壓力面前除了逃避和死扛，你還有第三種選擇 | 斯坦福教授演講

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作者 | Mr. How

編輯 | 張真Derek

TED Talk | Kelly McGonigal

（附斯坦福心理教授演講視頻）

說到壓力，有個說法那叫一個精闢：「壓力山大」。

求學壓力、求職壓力、工作壓力、升職壓力。又或者房貸壓力、逼婚壓力、二胎壓力、中年人的贍養和撫養壓力。正所謂「獨壓力不如眾壓力」，這些壓力掐在我們人生中的每個關鍵節點，所以喘不過氣，所以不堪重負。

親愛的，我都懂的，真的。就拿我自己來說好了，這年中總結剛結束，日夜奮戰追趕上半年KPI，新的KPI又迎面甩來。然後就自然而然又想到：傳說中的「金三銀四」已經不遠了，身邊想要跳槽的同事早就找了下家，可我連下一步的職業規劃還沒做好，這樣下去豈不是連成為房奴的資格都沒有……

更嚴重的是，當下的工作任務已經讓我喘不過氣，在這樣的壓力下我哪來的時間和精力去規劃未來？喘不過氣啊！

但是！我無意之間發現一個TED Talk，短短15分鐘的演講，說「醍醐灌頂」都低估了它的能量和價值！

演講者是美國斯坦福大學的心理學教授Kelly McGonigal（凱利·麥格尼格爾），她徹底顛覆了我對壓力的認知：

「最幸福的人並不是沒有壓力的人。相反，他們是那些壓力很大，但把壓力看作朋友的人。這樣的壓力，是生活的動力，也讓我們的生活更有意義。」

迫不及待！我為大家整理了Kelly教授的演講和相關心理研究。帶著這層對「壓力」的全新認知，你不僅不會害怕也不會逃避壓力，反而會害怕：

「要是我的生活中沒有壓力，那會是多麼可怕的一件事情！」

01

壓力新研究：壓力會殺死人但壓力也只殺得死會這樣想的人

Kelly開展的這項研究歷時八年，追蹤了3萬名美國成年人，在這項研究，參加者會被問兩個問題：

• 「去年你感受到了多大壓力?」
• 「你相信壓力有礙健康嗎?」

8年後，研究人員查看了公開的死亡記錄數據，並找出了那些已經去世的參與者。

研究結果令人大吃一驚！

那些相信壓力有害健康的參與者，會經常失眠、內分泌失調，並且誘發癌症或心臟病，最終使得死亡的風險增加了43%，嚴重影響身心健康。

但是，如果承受極大壓力的人，不認為壓力有害，死亡的風險就不會升高，甚至比壓力較小的參與者死亡風險更低。

是的，真正有害的不是壓力，而是認為「壓力有害」的想法。也就是說，壓力並不是導致死亡風險增加的決定因素，如何看待壓力才是其決定因素。

研究人員還估計，在追蹤死亡案例的8年中，有超過18.2萬人過早離世的原因，並不是壓力本身，而是認為壓力有害這個想法。

那麼，改變對壓力的看法，是否能夠促進人們的健康？科學研究告訴我們的確如此。當你改變對壓力的看法時，你便能改變你身體對於壓力的反應。

為何如此呢？哈佛大學的一項研究為您揭曉答案。

研究者為了讓參與者處於極度壓力的情境中，參與者被要求參加一項有兩個實驗的「社會壓力測試」。

• 第一個實驗，壓力演講。參與者要面對專家評委做一個五分鐘的演講。他們沒有事準備的機會，而且演講的主題還是自身的性格「弱點」。同時，為了確保參與者感受到壓力，研究人員在演講者臉上打了明亮的燈光，現場還有攝像機全程拍攝。此外，評委們還頻頻作出消極反饋，比如鄙夷的神情（白眼）或不屑的動作（搖頭擺手）。

