這8個壞習慣，正在毀掉你的跑步

09-04

跑步的好處多多。

但很多人，卻在不知不覺中，毀掉這項好處多多的運動。

一個壞習慣，

很可能會是毀掉你的在跑步上努力的最大因素。

好習慣的功用是慢慢累積的，而壞習慣的破壞性，卻是加速的。今天，和大家分享8個被大多數跑者忽視的壞習慣，看看你是否陷在坑裡！

Photo by Goh Rhy Yan

剛開始跑步的人，初體驗跑步的樂趣，非常容易猛增跑量，瘋狂訓練，尤其是男性新手跑者。

過度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，

周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。

新手跑步，不僅跑量上需要循序漸進，速度上也應該求慢。只有穩紮穩打地在初跑時掌握正確的跑步技術和系統訓練方法，才能在後續獲得長足的進步。

夏天跑步，補水最重要！

會喝水的人不僅能保持年輕，也能有效規避因補水不足導致的風險。

就像考試臨時抱佛腳一樣，長時間晨跑後大量補充水分也不是一個正確的方法。在跑步前至少4個小時就應該根據體重補充水分了。但補水要遵循少量多次的原則，通常跑前可以按照1-1.5ml/kg體重的量來喝。

跑前喝太多的水容易導致過度補水，如果跑前喝超過一升的水，不僅跑步過程中會感到負擔加重、導致尿頻，體內的鈉平衡也會受影響，增加患低鈉血症（或水過量）的風險。

你應該做的，是放個水瓶在手邊，平時也好好喝水。尿液顏色本該是淺黃色（像檸檬汁），一旦顏色變深（像蘋果汁），說明你已經脫水了。

很多人看到專業的運動員在比賽中經常會飲用五顏六色的運動型飲料，所以會覺得這是運動標配，炫酷的同時還健康。

於是自己運動的時候，就大喝特喝運動飲料。

其實對於那些長時間艱苦訓練，耐力型運動員來說，的確需要大量及時的能量補充，於是能量棒、凝膠和運動飲料成為補充能量的選擇。

但是，

它們含糖量非常高，經常食用的話，體內的熱量自然貯存很多，會轉化為脂肪。

而就運動飲料來說，等滲和高滲透的運動飲料，一般含糖量都比較高，按每次運動補充500ml計算，一瓶寶礦力提供的糖分是33g，而高滲透飲料能達到近50g糖。這對於有減肥需要的跑者來說，真的不太友好。

如果跑步時間不超過60分鐘，一般情況下，無需在跑步期間或者跑步之後喝運動飲料。對於短距離跑步來說，普通的白開水是結束運動之後最好的補水方式。如果不跑步，盡量不要喝運動飲料、果汁和蘇打水等，它們含有較高卡路里，而且不會產生飽腹感，對減肥毫無益處。

Photo by Vlad Baranov on Unsplash

有著長期跑步習慣的人都有很好的身材，標準的體重，這是跑步帶給人的獎賞，所以有不少跑者並不注意晚上的飲食，以為大吃大喝也無妨。

還有一部分人因為白天工作繁忙，到了吃飯這裡只能隨便應付了事；晚上終於有了點空，索性放肆一次。

有這些壞習慣的人，還會安慰自己：你看，我體重沒變呀！？

真相是：夜晚進食會加重腸胃和腎臟負擔，即使體重變化不大，長期下去對身體也沒有任何好處。

Photo via unsplash

戶外跑步戴耳機，安全隱患多。你會聽不到有車靠近，如果在偏僻的地方，有可能會忽略身邊的各種危險。

「聽著自己喜歡的音樂，會讓跑步更有激情。」那是因為你用耳機把自己和現實隔離開來了。你跑在自己的世界裡。音樂的節奏變化如果過度很容易干擾自己的步伐和呼吸，戴著耳機，也容易讓你忽略3～4米開外的異動而及時止步。

戶外跑步，無論是訓練還是比賽，切忌戴耳機，耳機會將你和環境隔絕，讓你注意不到外在隱患，如：車輛、自行車、滑板、狗和歹徒，等等。

Photo by Elevate on Unsplash

你只是進行了一次高強度訓練，就覺得已經到了可以肆意的狂吃了？

康奈爾大學的食品和商標實驗室主管布萊恩汪辛克博士的研究表明，99%認為自己訓練強度大的人，都趨向於吃的更多。這樣做的後果通常是攝入過量，不光長肉，還會對身體腸胃造成各種負擔。

Photo by Justyn Warner

力量不夠的跑者，最容易受傷。

人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你的目標是把身體往前移動時，你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性。比如核心力量不夠，就會導致跑步時大部分體重都由膝蓋來承擔。

Photo via Nike

很多剛開始跑步的同學，覺得自己本來並沒有跑很遠，動輒花十幾分鐘去熱身，太浪費時間。

也有不少資深跑者，因為想要快速提升成績，想把所有的時間都用在課表訓練上，也會不自覺地把熱身敷衍過去。

但事實上，沒有熱身直接開始慢跑，最直接的後果就是運動表現的不盡人意：跑到20分鐘時，你會感到非常疲憊，整體的運動表現會大打折扣。其次，因為肌肉整體處於不活躍的狀態，關節也沒有活動開，受傷的可能性也會加大。除了跑步之前的熱身，跑後的冷身也非常有必要。

很多人習慣性地跑完了就停下來，此時運動忽然靜止，儲存在肌肉里的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

因此，跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑後再以較慢的速度慢跑5分鐘～10分鐘，然後進行拉伸。

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