鐘偏差4-6個時區——你現在是否找到了你總是「活在另一個時區」的原因？實驗發現，睡前讀電子書的被試，比讀紙質書的被試，要晚1.5個小時才分泌褪黑素（從而產生讓人發困的荷爾蒙）。此外，讀電子書的被試需要更長的時間才能入睡，也更晚才會醒來。——這些被試僅僅被電子書燈光照射了12分鐘。

晚睡強迫症？

從亞里士多德時期開始，哲學研究conscientiousness的領域長期存在一個謎題：為什麼人們會無法做到那些明知道是對自己有利的事？

Utrecht University的研究員對各種拖延症做了一系列的研究，他們發現了很多有趣的結論，包括：拖延症患者更少運動、更少吃蔬菜，因為他們的核心問題是糟糕的自制力，而運動和吃蔬菜都需要自制力。

他們還第一次研究了一種如今太過普遍的「Bedtime Procrastination」，我們常說的晚睡強迫症——有意思的是，「強迫症」這個詞放在這個語境中顯然是「濫用／錯誤」的，「睡覺拖延症」是一個更精確的名字。

你覺得很累，你知道你該睡了，但你就是無法讓自己關上筆記本，無法從沙發上起來，無法去洗漱，無法放下手機。Utrecht University的一組研究院在最近發表的文章中，把睡覺拖延症定義為：在沒有外部原因阻礙的情況下，總是無法在預計的時間上床睡覺。這次的研究第一次把睡眠拖延症列為現代人睡眠整體不足的重要原因之一。

其中Floor Kroese帶領的研究團隊調研了177名參與者，結果發現，有睡眠拖延問題的參與者，在各個領域都存在拖延症的問題，他們的「自我調節力」相對低下。「自我調節力」是指一種（克服眼前的誘惑），讓行為符合長期的最佳利益，符合自己最深的價值觀的能力。

睡覺拖延症很獨特，因為通常人們會拖延自己不想做的任務，而睡眠很少被認為是自己不想做的事。人們不願意睡覺，是因為手上的事比睡覺更吸引人。研究指出，當人犯困的時候，意志力本來會格外低下，所以雖然第二天一早總是會後悔，覺得沒有什麼比睡覺更吸引人，晚上睡前還是會無法剋制。

而如果你覺得，你拖延不睡並不是因為手上的事情比睡覺更吸引人，而是有其他低落、沒有動力、行動緩慢的感覺，你需要更加警惕自己是否存在抑鬱情緒。

睡眠和夢的功能？

本文開頭，我們引用了依據弗洛伊德說的「我們僅有三分之二屬於現世，三分之一尚未誕生」，除了文藝清新之外，是什麼意思呢？

他其實是在說：我們一生中有接近1/3的時間用於睡眠。

這件事想起來有點奇怪，我們為什麼要這麼做呢？當我們在睡眠中時，我們時脆弱的，至少我們沒有任何行為上的防禦力，而且睡眠中的我們極度沒有生產力。有很多人都曾批判過睡眠的無用，富蘭克林就曾說過，「在墳墓中你將有足夠的時間入睡」。一度，很多研究睡眠的科學家也認為，睡眠除了治癒「困意」之外毫無作用。

當然，目前科學家已經證明了，睡眠擾亂會帶來一系列的健康問題，神經組織退化的疾病（認知功能受損）、心臟病、高血壓、抑鬱症等。也就是說， 睡眠對我們認知神經的調節、血管壓力的調節、情緒和壓力調節都起作用。

另外有兩個實驗顯示，夢對記憶有著重大的作用，很多時候我們無法記得一天中發生的所有事，我們在夢中會把事件的重要細節分割出來、單獨儲存，這就是夢對記憶的篩選作用。此外，在夢中我們會回放白天的經歷，處理、學習和提取出意義。白天我們學過的東西，睡一覺第二天起來會理解地更好。

睡眠還對維持大腦基本功能運轉有重要作用。睡眠擾亂與多種認知疾病相關，比如痴呆和精神分裂

最後，對於無法入睡的你：

不管是不是有遺傳方面的問題，建立良好的Sleep Hygiene都是你改變睡眠質量的第一步。

這包括：拒絕煙酒、咖啡；三餐規律；保持一定的運動；晚飯不要吃得太晚或太飽，但睡前也不要空腹；睡前一定時間內不再接觸電子屏幕；每天在同樣的時間上床等。

當然，睡覺拖延症是其中最困難的。對於有睡覺拖延症的你來說，以上建議一律不適用，你更適合從一些更簡單的行為開始改變，比如在手機上擱置一個鬧鐘，提醒你該睡覺的時間，以及把你的電子設備全都設為定時，當你在床上使用電子書一段時間後它自動關閉等。

最後，假如你的失眠已經嚴重到干擾到了你正常的社會生活功能，不要盲目抗拒使用助眠藥物。去醫院，諮詢醫生，因為很可能，失眠對你身體和精神的傷害已經遠大過幾篇安眠藥了。合理用藥，也是一個健康的選擇。

參考文獻：

Kroese F, Ridder D, Evers C, Adriaanse M. Bedtime Procrastination: Introducing a New Area of Procrastination. Frontiers in Psychology. 2014.

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Gottlieb, D. J., Hek, K., Chen, T. H., Watson, N. F., Eiriksdottir, G., Byrne, E. M., ... & Medici, M. (2014). Novel loci associated with usual sleep duration: the CHARGE Consortium Genome-Wide Association Study. Molecular psychiatry.

Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

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