• 接著，進行第二個實驗，數學測驗。要求參與者儘可能快地從996開始以7遞減來倒數數字，期間研究者還會不斷地受到干擾：快點，快點，太慢了，數錯了，重新開始。

想必，做完這兩個實驗，大家都會呼吸加快，心臟砰砰直跳，也許還會一頭汗水，感到壓力重重。正常情況下，我們會將這種身體改變解釋為焦慮或者不能很好應對壓力的表現。

但如果我們把這些生理表現看作是身體充滿活力，並準備好應對壓力的信號，情況會有什麼不同嗎？

接下來，參與者在參加「社會壓力測試」時，事先教導他們認為這些壓力的表現是有益的：如呼吸加快可以幫大腦獲得更多的氧氣，砰砰心跳是在為你的行動做出準備。

實驗結束後，那些將壓力視為對他們表現有幫助的參與者感受到的壓力大大降低，這些人少了一份焦慮，多了一份自信。

是的，你沒看錯！就是這麼簡簡單單的一個思想準備上的小動作，面對同樣的壓力時，結果卻差了十萬八千里！

02

顛覆認知：壓力有助於身體健康

接下來，我們從生理角度解釋這種現象。

一般情況下，壓力會讓我們的心率加快，血管收縮，而這也是慢性壓力與心血管疾病有關的原因之一。

但是，在上面這項研究中，當參與者認為身體對於壓力的反應有利時，他們的血管卻是保持鬆弛的狀態。他們的心跳仍然砰砰直跳，但是以一種更健康的心血管系統活動的方式，就和你開心或者受到鼓舞時的跳動方式類似。

這是因為當人們受到壓力時，作為對壓力的反應，腦垂體會釋放一種壓力性激素，就是我們常常聽到的催產素（oxytocin）。

而催產素不僅僅作用於大腦，還有益於身體，如保護人們的心血管功能避免受到壓力帶來的傷害。

催產素還是天然的抗炎物，還能幫助血管在應對壓力時保持放鬆。現在我們應該知道：壓力為什麼會讓我們更健康了。原因就在於壓力會讓我們身體釋放出催產素。

03

總在社交場合倍感壓力？其實它是來幫你的啊！

上面說到催產素是一種壓力性激素，其實它更是一種神經激素，直接作用於腦部神經的功能和運作。

催產素可以很好地調節大腦的社交本能，促使人們與別人交往；而且，催產素讓人們渴望得到朋友或家人的擁抱或接觸（又被稱為擁抱激素）。

它甚至會促使人們去主動幫助和關心那些你在乎的人。因此，由於壓力產生的催產素會讓人更有社交能力，人們變得更容易相信別人，更具有合作精神且更慷慨大方。

其實，我們的心臟有催產素受體，它能幫助心肌細胞再生，並從壓力導致的損傷中得到恢復。催產素對於人體的這些好處來源於社交聯繫和人際支持。也就是說：

當你對處於壓力狀態中的人施以援手時，無論是對於尋求幫助的ta，還是對幫助ta的你自己，你們體內都會釋放出更多的催產素。如此一來，你對壓力的反應會變得更健康，也能從壓力中迅速恢復。

神奇的是，機體對於壓力的反應建立了一種釋放壓力的內在機制（壓力本身可以減緩壓力），而這一機制就是社交聯繫。

這也可以解釋：為什麼人們在經歷過大的創傷後，會變得更加具有「利他思想」。他們會花更多的時間照顧朋友和家庭，也更願意提供各種志願服務。

創傷倖存者花越多時間幫助他人，他們會感覺到越幸福，也會在自己的生活中找到更多的意義。就像汶川地震一發生就有很多自發組織的救援人員前往汶川，他們說：「我之前也是地震的倖存者，我現在特別想做點力所能及的事情，就是想去幫助別人」。

04

壓力健身房：壓力可以鍛煉你的「韌性肌肉」

那些認為壓力有害的人，感受到壓力時，就企圖逃避來應對壓力。而認為壓力有益的人則會主動積極地應對壓力，面對壓力迎難而上，你就強化了應對壓力的資源，對生活的挑戰更有自信，會建立和維持更親密的社交關係。

