《如何戒掉壞習慣》讀書筆記

《如何戒掉壞習慣》讀書筆記

1 人贊了文章

拖延症，亂花錢，熬夜，沉迷網路和手機，暴飲暴食，極端情緒……這些壞習慣在給予我們短暫的刺激與解放的同時，也奪走了我們人生的主動權。

為什麼在不知不覺中養成了壞習慣？想要擺脫壞習慣，無從下手怎麼辦？

What-什麼是壞習慣

壞習慣指的是圖一時之快而盲目行動，但從中長期來看會給自己帶來負面影響的習慣。

壞習慣帶來的不良影響有哪些？無法保持身體健康、浪費時間、生活節奏紊亂、自我印象和幸福感下降，都是壞習慣滋生出的惡性循環。

古川武士在書中列出了現代生活下的十大壞習慣：

熬夜、拖延症、手機控、亂花錢、生活毫無節制、吃得太多、飲酒過量、煩躁不安、悶悶不樂、完美主義。

《如何戒掉壞習慣》這本書把想戒掉的壞習慣分為三類，這三類習慣要戒掉所需的時間也不相同。

行動性習慣：如上網、亂花錢、拖延症等，用1月戒掉；

身體性習慣：如抽煙、吃得過多、飲酒過量、熬夜等，用3個月戒掉；

思考性習慣：如煩躁不安、悶悶不樂、完美主義等，用6個月戒掉。

Why-為什麼戒不掉

壞習慣為什麼這麼難戒掉呢？古川武士指出，壞習慣戒不掉的根源有三個。

原因一，我們的大腦本能上就是抵抗變化，趨向於維持現狀的，這就是「習慣引力法則」。

原因二，人腦中有著「意識」和「無意識」兩個部分，心理學認為，意識佔5%，無意識佔了95%。而無意識的本能就是自我保護、拒絕變化。想要戒掉壞習慣，需要堅持到無意識將它認定為常態的時候。

原因三，慾望和理性的鬥爭，壞習慣常常能滿足人們的某種慾望，當慾望戰勝理性時，壞習慣自然戒不掉。為了斬斷壞習慣，在同慾望的戰鬥中必須贏得勝利。

How-如此才能戒掉

1. 三個原則

戒掉壞習慣要遵循習慣終結術的三個原則：

原則1：一次只投入一個習慣的養成

多一個項目，多一重壓力，成功時會多一倍成就感（這是少有的），失敗時會多一倍挫敗感（這就很常見了）。

原則2：明確中心點和瓶頸

所謂的中心點指的是問題發生的根本原因，最為重要中心的地方。比如很多人把早起的焦點放在了起床時間上，卻在鬧鐘響了後繼續睡去，其原因是放錯了中心點，早起的中心點就是早睡。早起的瓶頸就是熬夜和晚睡。想要早起，就要減少熬夜，早睡。

原則3：重視過程而非目標的達成

目標的達成是對結果的關注，而習慣的培養是關注行動和過程。目標用來吸引行為的執行，而過程讓大腦適應行為的執行，這也是習慣養成的真正意義。

2. 四個方法

1）擁有戰勝慾望和誘惑的心靈力量

有戰勝壞習慣的信心，還要有強大的心理力量，心靈力量的養成是由體力和能量組成！

2）從核心理由中找到動機

只要為了達到某種目的的理由越是強烈，那麼克服眼前的誘惑成功率越大！戒掉壞習慣也是需要從核心理由中尋找動機。找到最核心驅動力的理由，那麼你距離戒掉壞習慣又更進一步！

3）減輕痛苦的替換技術

在渴望戒掉壞習慣之前，最好我們也能夠準備一個同樣能讓自己獲得心靈慰藉的替代品，如很多人在戒煙的時，總喜歡在煙癮犯了的時候給自己嘴裡放個口香糖，以達到轉移和替換煙癮的目的！

