失眠了，除了吃藥，我還能怎麼辦？

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導讀

在前兩期里我們和大家嘮叨了慢性失眠和急性失眠怎麼辨別和治療，裡面提到了藥物可能帶來的負面效果，也提到一種被稱為認知行為療法的非藥物治療方法。今天我們一起來看看這篇名為《我國認知行為療法治療失眠的療效元分析》的論文，了解這種方法療效究竟如何。

首先根據文章中的數據，失眠幾乎可算是常見病之一了：「國外大多數流行病學調查結構顯示，每年大約有33%的人出現過睡眠障礙，有17%的人為嚴重失眠，國內研究資料顯示嚴重失眠症的發病率為9.38%。」由於這是2010年的文章和數據，我們推斷以現在的社會節奏，如今各大城市的數據恐怕只升不降。

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藥物治療，效果並不樂觀

文章同樣提到，藥物治療的結果沒有那麼樂觀：「藥物治療在入睡時間、睡眠時間和睡眠效率三個維度上存在統計學差異，在其它四個因子的得分上不存在差異，這說明藥物對失眠症患者起到的僅僅是催眠作用，延長睡眠時間，對日間功能等沒有改善，治標不治本，難以取得持久的療效。其次，傳統的藥物治療會產生一定的不良反應，對患者構成潛在的威脅。再次，隨著用藥時間延長，藥量與日俱增，難以戒斷，治療成本較高。」

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CBT美國睡眠醫療首肯的方法

好在有研究者不懈的努力，出現了一種整合了認知療法、刺激控制療法及睡眠限制療法的新方法,被稱為認知行為療法(CognitiveBehavioralTherapy，以下簡稱為CBT)，並已被美國睡眠醫學委員會定為原發性失眠的推薦療法。「CBT的出現和應用豐富了失眠的治療手段，可以更進一步地從患者的心理、行為上進行調整,患者也不再只有服藥的惟一選擇。

與藥物治療相比，CBT能夠有效提高睡眠效率，改善日間功能，這是CBT能使失眠症取得較好療效的關鍵所在。CBT不僅降低患者對鎮靜催眠藥物的依賴（生理依賴和心理依賴），也減輕對失眠治療的心理負擔，提高治療效率。」

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治療失眠，心理干預不容忽視

不少研究者提倡，「在控制減葯速度的同時,為患者提供CBT治療以及有關戒斷反應的知識是必不可少的，如果在完全停葯後,繼續進行一段時間的心理支持,可能會更有效防止複發。」同時，根據積累的治療數據，研究者確認：「綜合療法對失眠症的治療是非常有效的。

進一步分析發現，藥物療法與綜合療法（CBT+藥物）治療失眠症的效果比較其實是在檢驗認知行為療法對失眠症的干預效果，在平衡了兩組研究的藥物作用之後，綜合組的治療效果依然優於藥物組，這充分說明了認知行為療法對治癒失眠症的貢獻是不可忽視的。」

說了這麼多，用於治療失眠的CBT究竟是什麼樣的呢？簡單的說，這就是一種強化睡眠規律，增強床與睡眠相關性的方法。本來困了就睡是人的自然，想睡睡不好很可能因為受到了其他干擾，CBT的目的就是讓人形成習慣把和睡覺無關的事，尤其是憂慮和思考都留在床下。那要怎麼做呢？

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4招學會CBT

它主要包括下面四點，第一是減少在床上的時間，也就是說，不要有事沒事就躺在床上。第二是規律自己的睡眠時間，不管前晚睡眠時間有多長，固定起床時間。第三是困了再上床，如果卧床20分鐘不能入睡，應起床離開卧室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回卧室睡覺。第四是除非睡覺不要上床，不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及計劃與解決問題等。

看起來這幾個要求並不難對嗎？有點難的也許是堅持做到。不論如何，如果有誰睡不好可以推薦這方法，大部分睡眠上的小問題只要做到這四點都會變成沒問題。授人以魚不如授人以漁，安然睡眠管理祝您和家人全年安睡無憂。

參考文獻：楊春梅，李輝，李芸.我國認知行為療法治療失眠的療效元分析，〔J〕.現代生物醫學進展.2010，（14）