害怕不確定，我寧願先主動選擇壞結局 | 如何應對不確定焦慮？

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對大多數人來說，焦慮都來源於不確定的狀態。然而，活著就意味著要和不確定相處，無法忍受不確定，意味著你會始終傾向於選擇已知，你會因此更難改變和突破。

我們今天就要詳細討論與「不確定」相關的焦慮感，以及如何降低這種焦慮感。

不確定感、焦慮和我們的容忍程度

不確定是焦慮產生的必要條件——也就是說，當我們感到擔心和焦慮的時候，面對的情形一定是不確定的。因為，當結果是已知的，是可以預測的壞，我們可能會感到害怕或者恐懼，但不會感到擔心或焦慮。也就是說，不確定的情境是擔心/焦慮產生的前提(Beck,2015)。

但從相反的方向來說，不確定卻不一定會導致焦慮。有時，模糊的狀況、不確定的未來會給我們帶來好的、興奮的感覺，比如，我們不願在剛開始看一部電影的時候被劇透，不願在閱讀一本小說時提前知道結局，不願在禮物拆開之前知道裡面是什麼。

1994年，Freeston等人提出了「無法容忍不確定的程度」（the Intolerance of Uncertainty, 簡稱IU）的概念，它被認為影響著「不確定」和「擔心/焦慮」之間的相互關係，被用來衡量我們對不確定的容忍度——即我們會在多大程度上需要和尋找可預測性，及在不確定的情況下會如何反應。他還開發了一個27題的測試，參與測試的人需要對「不確定性會讓我感到非常沮喪」、「我應該將所有事情都提前組織好」、「我無法接受驚喜」這樣的表述打分，來檢測總體IU水平。

如果IU（無法容忍不確定的程度）高，意味著我們對不確定的容忍度較低，更喜歡待在熟悉的、可預測的情境里，不確定對他們來說是一種威脅；當我們對不確定的容忍度極低的時候，哪怕是受到一點點不會造成傷害的刺激，都會引起強烈的反應。而那些IU比較低，即對不確定的容忍度比較高的人，更喜歡體驗新鮮、刺激、陌生的環境，不確定會讓他們興奮。一系列研究認為，IU是擔心、焦慮產生和維持的關鍵影響因素，也是焦慮及焦慮障礙的最重要預測指標(Carleton, 2007)。

1. 賭注的大小

當賭注比較小時，不確定是令人興奮的，比如一封信或者一份禮物。然而，當未知的賭注過大，比如不知道高考成績如何，愛人到底有沒有出軌，投資是否能得到回報，就會產生擔心和焦慮。當然，對每個人來說，對賭注大小的認識是不同的，有的人會覺得考試成績非常關鍵，有的人則更關心對愛人的表白會收到什麼樣的回應。

2. 總體的情緒穩定性

如果結果是難以預料的、有可能是壞的，但是如果是一個情緒穩定性高的人，那麼Ta能夠在更短的時間裡結束焦慮，著手進行相應的計劃或者準備；情緒穩定性低的人，則會被更小的不確定壓垮，完全失去應對的能力。

3. 先在（pre-existing）的憂慮水平

有一些人是長期的憂慮者（chronic high worriers），他們在長期的人生中都比其他人更容易擔心。這樣的人會表現出一些行為特質，比如在做出一個決定之前，需要更多的信息和證據；他們也更難以完成那些模糊的、不明確的任務；更容易將一個不明確的情境或事件定義為負面的、有威脅的，等等(Tallis, 1993)。這和先天的基因，後天的經歷、養育者的風格等都有關。

對不確定的焦慮，會提高包括焦慮障礙、抑鬱障礙、進食障礙在內的一系列精神障礙的認知易感性（cognitive vulnerability），其中與焦慮障礙的相關性最強。廣泛性焦慮（GAD）被證明與對不確定的容忍度直接相關，IU可以作為廣泛性焦慮的一個具有直接因果聯繫的風險因素，而當我們調節對不確定的容忍度時，可以提高或降低廣泛性焦慮的程度——對不確定的容忍度降低時，廣泛性焦慮程度更高；對不確定的容忍度提高時，廣泛性焦慮的程度更低(Boswell, 2013)。

