正念飲食與情緒調節技能 | 進食障礙康復指南第七期2

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很多時候，我們的一舉一動都已經機械化。

而運用正念時，帶著自己的意識感覺，你 能夠察覺到自己在做什麼，從而可以改變自己的行為（例如暴食等進食障礙相關行為）。當你意識到你的行為時，就更容易改變它們。正念就是退後一步，中立而客觀地觀察自己，不帶任何評判色彩。

正念飲食（Mindful Eating）是一個很有效的方法。我們將介紹什麼是正念，如何進行並練習正念飲食。除此之外，我們也將介紹調整負面情緒的更多方法。

什麼是正念？

正念是有目的有意識地關注、察覺當下的一切，而對當下的一切不做出任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。現在正念已經被發展為系統的心理療法，稱正念療法。（來源：百度百科）

正念可以分為兩個方面：「是什麼（What）」和「怎麼樣（How）」。

正念一方面是客觀地觀察、描述和參與自己的處境（「是什麼/我在經歷什麼」，「What」），但不帶評判性；另一方面是，一次只關注一件事情一個方面，做有效的事（「怎麼樣」，「How」）。下面是對這兩個方面更詳細的解釋。

正念 · 是什麼/我在經歷什麼：

• 觀察。用心注意到你當下「正在經歷、體驗」的事情，但不要局限在已經發生的經歷。僅僅去從旁觀者的角度去觀察和覺察你自己的心理感受和身體感覺。把你的思維想像為沒有粘性的，讓感受和想法自然而然地到來（被觀察到）、然後離去，如同天空中漂浮的雲朵或水流中浮游的樹葉。
• 描述。當你在觀察你自己的體驗時，你需要去練習描述它們。例如，你可能會在你的心裡說，「我注意到自己在呼吸時，我的胸口覺得有些緊，然後我就覺得我很『緊張』」。只用去覺察和描述你的想法——不要介入你想法的實質內容。
• 參與、投入。當你做某事，全神貫注地去做。不要在「自動飛行模式」上做某件事——要帶著自己的意識全身心參與到一件活動中去（例如，當你用吸塵器吸地時，不要想做晚飯的事。去聽聽真空吸塵器的聲音，去感覺你正在使用的肌肉）。注意你的感覺和腦海中的任何想法。注意，如果你的注意力在慢慢分散，就把自己的注意力輕輕地集中回手頭的任務上。

正念 · 怎麼做：

• 不要帶有評判性。接受每個時刻該有的樣子，而不是你認為的它「應該「是什麼。正念只關注事實，而不是評判它的價值」，不是說什麼是「好」還是「壞」。這樣確實有些難，因為我們都傾向於評判而不是描述事物。我們可以說：「陽光明媚，太可愛了！」而非評判性的是：「陽光明媚，我覺得我的臉可以感受到它的溫度「。注意到什麼是有益的並且均衡的，以及什麼可能是無益的或失衡的，但不要做評判。如果你發現自己在評判，不要因為自己的評判而評判自己（是不是有些繞口呢）！溫和地提醒自己，停止評判，回到非評判的狀態。
• 每次只關注一件事情。一次做一件事！一次關注一件事意味著我們能夠全神貫注地做一件事。所以，你走路時，就專心走路；吃東西時，就專心地吃；看電視時，把注意力集中在你看的東西上。全神貫注地做每一件事。如果某些感覺或想法（例如，考慮你自己等下要做什麼）分散了你的注意力，盡你所能去撇開那些讓你分心的念頭，讓你的注意力重新回到你在做的事上。你可能會發現你必須一遍又一遍地去重新集中自己的注意力，這是因為你的思維有「開小差」的天然習慣。你要做的事，覺察到你的思維在開小差，然後把注意力輕輕地拉回到你手頭的事上。如果你發現自己在同時做多件事，讓自己回到「一次只做一件事」的狀態吧。
• 做有效且必要的事。這意味著在任何情況下都只必要的事。有時我們會去做我們覺得自己「應當」做的事，而不是真正需要做的事。專註於你的目標，做必要的事以實現它們（例如，足球運動員可能認為裁判員在比賽中對他不公平，但決定放下怒氣並專註於進球得分）。如果你注意到自己覺得惱火，並發現自己有像這樣的想法：「這不公平」或「這是不對的」。覺察到你自己的這些念頭，再讓它們淡去，把你的注意力集中回到手頭的任務。

