怎樣可以將手臂練粗？

09-05

其實無論男女，
對於手臂的重視度遠不及胸腹肌群，
而國外有實驗顯示，
夏季女性觀察男人最多的部位則是手臂，

撐爆袖口的手臂讓人感覺感十足，性感指數報表。
曾經有姑娘說過，
「襯衣緊緊地包裹著手臂的樣子特別令人想入非非，
如果能枕著那裡入睡，很有可以依靠的感覺。」
看來，
飽滿的有力的手臂也是散發荷爾蒙的主力軍。

上周，FitTime君為女生瘦手臂出了招，
這一期，咱們來講一講，
男人想要粗粗粗的手臂。
10秒看全文
1.粗壯的手臂除了性感之外，在日常生活及訓練中起到非常重要的作用，尤其是胸背的訓練離不開手臂的力量；
2.要想強健你的手臂，除了全身的訓練及合理的飲食外，還要從根本入手，加強過弱的二頭肌群、三頭肌群、前臂肌群。
為什麼要練手臂
但我們需要了解一件事，
即使是增肌時針對某個肌群訓練，
也不是真的就指哪兒練哪兒。

顯示男性力量
上面講了，
粗壯的手臂是力量的象徵，
同時讓荷爾蒙爆棚，
不單穿衣好看，還會吸引妹子喲~
對日常及訓練有極大幫助
不過，好看並不是強壯手臂的重點。
日常生活中手臂參與的活動非常多，
搬運、牽拉、推等等都需要手臂參與，

除此之外，
在健身訓練中手臂起著非常重要的作用，
我們練背的時候肱二頭肌是需要參與訓練的，
而當我們練胸時肱三頭肌則會參與訓練，
有句話說的好「要練胸肌先練手臂」，
所以，肱三弱則練不好胸。
我們說練手臂的時候
到底是練哪裡？
手臂，尤其是上臂最容易彰顯男人的力量，

而對於大多數男性而言，
他們對肱二頭肌格外關注，
通常展示力量時也是指這裡。
認真講，上臂的肌肉主要由，
兩個頭的二頭肌和位於手臂後面的三頭肌支配，
但最能改變上臂形狀的肌肉是三頭肌，
這些三頭肌位於手臂的背部，
實際上形成了大部分的上臂，
所以千萬別忽略三頭肌，

它是改善你手臂形狀和力量的重點。
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練出強壯的手臂
肌肉是這樣增長的：
通過阻抗訓練將肌纖維拉斷（其實只是造成微損傷），

給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，
修復後的肌纖維比以前更粗。
不論是針對那一塊肌肉而言，
新肌肉增長的基礎是運動，
當然，不僅僅依賴於運動，
沒有合適的營養、激素、休息，
身體就不能正常修復損傷的肌纖維。
從生理學看，人體其實是很不情願增肌的。
肌肉是人體代價昂貴的組織，

肌肉耗能大，需要的營養支持也大，
要增肌，那麼糖、水、蛋白質、睡眠等一樣不能少，
而且，肌肉是用進廢退，
你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。
飲食
增肌不是只吃肉就可以，減脂不是不吃肉就行！
科學營養的膳食才能給機體充足的能量，
日常飲食中，維生素，蛋白質，
優質脂肪都要吃「吃飽才有力氣去練。

