膝蓋外側疼痛怎麼辦？病因、解決方法

來自專欄 David體能康復9 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃功能康復系列 將運動科學應用到實踐中

走路多了、跑步久了，膝蓋外側容易疼痛。可能是因為連接髖關節到小腿的一條叫「髂脛束」的肌腱過緊導致的。

這種疼痛學名稱為「髂脛束綜合症」，英文名Llitotibial band friction syndrome。「髂」是我們骨盆，「脛」是小腿，髂脛束就是從骨盆連到小腿外側的一條肌腱結締組織。

當髂脛束髮生問題，會造成跑步時膝蓋外側的疼痛。因為跑步人群最常見，又稱為「跑者膝」。

為什麼髂脛束如此容易受傷？

為啥跑步的人髂脛束（膝蓋外側）容易疼痛？因為我們的髂脛束是條肌腱，上面連接臀大肌（下圖圈1）和闊筋膜張肌（下圖圈4）。當這兩條肌肉有問題時，會造成髂脛束的緊張，從而造成疼痛

如果臀肌無力，髂脛束就無法控制小腿的旋轉——小腿反覆的旋轉摩擦中，髂脛束就像過熱的剎車片一樣，發炎、疼痛

如何評估髂脛束疼痛風險？

闊筋膜張肌評估方法：

a.讓患者側躺，雙側屈膝屈髖，康復師站在患者背後

b.康復師將測試腿托在自己手臂，將腿保持伸髖屈膝外展狀態。

c.放鬆手臂，如果測試腿沒有內收下落，說明闊筋膜張肌緊張

2.臀肌力量測試

臀大肌評估方法：

a.屈膝平躺，髖部放杠鈴

b.雙腿挺髖，抬起杠鈴桿。同時抬起一側腿，支撐腿為測試腿

c.單腿撐地看是否可以堅持30秒，過程中軀幹、腿落地或晃動，測試結束。堅持不過30秒，說明臀大肌無力

二、跑姿評估

同樣一個人，可能出現兩條腿不一樣的狀況。通常臀肌無力一側更容易疼痛！

下面膝蓋外側疼痛的案例中，同時出現骨盆掉落、大腿內旋的情況。代表闊筋膜張肌過緊、臀肌無力

比較好的狀況是這樣的：

如何解決髂脛束疼痛？

第一步，放鬆闊筋膜張肌

1.患側腿在前方撐地，九十度。對側腿在後方，用同側手拉腳背。身體轉向患側方，挺直腰背，將髖關節往外旋轉。拉伸60秒，三組

第二步，強化臀大肌

臀大肌的訓練要注意兩點：臀肌的激活、離心收縮時的控制

我們在家裡可以先屈膝九十度，然後挺髖。重點是落地時將臀肌收緊。每組20次，做三組

為何髂脛束緊張？

1.平時坐太久，就會造成髂脛束上方的肌肉（闊筋膜張肌）緊繃、攣縮

闊筋膜張肌將髂脛束像橡皮筋一樣往上拉，造成了疼痛

2.臀肌無力造成跑姿問題

臀肌無力造成髂脛束緊張的原因有點複雜：

首先腳在落地時，腳是從鞋的外側往內側過渡的。這個動作叫做「旋前」（下圖A）

「旋前」是人自身的緩衝機制，目的是減緩地面對膝蓋的動量（力乘以速度）。然而，腳踝的旋前同時造成了小腿、大腿、髖關節的內旋。

如果「旋前「不停下來，身體就會不穩定。因此需要臀肌在落地被拉長的同時收縮（離心收縮）。需要足夠強壯的臀肌產生外旋的力，再通過髂脛束，讓小腿的內旋停下來（圖J）。停不下來就產生疼痛

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