發胖，增加食慾，傷害腸胃，這竟然是在說稀飯？

稀飯，一直被認為是健康的食物，有營養，助消化，還養胃，有些地方早晚都要喝稀飯。

甚至清淡的稀飯還被認為能減肥，實際上，大早起餓得眼冒金星的原因，恰恰是前一天晚上充饑的「暖胃稀飯」。

稀飯里大部分的營養成分是澱粉，澱粉是一些結構比糖複雜的大分子，唱不出來甜味，但一經咀嚼，就會被澱粉酶分解為糖，讓血糖經歷一次過山車。

所以，稀飯就是一碗「糖」水，很不健康，減肥人士、老人、病人都不建議喝，要我說，喝粥還不如吃米飯呢。

01

稀飯自古上不了檯面

在中國古代，窮人能吃的起的只有稀飯，米飯自然吃不起，稀飯的廉價與方便也是貴族所看不上的，在大災之年，「施粥」成了一種慈善手段，直到宋朝，這種情況才有緩解。

那為什麼在古代做慈善要施粥，而不是直接給白米飯呢？

我認為原因有二：

一是喝粥比米飯更節省糧食

二是粥比飯能夠快速填飽胃

稀飯是由米製成，古代糧食不充裕，加了水，一點點米飯都會變成「滿滿」一碗，好像也差不多。

另外，用水煮的米變得軟糯，根本不需要咀嚼，兩分鐘就能下肚，同樣的速度吃米飯，不噎才怪，所以，喝稀飯能快速填滿飢腸轆轆的胃。

但今非昔比，我們再也不用為五斗米折腰，而且日常工作這麼辛苦，寡淡的稀飯已經不能滿足我們的身體所需。

中午喝一碗稀飯，不到兩個小時就會餓得肚子咕咕叫，不僅胃不舒服，還會變得頭暈、虛弱無力、冒冷汗、健忘。

02

為什麼如今稀飯被認為很健康？

一直以來，我們被告誡要少油少鹽，大魚大肉屬於高脂肪高鹽，吃了不健康，但在外面吃飯，叫外面，又避免不了。

而稀飯是一股清流，它被賦予了清淡、營養、素食的所有美好品質。

如果是自己做的稀飯，不加糖還好，外面賣的稀飯，或多或少會加糖調味，加麵粉增稠，添加各種糖精，吸引顧客的味蕾，並不像預想的那樣簡單和健康。

03

稀飯的營養成分

很多人都認為稀飯很有營養，但稀飯基本就是一勺米，兩碗水而成，所以，稀飯所有的營養成分由大米組成。

由圖可以看到，100g大米的含量最多的碳水化合物，28g，攝入後，這些碳水就會被分解成糖，給人體供能，除了碳水之外，其他脂類、維生素、礦物質寥寥無幾。

所以，稀飯並不會如想像的那麼健康有營養，如果長期吃稀飯，還會營養不良。

可能你會說，稀飯不是只能放大米，還有小米稀飯、黑米稀飯、八寶粥啊？

說實話，這些養生的粗糧稀飯，跟大米稀飯半斤八兩，我們看一下小米的營養成分：

從圖能看到，小米的碳水含量比白米還高，黑米的營養成分跟小米差不多，100g中有68.3g碳水，玉米糝中有72g碳水，紅豆中有73.3g碳水。

說白了，這些五穀雜糧最主要的成分就是碳水化合物，除了供能，就不能奢望它們承擔其他功能。

所以，稀飯沒有那麼有營養，而且，這麼高的碳水含量還會刺激血糖，導致胰島素儲脂，糖尿病人、減肥人士吃了沒一點好處。

04

稀飯不抗餓，還會增加食慾

以前，要是我媽晚上煮稀飯，就會遭到我爸的譏諷，「吃了跟沒吃一樣，一泡尿的事兒」。

奇怪的是，本來是不餓的，但是喝完稀飯，反而很餓，翻箱倒櫃找零食吃。

如果憑藉毅力挨到第二天早上，就會徹底變成一個餓死鬼，渾身乏力，吃得比平常要多得多。

這是因為，稀飯大部分是碳水，三大營養素：脂肪、碳水、蛋白質中，碳水化合物對血糖的提升是最快最高的，胰島素就會來降血糖，胰島素是個勤勉的主兒，總是把血糖降到低於穩態的水平，血糖越低，飢餓感越強。