如何練習「正念飲食」？

讓我們再次回顧一下正念如何解決情緒管理的問題，以及如何幫你改善進食的狀態。

強烈的負面情緒會隨著時間的推移而累積；許多人自以為能從負面情緒中走出來，因為他們沒有察覺的自己所經歷的想法、感受和感覺，並深陷其中。如果你能夠更加註意你的體驗、感受、想法和行為，你將更能控制你的飲食和衝動。

下面「正念技能實踐說明」那部分中，我們會給你一個表格，幫助你練習六個正念技能。

請你反覆閱讀這些技能和基本說明，然後選一天、一個時間和一頓飯的時間來練習「正念飲食」。在練習時，使用表格中的內容來描述你如何通過非批判性的方式從」旁觀者的角度「去觀察，描述和參與自己的飲食，一次只關注一件事，並有效地去完成。

我們鼓勵你也試著將「正念」應用到生活中的其他事情上，例如散步、洗澡、烹飪、看電視、做家務、穿衣服、與朋友喝咖啡等等；堅持練習並使用表格記錄你的體驗。

如果第一次使用這些技能對你不起作用，不要沮喪。你可以嘗試著帶著自己的好奇心、放下期望值去進行練習。

挫折和失敗是預料中的，但是它們也是練習實踐重要的一部分，並使你更好地掌握正念。有很多方法可以用來練習「正念技能」，所以要堅持靈活和不懈的練習，培養自己使用「正念技能」的能力。

「正念飲食」練習的9個基本要點：

1. 【你的出發點】第一次練習在5分鐘左右，然後逐漸延長時間。重要的是採取放鬆、警醒、注意集中和感興趣的心態。如果可能，在一個分心事較少的房間里進行練習。通過一個不急不躁、輕柔溫和的方式練習。開始時，花一點時間去意識到你自己的動作和你與要吃的食物之間的關係。
2. 【視覺】然後，開始將注意力轉移到觀察食物上。花一分鐘去覺察你自己的視覺感受：注意各個細節的形狀、顏色和紋理；將你的注意力輪流關注食物的各個方面。
3. 【嗅覺】再將你的注意力集中到某些特定的氣味。讓自己有時間充分感受周圍的氣味和你鼻子的感覺（你可能需要移到跟食物更近的位置）。
4. 如果想法或特定的情緒進入你的腦海，承認它們的存在，然後，儘可能地讓這些想法從你的腦海中飄走，回到全神貫注地觀察食物和體驗食物的味道。
5. 【感覺】過了一會兒，你可能希望描述自己體驗中一些更突出的方面（例如，如果你察覺到飢餓感，你可以對自己說「我覺得飢餓感出現了」或「肚子在叫」）。看看你能否以微微的好奇心注意到這些感覺。如果你感到有點緊張或無聊，你可能會說「覺得緊張」或「覺得無聊」。或者如果你的思維已經遊盪到你的經歷或別的東西，嘗試看看你能否注意到你的想法屬於哪種類型。如果它們是評判性或想像的念頭，你可能會對自己說自己在「評判」或「想像」。然後返回觀察模式。
6. 【開始進食】當你準備開始進食時，意識到你準備吃的食物，吃的動作，以及你吃的時候口中的味道和質感。當你咀嚼和吞咽食物時，觀察每時每刻的運動和感覺。
7. 【描述感覺】再次，如果在吃飯時出現任何想法或情緒，給他們一個描述名稱，例如"緊張「、」無聊「等等。如果有想法，認識到想法只是想法，注意他們如何出現，然後讓你的意識回到進食的過程。
8. 【充分參與】當你花了一些時間觀察、描述，你會意識到你在充分參與吃飯這件事。擴展你的意識，以體驗吃東西時所有的感覺、氣味和運動。
9. 【不評判】在以前的正念方面，重要的是採取非評判性的立場，並把所有的注意力每時每刻都集中在你所關注的某個體驗。最後，嘗試接納這樣的觀點：你在做練習，因為它需要做，因為正念是一種技能，而不是更高尚的想法；這是「應該」做的，這是「正確的做法」。