4）決定習慣性行動的層次

在實踐戒掉壞習慣的過程中，我們要給自己的習慣行動分一個層次，比如上網，比如喝酒，我們是做到徹底終結，還是適量，還是適時？

3.五個元素

古川武士認為，有5個關鍵因素可以通殺絕大多數壞習慣：

1）記錄

展示一個可見的歷程，進步了會讓自己信心倍增，退步了能知道在哪反省。

2）設兩個坎

你規定自己每天只玩一小時的手機，結果今天已經玩了一個半小時，於是放任自流；下決心戒酒，可今晚公司聚餐哪能不喝呀，算了反正都破戒了，多喝點不礙事——為什麼只設一個坎呢？一旦不達標就很容易產生破罐破摔的心理。別對自己那麼苛刻，超出一小時，那我不超過兩個小時也是好的；盡量少喝，除了敬酒，能不喝就別喝。

3）關注瓶頸/拐點

指那些一旦發生了，極有可能會讓你「破戒」的事情，比如一加班就得熬夜，一搜集素材就沉迷資訊不能自拔……想辦法在達到瓶頸之前採取行動，如提高工作效率，事先寫下將要收集什麼素材。

4）限時

一般和上面一條合用，一是製造緊迫感加快執行力度，二是通過時長來把工作量化。總覺得這事特別難搞還得再準備準備，乾脆現在就開始，先做1小時，做不完再來1小時，比起沒完沒了地準備，不如緩慢地推動自己前進。

5）代替

尋找代替方案來轉移注意力，不是只有看新聞才能獲取資訊，你可以用聽的；不是只有肥皂劇才能愉快地打發時間，推理小說同樣有趣；不是只有聚餐才能和閨蜜促膝長談，一起去健身房舉鐵除了增進感情還能增長肌肉。

4.四個階段

沒有什麼事情是一蹴而就的，戒掉壞習慣也需要一個周期。運用習慣終結術戒掉壞習慣需要經歷這樣的四個階段：

1）禁慾期［第1周－第3周］痛苦難耐

禁慾期就是同慾望作鬥爭的時期，要戒掉已經養成的習慣，必須同慾望作鬥爭，前三個星期很容易受到慾望的誘惑，這時候就需要理性出面打敗誘惑。

通過以下三個對策可以度過禁慾期：營造杜絕誘惑的環境；將行動可視化；給破罐破摔設定上限。

2）動力缺乏期［第4周－第7周］順其自然

這一時期對慾望的掌控容易了，動力方面卻容易出現問題。動力缺乏期最重要的事情就是再次激發鬥志。

可以通過以下三個對策度過動力缺乏期：設定必勝模式；制定例外規則；提升動力。

3）穩定期［第8周－第10周］神清氣爽

度過了動力缺乏期，習慣培養步入正軌了，很多人覺得馬上就要成功了，結果鬆懈下來了。

事實上，這只是路程的一般，你的潛意識還沒有對這種習慣「習以為常」，所以，眼光要放長遠，更要嚴於律己，收穫習慣培養的好成果。

4）倦怠期［第11周－第13周］原地踏步

倦怠期會出現原地踏步的狀態，當我們停滯不前的時候，就是需要變化和刺激的時候了。

首先注入刺激：更新內容和替代方案；其次，計划下一個計劃。新的事物帶有新鮮感，好奇心會驅使我們繼續堅持下去。

莎士比亞：「習慣雖然可以是一個使人失去羞恥的魔鬼，但它也可以做一個天使，對於勉勵為善的人，它會用潛移默化的手段，使他棄惡從善。」

---

我有兩個寶：閱讀和思考

公眾號：學習博物館 xuexibowuguan

生活|《簡單生活的藝術》讀書筆記

成長|《原則》-你是不斷重複的機器，還是不斷進化的機器？

學習|《如何高效學習》讀書筆記

思考|《思考的藝術：非凡大腦養成手冊》讀書筆記

閱讀|《如何閱讀一本書》讀書筆記

溝通|《高難度談話》讀書筆記

推薦閱讀：