額外的卡路里為你的身體提供了肌肉的基本組成部分，
根據美國有線新聞網的Melina Jampolis醫生的說法，
你的身體每周最多可以增加1/2磅的肌肉，
這就相當於每天多攝入250到500卡路里的熱量。
優質睡眠
肌肉關鍵的修復過程主要發生在休息的時候，
尤其是晚上睡覺時，
優質的睡眠也是肌肉生長修復的必備要素。
肌纖維的修復是在健身房外完成的，
需要科學的營養支持和充分的休息，特別是睡眠。
深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍，
生長激素促進組織修復，也許是最好的天然補劑，
想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時，
早睡、晚起，還是白天加個午睡根據自己的情況決定。
基因、激素及性別優勢
基因也會影響一個人肌肉增長的能力，
有些人對肌肉損傷的免疫反應更加強烈，
並且對損傷的肌纖維具有更佳的修復和替換能力，
這讓他們肌肉增長的潛力更強。
攝入足量蛋白質的同時，
自身產生的激素，
比如類胰島素生長因子、睾酮，
可協助肌肉進入修復與生長的狀態。
性別與年齡也會影響修復機制，
這就是為何擁有較多睾酮的年輕男子
在肌肉增長方面具備優勢。
針對性的單關節訓練
讓肌肉承受高強度的張力，『
特別是在肌肉伸長時，
即所謂的「離心收縮」，
這能為新肌肉生長創造高效的條件。
你每天使用肌肉的方式決定了它們的消長，
由於身體適應了大多日常活動，
日常活動是無法產生足夠的壓力促進肌肉生長的，
所以要增長新肌肉，
就需要一個被稱為「肥大增生」的過程，
需要讓細胞承受比平常更高的工作負荷。
飽滿厚實的前臂不僅會讓你看起來更有美感，
而且還會增加力量，可以在其他運動時幫助你，
而且會使你的上半身練的更對稱，
二頭肌和三頭肌都是很有彈性的肌肉群，
它們的恢復速度很快，
所以如果想最大限度的訓練你的手臂，
必須用各種不同的技巧來訓練。
1肱二頭肌
上斜啞鈴彎舉
始終將兩上臂固定在體側，只能讓前臂運動，最高點時不要與放鬆，最低點時不要放鬆，使肱二頭肌始終保持一定的張力。手握啞鈴不要過緊，注意體會「頂峰收縮」位帶來的燒灼感。在頂峰位置保持緊縮1-3秒採用離心力訓練效果更佳、下放還原時盡量慢，不要泄氣。
交替啞鈴彎舉
雙手正握啞鈴，手肘微曲，一邊手先提起啞鈴，再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。注意，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。
直立啞鈴彎舉
雙手抓住啞鈴，手肘指向後方兩側，掌心向相。啞鈴彎以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍作停留。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
牧師單臂啞鈴彎舉
用右手抓住啞鈴，把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上，慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度，頂峰收縮一秒，然後緩慢回到起始位置。下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉塊的運動，更好的孤立肱二頭肌。
彈力帶錘式彎舉
用雙手錘式握住啞鈴，手肘微曲，直接讓啞鈴垂直升降，緩慢還原動作。錘式彎舉能讓鍛煉更加全面，是一些從事摔跤職業的運動員經常鍛煉的一個力量訓練，也適合散運動員練習摔技力量。
2前臂肌群
正握彎舉
兩腳分開站立，雙腳位置保持與肩同寬，然後雙手正握啞鈴，握距在啞鈴的中部；雙臂自然的下垂，把杠鈴放在大腿正前方；兩條手臂的大臂要緊貼身體的兩側屈。慢慢的屈肘舉起杠鈴啞鈴，儘可能的屈到最高，但整個動作上臂不要參；稍作一下停頓，然後緩緩的將啞鈴下垂，回到起始位置再次重複。整個動作過程中，小臂要始終貼緊身體兩側，不要向其他肌群借力，前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
正握腕彎舉
雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿；放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴；將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
3肱三頭肌
俯身啞鈴屈臂伸
俯身，兩手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然後控制還原到初始狀態。
臂屈伸
身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳踩地，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。
雙杠臂屈伸
雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