對「不確定的焦慮」會帶來哪些不良影響？

總體來說，對不確定的焦慮，會影響我們的知覺控制（perceived control）水平，也就是我們所感知到的「自己能夠在多大程度上影響事情的結果」(Boswell, 2013)。當我們對不確定的焦慮越高時，我們就會越不相信自己能夠影響事情的結果。於是「我無法影響事情的結果」的信念，和對不確定的焦慮，形成了一種惡性循環。

當不確定的情形已經導致了強烈的焦慮，焦慮感會帶來我們的認知閉合（cognitive closure），即，不進行理性思考，僅僅以簡單的認知結構去處理信息和快速做出決定(Kruglanski, 1993)。人們通常會有兩種本能的行為反應：接近（approach）和迴避（avoid）(Beck, 2015)。這兩種方式都會帶來一些不良後果。

1. 接近

處理的一種方式是通過各種方法獲得確認。確認可能是間接的，當一個人想要知道自己的另一半是否出軌時，Ta可能會向他人、知情者打探消息；也可能是直接的，Ta會直接詢問另一半。當對不確定的焦慮變得非常強烈時，會出現反覆的「尋求確定的行為」（certainty-seeking behavior），比如，不斷地懷疑和追問自己的另一半到底有沒有出軌，尋找對方出軌的蛛絲馬跡，或者一天和對方確認8次「你到底愛不愛我」。

另一種處理的方式則是與他人比較。當一個人不確定自己的未來如何，一件事能不能做好，或者和愛人關係是不是能夠幸福時，他們會不自覺地反覆和別人比較，希望通過這種方式來獲得答案。但實際上，這樣的比較往往並不能獲得真實的答案，或者真的緩解焦慮，這只是他們試圖緩解焦慮的一種方式。

2. 迴避

迴避行為的表現則是當我們面對對未知的焦慮時，不去處理，給自己找借口，或者選擇拖延，或者讓其他人為自己做決定。

迴避行為的一種典型表現是，因為可能的危險而進行自我設限（self-handicapping），這是一種自我保護的行為，即當自己預測到未來有可能的失敗時，不去努力，而是給自己找出可能的失敗的理由，一旦失敗了，便用理由來為自己推脫責任，認為自己只是情境中的犧牲者，而不是自己的能力問題，避免傷害到自己的自尊（Berglas, 1978）。

有一些自我設限行為是實際做出的，比如，在考試開始前生病，在臨近運動會的排練中摔倒受傷；而另一些自我設限則是「宣稱」的，比如將考試失敗的原因歸結為自己沒有好好複習。雖然看起來是自我保護，但這實際上是一種消極的、自我挫敗的行為，長期會進一步降低自我評價，不敢嘗試，甚至害怕努力。

迴避行為的另一種典型表現是，我們會寧願在答案揭曉前，提前選擇一個壞的結果。比如，因為擔心自己沒有足夠的能力，而拒絕工作晉陞；因為擔心自己無法好好戀愛，而拒絕一段關係；因為擔心自己不能在party上好好表現，而不去參加；擔心表白會被拒絕，在對方還沒有回信時就拉黑了Ta。

但事實上，人生是無法迴避的。無論你有多麼焦慮，多少次地尋找、檢查和確認，那些不確定都仍然存在著。我們中的大多數人，永遠都不太有可能知道，10年後的你會生活在哪裡，變成什麼樣，5年後會不會失去你現在最好的朋友，以及會不會和現在身邊的人一直相守。

往往是你應對焦慮的舉動（無論是接近還是迴避），加劇、加速、甚至造成了你不想要的後果。而這種後果會加強你對不確定的焦慮。而無論你採取何種迴避行為，實際上都是在剝奪自己做選擇的機會。只有面對了焦慮，做出正面回應的行動，你才有可能、有機會獲得來自生活的積極回應；而這種回應則會進一步降低你對不確定的焦慮感。