另外，食物的糊化程度越高，升血糖效果越強。稀飯這樣的食物，相當於對原本的精緻碳水做了一次糊化處理，所以，血糖又做了一次過山車，從極高掉至極低。

所以，餓的時候，不要吃稀飯，因為稀飯不抗餓，不餓的時候，也不要吃稀飯，吃了反而會引起血糖大幅度波動，勾起你的食慾。

05

吃稀飯會胖嗎？

也是因為聽信爸爸的「一泡尿就沒了」的謊言，我滿心歡喜的吃了幾十年稀飯，勤勤懇懇的去了幾年的健身房也沒瘦一斤，這跟稀飯的升糖指數有重要關係。

接下來，我們看一下米飯和稀飯的升糖指數：

稀飯升糖指數：

我們看到，稀飯的升糖指數是88，一般情況下，大於70，就屬於高升糖食物了（中（56-69）低（≤59））。

高升糖食物的一個特點：會引起胰島素的出動，胰島素是「儲脂激素」，會將血液中的葡萄糖以脂肪形式儲存起來。

所以，雖然喝稀飯餓的快，讓人誤以為這樣就開始消耗脂肪了，但事實上，在餓之前，脂肪已經又增加了一點，被儲存起來了。

再者，就算你餓了，也不會消耗這部分脂肪，因為就算你攝入的糖消耗完了，還有肝臟里的糖原可以用，糖原消耗完需要12個小時。

所以，稀飯是妥妥的增肥食物，還會讓你餓的兩眼放光，飢不擇食，吃更多的垃圾食品。

06

加料的稀飯更容易發胖

→加糖

要是沒有炒菜，稀飯自然喝不下去，但加了糖就不一樣了，甜絲絲的，一次能喝兩三碗。

不過，現在越來越多的人都知道吃糖、吃甜食容易發胖。

→加麵粉

河南人有一種稀飯是麵糊糊做的，再放點大米或者江米進去，配上饃、菜，就是全家人每天的晚餐。

加了麵粉的稀飯更能稠，同時碳水的含量也更高，撐大了你的胃，也養肥了你的體型。

→加葡萄乾、加棗

葡萄乾和棗都屬於果乾，晒乾了水分，剩下的80%以上都是糖，維生素C屬於水溶性維生素，水都被晒乾了，剩下的維生素真的少得可憐。

另外，果糖主要是由肝臟代謝的，如果攝入過多，肝臟就會把果糖轉化為脂肪儲存起來，脂肪肝就是這麼形成的。

07

稀飯能養胃嗎？

稀飯軟糯，好消化，很溫和，但是拿稀飯來治胃病，一點都靠譜，為啥？原因有四：

第一：胃潰瘍的最大元兇是幽門螺桿菌，而稀飯並沒有殺菌的效果，因此根本不能緩解胃病。

第二：稀飯實際上就是澱粉，其他的營養素寥寥無幾，很難滿足人體需求，喝了起不到一點滋補的作用。

第三：稀飯含有大量的水，因此會稀釋口腔和胃腸分泌的消化液，還會削弱消化功能，增加胃的負擔。

第四：如果長期喝稀飯，你的胃就會缺乏運動，這可能會降低胃粘膜的保護作用，並對胃壁造成傷害。

所以，為了養胃喝稀飯，沒有一點用處，別瞎折騰了。

08

怎樣吃米飯減肥？

→涼米飯

如果你真的很喜歡吃米飯，記住，涼米飯比熱米飯的飽腹感要更強，因為放涼會增加米飯的抗性澱粉的含量。

顧名思義，抗性澱粉能抵抗分解和消化，是一類不容易被消化的澱粉，從而能幫助穩定血糖。

有研究表明，米飯煮熟後放涼再加熱，抗性澱粉是新鮮比飯的2.5倍。①

→注重進食順序

餐桌上一大堆飯菜，先吃哪個好？有選擇恐懼症？大多數可能都會先塞兩口米飯吧。

眾所周知，三大營養素對血糖、胰島素的刺激是不同的，不妨將進食順序改變一下，把碳水放在最後吃，效果可能完全不一樣。

2016年8月的一項研究，證明了這個理論。②

研究對象是20位糖尿病人，他們被分成兩組，持同樣的食物，唯一的差別是：進食順序不同。

實驗組：先吃蛋白質、脂肪，最後吃碳水化合物

對照組：完全相反

8周後，兩組成員之間的體重並無明顯差異，但是實驗組的體脂率下降的異常明顯，且實驗組的血糖非常平穩。

→不要吃糯米

由糯米製作的糕點有很多，比如說年糕啊、切糕啊、粽子都是糯米製成的，實際上，吃糯米真的不如吃白米飯。

米飯的升糖指數：

糯米的升糖指數：

糯米的升糖指數要比米飯和蔗糖都高，糯米吃多了，非常容易導致胰島素抵抗。

為什麼糯米的升糖指數那麼高呢？這跟它的澱粉形式有關。

攝入澱粉後，澱粉會被澱粉酶分解成葡萄糖，從而升高血糖。

但不是所有澱粉都一樣，糯米的澱粉形式是：支鏈澱粉（amylopectin）。

米飯的澱粉形式是直鏈澱粉（Amylose ）。

由於長的線性直鏈結晶時更穩定，因此，直鏈澱粉更難以分解，也就是米飯更難消化。

而支鏈澱粉的特性剛好相反，它易於分解，所以糯米會被快速消化，更容易刺激血糖，影響胰島素，引起肥胖。

所以說，不關你是想減肥還是控制血糖，直鏈是好的，支鏈是不好的，因此，少吃糯米，如果要吃米飯，東北大米就行。

09

總結的話

中國人熱衷於喝稀飯，好多老年人已經養成了早晚喝稀飯的習慣，一下子改正也非常困難。

不過，從根源上了解稀飯的「黑暗面」，我們才有可能去改變，去嘗試更多健康的食物。

現在很多年輕人有胃病，以為多喝稀飯會滋養腸胃，是養生的做法，殊不知，稀飯僅有的營養就是澱粉，根本起不到滋養的目的。

飲食上少吃碳水，避免暴飲暴食才是正確的做法。

多說一句，不喝稀飯，有很多其他食物可以代替，蔬菜沙拉，防彈咖啡都是不錯的選擇，以前不敢吃的，比如脂肪，紅燒肉，大可放心的吃。

在我看來，戒掉稀飯，吃更多美味健康的食物，還是很值得的。

參考鏈接：

①https://www.healthline.com/nutrition/cooling-resistant-starch

②https://www.nature.com/articles/nutd201633#results

微信搜公眾號：小酮人健康，獲取更多健康、健康、生酮諮詢