窄距俯卧撐
注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。
多關節訓練
永遠不要放棄基本的多關節運動，
新手在訓練初期學到的基本訓練，
會有益於你將來的任何訓練，
多關節訓練能夠提高生長激素和高通，
睾酮釋放量與運動過程中肌肉的數量有直接的關係。
引體向上
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
杠鈴深蹲
抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，停頓2秒蹲起。
杠鈴卧推
不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距！
肌肉增長與生命的道理一樣，
有意義的成長需要挑戰和壓力，
若你撕裂肌肉（運動）、補充營養、
正常休息、持之以恆，
你將創造肌肉儘可能變強變壯的有利條件。
福利時間：
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就和大胸一樣，哪個男人會不喜歡壯壯的二頭肌？！人人一樣，年少的時候每周練3次胳膊，但現在想想那個時候的確有點多了，反而和自己的目標適得其反。但不管怎麼說，那個時候強烈的渴求感、慾望已經建立起來了。
這之後的幾年裡，我嘗試了幾乎所有的動作，逐漸規整出適合自己的幾個動作，在我看來，手臂的訓練不僅僅是彎舉那麼簡單！
巨臂鍛造者的Tips
▼
這裡的tips不僅僅可以用在彎舉訓練中，也一樣通用在其他訓練中。
肱二頭肌是一個相對較小的肌肉，它並不需要高組數的訓練（20組左右）轟擊，而有人問我的話，我也會建議他們保持在9-12組左右，過猶不及。
說到過猶不及，你見過一些人搖擺著身體，掙扎的彎舉起大重量么？重量方面一樣，別像他一樣，你需要的是，用能夠在你控制下進行舉起放下的重量，所以，能夠讓你保持相同速度起落的重量，更為適合你。
每組12-15次達到力竭（失敗），這個次數我發現對於肌肉增長，和肌肉刺激都非常不錯，而研究也支持我的經驗。
坐姿啞鈴彎舉
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很棒的動作，可惜大多數人都錯了，訓練效果也不言而喻了。
當進行一個坐姿練習時，目的是為了保持穩定，並且減少作弊的能力。但常看到有人傾斜到一側彎舉，擺動器械去舉起啞鈴。受傷風險，訓練效果的遞減都會增加。
如果你有這樣的問題，先從減少重量開始，同時在舉起啞鈴時，旋轉你的手腕，這小小的旋轉可以最大程度收縮和激活你的肱二頭肌，另外一個要點是，保持你的肘關節鎖定，並且盡量貼近身體，能夠幫助你避免使用三角肌前束舉起啞鈴。能不能孤立肱二頭肌，全看這裡。
最後，一定要通過菱形肌和斜方肌收緊你的肩胛骨，簡單說就是打開雙肩，讓肩背在一個平面。這也是為了進一步孤立肱二頭肌。
有人喜歡每一次都進行交替，我比較喜歡單側進行3-5次後再交替另一側，這能夠給我更長時間的肌肉緊張，同時泵感充血能力更大。嘗試不同的方式，看看哪種方式更適合你。
反向EZ杠彎舉
▼
（實在找不到反向的圖，這是正向的，大家反過來就是了）
這個動作對肱肌和前臂的發展很棒，肱肌負責彎曲肘關節，當然還有肱二頭肌。
肱肌比肱二頭肌更深層，所以，肱肌的飽滿可以推高你的二頭肌，讓你的手臂更加飽滿。
EZ杠反向彎舉有更自然的活動路徑，減輕手腕的壓力，而且目標肌肉的收縮更強烈，嘗試空握和全握，感受哪種握法你的感覺更好。
像坐姿啞鈴彎舉一樣，保持你的肘鎖定，盡量靠近你的身體，肩膀也一樣。
啞鈴傳教士彎舉
▼
也叫斜托彎舉，對於孤立肱二頭肌是一個很好的動作，通常我會在快要結束的時候，或者在熱身後，並且在有一定泵感後再進行這個動作的訓練。要知道這個位置讓你的二頭處於一個脆弱的位置，如果沒熱身充分，或者嘗試太重重量，很容易造成受傷。
而我選擇這個動作的時機，正好是我二頭肌有大量血液流動，並且它也有一定的疲勞，無法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次數範圍即可。
在快要結束的時候選擇它是因為，我覺他它對於我的肱二頭肌訓練效果最後，能夠讓我有一個強烈的泵感，能充分感受到肌肉收縮。
我不太喜歡常規的坐在凳椅上，而是選擇雙腿坐在一側，這能夠避免離心階段帶走背部和肩膀，一樣是要最大化孤立肱二頭肌。在這個動作里，確保你的胳膊始終在斜托上，並且讓斜托壓在你的腋下。
「要特別小心緩慢下落，別在底部過度伸直你的肘關節，小心受傷。」
懸垂孤立彎舉
▼
也叫集中彎舉，和傳教士彎舉原因差不多，和其他彎舉一樣，確保你使用的重量能夠有效的達到收縮的目的，別忘記旋轉手腕，掌心向上。確保你的肩和肘在這個過程中保持固定很重要。
「我們的目標是，不求重量最大，但求肌肉收縮最強烈。」
繩索錘式彎舉
▼
這是我喜歡的動作之一，能夠讓肌肉在整個過程中持續緊張。這個動作我喜歡給自己豎起大拇指，用其餘四指來抓握繩子。
一樣的動作技巧，肩膀打開，肘關節鎖定並盡量貼近身體，並在頂部向外旋轉手腕，把身體重心稍稍向後，能夠給肱二頭肌更大的活動範圍，而且能夠保持身體更加穩定。