如何降低對不確定的焦慮？

1. 把「預期」變成計劃，把判斷變成描述。

「預期」是一種想像，會引發的是你或積極或消極的情緒，而不太會影響到現實層面；主觀的判斷也不能對你的未來有什麼實質的影響。而客觀描述你所處的環境，做出切實可行的計劃，才是真正能影響現實的東西。

我們之前提到過一種認知策略叫做「防禦性悲觀」，說的就是考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發生什麼，一一做出實現的應對步驟計劃，而不是寬泛地悲觀恐懼、沉浸在恐慌中。假如它們真的發生，也可以有條不紊地處理。

2. 停留在焦慮中，觀察自己的感覺。

你需要變成一個自己的感覺的觀察者（feeling observer），因為，當你對未知的事情感到非常焦慮時，這種焦慮的背後往往是你已經有的情緒，比如，當你擔憂「我會很孤獨」的時候，你可能在想的是，「我吃得太多，生活習慣不好，沒有人會喜歡我」。當你去捕捉和觀察自己的感覺時，會發現困擾你的不是那個不確定的未來，而是「我想要逃開這些負面的感覺」。

焦慮是一種很難承受的情緒，所以人們會不假思索地做出種種行為來從中逃開。但只有當焦慮發生時，你願意去觀察和分析自己的焦慮背後是什麼，才有可能從根源上解決這個問題。

3. 拋棄虛幻的失控感，聚焦在你可以控制的東西上。

對未知的焦慮和控制感有關，但是，往往只是那種害怕失控的感覺在影響你的焦慮水平和自信，這種感覺是虛幻的，不如去找到那些你真正能夠控制的東西，提高應對的能力，「做好我能做的，接受不能改變的」。

經常找一些你可以做到的小任務給自己，把大的目標拆成小的步驟，讓自己經常感受到「我能做到」，及時在每次做到之後給自己獎賞——哪怕只是一個冰淇淋。這會逐步加強你對自己生活的掌控感。

4. 制定行為規則。

如果你對股市特別焦慮，就給自己制定一天只能查看一次的目標。如果對孩子的學習成績感到焦慮，就規定自己必須減少檢查作業的次數。如果你對伴侶的忠誠焦慮，那就約束自己不能查看對方的手機。與你想像的相反，解決焦慮的方式並不是時時檢查，而是約束自己。

References:

Beck, J.(2015). How Uncertainty Fuels Anxiety. The Atlantic.

Berglas, S., & Jones, E. E. (1978). Drug choice as aself-handicapping strategy in response to noncontingent success. Journal of personality and socialpsychology, 36(4),405.

Boswell, J. F., Thompson‐Hollands, J., Farchione,T. J., & Barlow, D. H. (2013). Intolerance of uncertainty: A common factorin the treatment of emotional disorders. Journal of clinicalpsychology, 69(6), 630-645.

Carleton, R. N., Norton, M. P. J., & Asmundson, G. J. (2007).Fearing the unknown: A short version of the Intolerance of Uncertainty Scale. Journalof anxiety disorders, 21(1), 105-117.

Freeston, M. H.,Rhéaume, J., Letarte, H., Dugas, M. J., & Ladouceur, R. (1994). Why dopeople worry?. Personality and individual differences,17(6), 791-802.

Shen, L.,Fishbach, A., & Hsee, C. K. (2015). The motivating-uncertainty effect: Uncertainty increases resource investment in the process of reward pursuit. Journal of Consumer Research,41(5), 1301-1315.

Kruglanski, A. W., Webster, D.M., & Klem, A. (1993). Motivated resistance and openness to persuasion in the presence or absence of prior information. Journal of personality and social psychology, 65(5),861.

Tallis, F., Eysenck, M., & Mathews, A. (1991). Elevated evidencerequirements and worry. Personality and Individual Differences, 12(1),21-27.

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