因此，當你以這種方式看待壓力時，你不僅能夠在壓力下做得更好，而且你達到了一個更高深的境界--你告訴你的身體去相信你能夠應對生活中的挑戰，而且你不是一個人在戰鬥！

一項研究追蹤了約1000位年齡在34到93歲之間的美國成年人，同樣被問兩個問題：

• 「去年你經歷了多少壓力？」
• 「你花費了多少時間來幫助親朋好友或鄰里鄉親？」

然後去調查接下來5年內死亡的參與者。

研究發現，經歷較多壓力的參與者，如經濟困難或家庭危機，壓力增大了30%的死亡風險。

但是，對於那些經歷較多壓力卻花費較多時間關心別人的人，沒有增加任何死亡風險。也就是說，關愛可以造就人們的韌性（resilience，快速恢復的能力）。

05

「你說的我都懂，但究竟要如何改變？」三步，改變你的壓力思維模式！

縱然各項研究表明，壓力本身沒有害，認為壓力有害才有壞處，但是依然有很多人堅定地認為壓力有害，那麼，我們如何改變你的壓力思維模式呢？

為了改變你的壓力思維，首先得了解你的壓力思維，有意識的關注自己對於壓力的反應，然後通過以下三步進行改變：

• 第一步：承認壓力的存在。也就是說當你感受到壓力時，不逃避它，允許自己感知到壓力，包括它是如何影響身體的。

• 第二步：歡迎壓力。意識到壓力是你對在意的事物的反應，並聯結到壓力背後的積極動機。

• 第三步：運用壓力給你的能量。不要試圖耗費時間管理壓力，而是思考你現在可以做什麼來應對壓力。

每當你感受到壓力時，應用上述三步進行練習。你會逐漸看到壓力的好處，改變壓力有害的思維；你會更擅長應對壓力，焦慮和抑鬱狀況會更少，你會更健康和幸福。

這種思維的改變，是更多積極變化的催化劑。我們很多人認為有些問題根深蒂固、難以改變，但這並不表示我們無能為力。壓力本身不可避免，但你遇見壓力，也就收穫了一個利用壓力的機會。這些思維模式上的小改變，會激發一系列深入的變化。

06

因為有壓力，生活才有意義

看完上面的研究，也許有人會問那我們應該選擇什麼樣的生活方式呢？比如，是選擇有壓力的工作還是無壓力的工作？某種程度上，是否只要大家相信可以解決好壓力，那聰明的選擇就是選有壓力的工作呢？

Kelly教授說：比起對不安的逃避，對生活意義的追求才是身心健康的不二法則。

作出決定的最好方式是選擇那些對你生活有意義的事情，然後相信自己能夠處理好伴隨而來的壓力。

調查顯示，最幸福的人並不是沒有壓力的人。相反，他們是那些壓力很大，但不消沉的人。這些人認為自己的生活接近完美，我們稱這種現象為「壓力悖論」。

藝術家、運動員、外科醫生、音樂家、遊戲玩家，當他們專註於藝術或技能中時，這些領域高手都表現出明顯的「挑戰反應」跡象。

該反應使他們獲取到更多的腦力和身體資源，讓他們處於一種很享受、完全沉浸其中的心流狀態。我們才會看到他們自信滿滿、無比專註的巔峰表現。

這些所謂的「高手」是因為自己能力高強就沒有壓力了嗎？才怪，他們的壓力也大了去了。但他們都知道一點：你認為壓力好，壓力就幫助你；你認為壓力壞，壓力就折磨你。

庫珀·埃登斯曾說過：「與其恐懼，不如擁抱。」

將壓力看作是助力，人們的身體也會隨之發生改變，呼吸加深為心臟導入更多氧氣；心跳加速將氧氣、脂肪和糖輸送到肌肉和大腦；壓力荷爾蒙，如腎上腺素和皮質醇，幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用能量。

由此一來，大腦會更快分析感知到的事物，不再分心，不重要的事項不予考慮。壓力還能夠集中你的注意力，以獲取周遭更多的信息。

以後，當我們再遇到心跳加速、呼吸急促的時候，告訴自己：你的小宇宙正在積蓄能量，應對挑戰呢！我們要學會善用壓力，承擔壓力，追求生活的意義，達到個人更好的狀態。在努力中實現自己的潛能和價值。

此外，當我們再看到需要幫助、處於壓力中的人時，告訴自己：快去施以援手，釋放更多催產素吧。

小編在文章的開頭就說過：年中總結剛過，我自己的壓力也超級大。但當我看到這樣好的TED演講，還是願意花時間寫下了這篇文章。不敢說這些文字能對屏幕前的你有多大多大的幫助，但至少，希望我們都能給自己一個重新認識壓力的機會。

壓力一定會有，但壓力給我們帶來的負能量，是可以轉正的！

最後，為大家送上斯坦福心理學教授Kelly McGonigal（凱利·麥格尼格爾）的原版TED演講視頻，附中英雙字幕，拿走不謝~

References / 參考資料：

[1]《自控力：和壓力做朋友 —— 積極應對壓力，韌性野蠻成長！》作者：讀飯；來源：簡書。

[2] McGonigal, K. (2015). The upside of stress: Why stress is good for you. New York, NY: Penguin/RandomHouse.

[3] Kate Torgovnick May on Ideas.TED.com. 7 ways stress does your mind and body good (2014).

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