每天十分鐘，簡單練出粗手臂！
1.啞鈴屈臂
動作要領：

盡量保持自己手肘的穩定以及固定的朝向。

在你的手靠近肩部的時候，可以稍作停留，擠壓自己的二頭肌。

兩手下降時，盡量用肌肉力量去控制，而不是讓啞鈴直接下垂。

2.躺式啞鈴
動作要領：

三角肌屈伸平躺在地面上，保持臀部和肩部是在一個平面上，保證自己的肌肉在運動時充分得到鍛煉。

手持啞鈴過胸部，然後往下時靠近自己的頭部。

整個過程中，保持自己的大臂與地面完全垂直。

3.啞鈴肩推
動作要領：在你握持啞鈴往上和往下走時，保持後背的挺直，同時保持自己手腕打直的狀態，使啞鈴始終高於肩部，肩部放鬆，不要聳肩。
4.啞鈴屈臂帶手腕轉向
動作要領：

在手持啞鈴往上或是往下時，保持肩部的自然下垂，手臂的自然下垂。

和普通屈臂不同的是，你在這項動作中會將自己手掌的朝向從相對轉為向後。

在你啞鈴接近肩部是，稍稍停頓擠壓自己的二頭肌。

5.啞鈴三角肌屈伸
動作要領：

和躺著的動作差不多，只不過這個動作要求的是整個過程是站立的，對於核心肌肉的要求會更高。

保持肩部的放鬆，保持兩支手臂稍稍往前傾斜，啞鈴往下走時，前臂只需稍微超過與地面平行的距離即可。

注意事項：
①慢慢來，不要急；
②剛開始的時候每個動作20次，每完成一組動作後可以休息1分鐘；
③每天做3組；
④過兩個星期就可以增加次數了。

自從生了一個娃，兩年從六斤抱到二十多斤，循序漸進的鍛煉下，我的手臂粗了不是一點半點，從擰不開礦泉水的女子變成了左手一桶油，右手一包米毫無壓力的漢子。

正確的方法，正確的飲食，正確的心理，正確的訓練，然後堅持吧。就這樣都努力了以後剩下的交給時間！上面的這些正確都能在百度搜到或者是關注健身的那種微信公眾號隨便一大堆，現在互聯網信息過剩的時代，其實不是差方法資料，差的是心態的平靜，多了浮躁。上面高贊的那些大佬介紹的姿勢學完用好就差不多，然後你就能靈活運用了！
我也有快一年沒練了，這還是去年在浦東拍的唯二的兩張，我原來是個弱雞，當然現在也一樣弱。

每天的工作內容都有備料
你胳膊根本細不下來

打籃球

麒…麒…麒麟臂?

可以試試打排球，我說真的。
之前手臂細的一隻手都能握住還空。打了排球以後，昨天穿了一件貼身的衣服，手臂卡住了。。。。。。。。。。。被肌肉卡住了。。。。。。。。。我是女孩子(?_?)(?_?)

從來不專門練胳膊，練胸的時候可以帶上三頭，練肩背可以帶二頭，對於吸收好的人來說，感覺真的不需要專項練，太粗了，容易買不到合適的襯衫

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