正念技能實踐說明

參考本文中提供的正念「是什麼/我在經歷什麼」和「怎麼樣」兩個方面的介紹，在下面的圖表裡，描述你對其中每種技能的練習，在一次「正念飲食」練習後，立即寫下儘可能多的細節。 記住，還要記錄你練習的日期、時間和活動類型（飲食）。

情緒調節的方法

調整情緒也需要正念技能——以非評判的方式觀察和描述自己的想法、情緒和行為。

如果你為了自己的負面情緒（例如憤怒、愧疚、負罪感）而懲罰自己，或如果你告訴自己：「我不應該有這樣的感覺。」，那麼你正在經歷一個「二級情緒」，以回應你的「主要情緒」。

實際上，在許多情況下，主要情緒（如憤怒）可能是非常正常、健康、適當的。因此，不帶評判色彩地去察覺自己的感覺可以幫助你更好地管理和調節你的情緒，避免產生對你有害的「二級情緒」。

識別和標記情緒包括：

• 觀察和描述那個讓你體驗特定情緒和感覺的事件
• 你對該事件的想法和理解
• 你的感覺（用言語去描述心理感覺，身體感覺，給你的情緒貼標籤——例如憤怒、失望）
• 你如何表達或想去表達這些情緒；您可能已經做的或者想去做的事
• 這些情緒對你生活的後續影響

讓我們用一個例子來說明這種調整情緒策略。

• 事件：父親無法參加我的畢業典禮。
• 想法和理解：我希望父親能離開工作與我在一起。他幾乎沒有參加我生命中的重大事件。他的工作對我來說可能比他更重要。
• 感覺：我感到失望和悲傷。我的喉嚨覺得哽噎，我的眼睛裡充滿了淚水。
• 表達與行動：不怎麼說話 - 只說必須要說的，不笑，不想與人交談或微笑；想哭。
• 後續影響：感覺易怒，想起我的父親不在我身邊的其他時候，沒有胃口。

情緒與溝通（並影響其他人）：情感的功能之一是向其他人傳達信息，這種溝通通過我們的面部表情和肢體語言表達。在原始社會或在動物之間，面部表情像言語一樣溝通；即便在今天的現代社會，面部表情可以比單詞更快地傳達信息。由於我們能通過情緒與他人溝通，我們的情緒也會在有意或無意之間影響或控制其他人的行為。例如，一個感到悲傷和失望的女子可能需要安慰，而她悲傷情緒的表現（例如垂下的肩膀，擰起的眉頭和哭泣的表情）可能導致她的伴侶用胳膊摟住她，給她一個擁抱。了解情緒的功能很重要，因為你可以問自己：「當我感覺到這種情緒時，我究竟想說什麼——我想要傳達什麼訊息？」

情緒會為行動提供動機。情緒為我們的行為提供動機，讓我們為行動做好準備，在重要的情況下行動，所以有時我們不通過仔細的考慮就會做出一定的行為上的反應。強烈的情緒能夠幫助我們克服某些阻力，例如我們的思想方式或我們所處的環境（例如，當某些事情不能解決時我們感到沮喪，然而這種沮喪情緒有時可提高我們解決問題的能力，給我們帶來創造性思維）。

情緒可以是自證式的，不一定是真相。我們對其他人或事的情緒反應可以給我們提供信息。情緒可以是某事發生的信號或指示（例如，當我們對和某人共度時光而感到高興時，我們的情緒可能告訴我們，這個人可能正享受我們在一起的時間）。但情緒不一定是事實（例如，「如果我覺得不能勝任，我就是不能勝任的」，「我覺得正確的事情，就是正確的」，「如果我害怕，那麼這種情況就是危險的」，「我愛他，所以他就一定不錯」）；記住，情緒可能是信號，但它們可能不是真相。

通過正念方法，觀察和描述你的情緒——這種方法在學習情緒控制和克服情緒敏感的過程中是非常重要的。使用下面的表格練習識別並標記你的各種情緒，無論是積極的情緒（例如，愛、快樂、興奮）還是消極的情緒（例如悲傷、憤怒、恐懼）。

你可以通過填寫下面的圖表，幫助自己識別和標記自己的情緒反應。

增加積極的情緒體驗。管理情緒不僅僅是關於學習技能以處理強烈的消極情緒。對於短期和長期來說，一個非常重要的策略是增加你生活中帶來積極情感體驗的經歷的數量。這裡有一些建議。

在短期內，去做一些讓自己覺得愉快的事：

• 參與愉快的活動，帶來積極的情緒（例如，聽自己最喜歡的音樂，和一個朋友喝咖啡）。
• 每天做一次簡單而愉快的事情，或每周至少三次（例如，泡泡浴、看想看的電影）。

想一想那些活動可以給你帶來愉快的感覺，列出對你而言有趣愉快的活動，以及你可以為自己做的積極的事情。

就長期而言，改變你的生活，讓自己的生活中能有更多積極的事件：

• 去做積極正面的事。列出你有哪些想體驗的積極活動，想一想你需要採取什麼步驟，然後邁出實現這些目標的第一步。
• 顧及自己的人際關係。盡你所能，修補友誼和情感關係。維護已有的情感紐帶，並去拓展新的友誼和人際關係。

第七期總結

• 難以忍受強烈的消極情緒會阻礙進食障礙的康復，因為消極情緒會引發無益的行為，如暴飲暴食、催吐和過度鍛煉。
• 有三種主要類型的技能有助於管理你的心情：正念技能，痛苦容忍技能和調整情緒的技能。如果想要調節情緒，你可以嘗試學習這些技能，並且還要堅持練習。
• 關於痛苦忍耐技能，請戳之前的推送：應對負面情緒，戰勝進食障礙 | 康復指南第七期1：情緒管理的有效方法

在這一期中我們討論了很多重要的事情，我們希望你能花時間讀一讀，最好能反覆閱讀。一次又一次地使用表格，以幫助你練習技能——並且在情況需要時應用它們！

隨著實踐和堅持，你一定會取得進步！

本章要點：

• 情緒敏感型（情緒的難容忍性）可以理解為對個人對強烈消極情緒的過於敏感、難以容忍，並且為了避免這種情緒而不惜採取高代價措施。
• 無法容忍強烈情緒會擾亂你的飲食習慣和體重控制行為。這是因為進食障礙患者對強烈的消極情緒很敏感，並且很難處理這些情緒；因此他們通常會採取暴飲暴食、催吐或過度鍛煉來緩解這些感覺。
• 有三種類型的技能需要學習，以有效地克服情緒的難容忍性和學習處理強烈的情緒狀態。這三種類型的技能是：正念技能，痛苦容忍技能和情緒調節技能。
• 正念涉及有意識地活著。正念技能包括學習觀察、描述和非評判性的參與方式，一次關注一件事情，並且做有效的事。
• 痛苦忍耐技能可以幫助你學會在痛苦下儘可能最好地忍受痛苦。幫助你忍受痛苦的主要技能是：轉移注意，自我安撫，改善當下，思考利弊。
• 通過對自己的感覺投入意識而非評判，有助於調節情緒。情緒調節策略是：識別和標記情緒，增加積極的情緒體驗。

第八期飲食戒律中，我們將再次討論嚴苛的節食計劃，以及它和進食障礙行為之間的關係。

原文 | CCI

編譯 | 卷卷

註：本材料翻譯自西澳洲臨床干預中心（「戰勝進食障礙——第一部分」）。這一版本由本微信訂閱號「擊敗厭食暴食症」翻譯，但並未經過臨床干預中心的審查。This is a translation of materials from the Centre for Clinical Interventions (CCI), Western Australia (「Overcoming Disordered Eating - Part A" http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=48).This version has been translated by our Tecent Media Platform but not reviewed/endorsed by CCI.

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